IQfitnesz.hu

Limba ciudată este uneori maghiară. Iată această repetare negativă. S-ar crede că dacă faci cinci repetări negative, vei avea nevoie și de încă cinci repetări regulate și atunci vei avea zero. Dar nu, numim altceva repetări destul de negative. Fiecare iterație are două direcții de mișcare. Într-una, atunci când „ridicăm” greutatea, acel grup muscular se contractă, iar atunci când o lăsăm înapoi, se întinde. Aceasta din urmă se numește faza negativă. Cercurile de culturism îl tratează ca pe un fapt gata că repetările negative, ele poartă totul. Acestea sunt mult mai eficiente la creșterea masei musculare și a nivelului de forță. Dar acesta este chiar cazul?

Din fericire, există acum cercetări despre tot ceea ce ne poate răspunde la întrebări. Pentru tot, și mult mai mult. Într-un studiu publicat anul acesta de Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M., au examinat efectul repetărilor negative asupra nivelurilor de forță, vitezei și câștigului muscular la jucătorii de rugby. Putem învăța multe din această cercetare.

Examinarea

Au fost examinați paisprezece jucători de rugby cu vârsta de douăzeci de ani care au avut cel puțin un an de experiență în antrenamente de rezistență și au reușit să se ghemuit aproape de două ori greutatea lor. au fost împărțiți în două grupuri și timp de 12 săptămâni un grup și-a efectuat genuflexiunile și antrenamentul pliometric al corpului inferior în așa fel încât să primească o sarcină suplimentară în faza negativă, în timp ce celălalt grup nu a primit o sarcină suplimentară în aceeași exerciții.

Ambele grupuri au făcut antrenamente cu greutăți de trei ori pe săptămână, dintre care două au fost pentru dezvoltarea forței și una pentru îmbunătățirea performanței. În plus, au avut, de asemenea, o condiționare și două antrenamente de dezvoltare a abilităților și au jucat un meci în fiecare săptămână.

Întregul program a fost de 12 săptămâni, dintre care primul, al șaselea, al șaptelea și al doisprezecelea au fost testul. A 2-5. săptămâna, grupul negativ de repetare a efectuat 6-8 genuflexiuni repetate cu o sarcină în continuă creștere, unde secțiunea negativă a fost lentă timp de trei secunde. A 8-11. săptămână, secvențe de 4-5 repetări au fost efectuate cu sarcină crescândă, dar cu secțiuni negative de doar 1 secundă. Încărcările au fost proiectate între cele două grupuri astfel încât întinderea totală să fie aproximativ aceeași pentru ambele grupuri. Astfel, grupul de repetare negativ a primit 18-25% mai multă sarcină în faza negativă și cu 4-7% mai puțin în faza pozitivă.

Grupul negativ a folosit o mașină specială de fierărie capabilă să exercite rezistență. Deci, când s-au ghemuit cu o anumită greutate, atunci în sus, mașina a ajutat la reducerea sarcinii cu X kilograme. Celălalt grup a făcut genuflexiuni libere.

O mulțime de parametri au fost măsurați în timpul testării:

- greutatea liberă, repetarea maximă maximă

- dimensiunea capului lateral al dispozitivului de întindere a coapsei

- pe o bicicletă de exerciții pentru putere maximă și viteza de pedală asociată.

- În cazul unui salt dintr-un salt, timpul de contact, timpul petrecut în aer, forța exercitată și rigiditatea picioarelor.

- Sprinturi de 10, 20, 30 și 40 de metri.

Rezultatele

În primul ciclu de patru săptămâni, puterea de ghemuire a grupului care efectuează repetări negative s-a îmbunătățit într-o măsură mai mare decât cea a grupului de control. Cu toate acestea, în cel de-al doilea ciclu de patru săptămâni, niciunul dintre grupuri nu a reușit să prezinte progrese substanțiale în acest domeniu.

În cazul parametrilor dinamici, grupul negativ a fost, de asemenea, mai bun în toate cazurile în primele patru săptămâni, în timp ce în a doua patru săptămâni au fost mai buni doar în reducerea timpului de contact, dar deja în furnizarea de energie, grupul de control a fost mai bun .

Ce putem învăța din asta?

Ei bine, mai presus de toate, din nou, viața reală poate fi examinată într-un mod care nu are nimic de-a face cu realitatea. Un grup se ghemuit pe un cadru smith săptămâni întregi și apoi fac un test cu ei unde trebuie să se ghemuit cu greutate liberă. Acest lucru este comparat cu un alt grup care face doar genuflexiuni cu greutate liberă. Au pus la punct planul de formare astfel încât domeniul de aplicare să fie același, dar pentru mine nu reiese că media +25 și -7 va fi zero? Patru săptămâni nu sunt prea lungi pentru o astfel de examinare, oricum este destul de scurt, pentru a doua patru săptămâni schimbă parametrii și apoi îi pun pe cei doi sub o pălărie și încearcă să compare.

Oricum, să presupunem că această cercetare a fost bună și la fel și celelalte în scopuri similare. Dacă ne uităm la cercetări privind repetările negative, putem obține o imagine interesantă.

Premisa de bază pe care culturistii o iubesc este că repetările negative pot provoca mai multe leziuni celulare, ceea ce poate spori creșterea masei musculare. Acest lucru este confirmat aproximativ de cercetări, adică o parte a prejudiciului. Cu toate acestea, construirea musculară este o altă problemă. Se pare că nu există o legătură directă între cele două. Mai degrabă, repetările negative, atunci când se aplică mai multă greutate la scădere, au un efect de creștere a forței. Iar nivelul de forță crescut va duce la greutăți mai mari, ceea ce va crește volumul. Iar volumul este direct responsabil de creșterea masei musculare. Celălalt caz care se folosește mai mult este atunci când nu mai poți să te ridici concentric, adică nu poți ridica greutatea, dar cu ajutorul te poți întoarce înapoi și poți totuși să faci câteva repetiții negative controlate de unul singur. Acestea sunt repetări forțate. În astfel de cazuri, nici micro-leziunile nu vor fi cauzele directe ale creșterii excedentului, ci faptul că, cu repetări forțate, veți adăuga chiar și până la 50% în măsura inițială, dar 10-20% fără probleme. În acest caz, creșteți din nou, din greșeală, volumul, ceea ce ajută din nou la creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, este adevărat și faptul că repetările negative sunt foarte stresante și vom avea nevoie de mult mai mult timp pentru a ne regenera. Prin urmare, dacă antrenăm un grup muscular de mai multe ori pe săptămână, regenerarea mai lungă reduce efectul excesiv al repetărilor negative. Dacă, pe de altă parte, te antrenezi doar o dată pe săptămână, compensează ritmul altfel lent (deoarece antrenamentul de mai multe ori ar accelera dezvoltarea ta) și poate fi benefic în acest caz. Cu toate acestea, este încă mult mai puțin dureros să te antrenezi mai des decât mai rar, dar într-un mod foarte dureros.

Deci, pe baza celor de mai sus, nu vreau să descurajez pe nimeni să nu utilizeze iterații negative, dar să nu ne așteptăm la un miracol de la ei. Aceasta este, de asemenea, doar o metodă de instruire bună pe care o putem folosi pentru a completa setul de instrumente și, în cazul unei eventuale stagnări, o putem implementa în mod eficient pe termen scurt.

Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Efectele unei încărcări excentrice accentuate asupra proprietăților musculare, rezistenței, puterii și vitezei la jucătorii de rugby pregătiți pentru rezistență. J Forța Cond. 2018 Aug 15. doi: 10.1519/JSC.0000000000002772.