Antrenamentul brațelor

Variații pe o temă: flexia bicepsului

tema

Extindeți-vă repertoriul cu o varietate de coturi pentru a vă ataca bicepsul din toate direcțiile!

Dacă doriți biceps uimitor, trebuie să vă lucrați mușchii țintă din orice unghi. Este vorba de mai mult mușchi. Trebuie să aveți grijă atât capetelor lungi și scurte ale bicepsului brahii, cât și mușchilor brahioradiali ai antebrațului, dacă doriți ca brațul dvs. să vă străpungă ochii de departe. Cum? Cu exerciții bine alese în ordine eficientă, viteze variate, greutăți și secvențe.

Antrenorul personal Franklin Antoian, fondatorul site-ului de consultanță online iBodyFit.com, spune: „De obicei recomand 6-8 repetări pentru întărire, 10-12 pentru a menține nivelul, astfel încât și tendoanele să fie puternice și sănătoase. Ritmul alternativ este util deoarece sunteți forțați să vă grăbiți cu repetări mai rapide, ritmul cardiac va accelera și caloriile vă vor arde mai bine și vă puteți baza mai puțin pe impuls pentru cele mai lente, astfel încât să puteți lucra fibrele mai bine. ”

Cu ajutorul antrenorului de stele, am realizat acum câteva coturi care s-ar putea să nu facă parte încă din programul dvs., dar cu siguranță ar trebui să le cunoașteți. De data aceasta, vom renunța la descrieri voluminoase de practică, deoarece aproape fiecare cot are aceeași esență: coborâți brațele în lateral, țineți coatele aproape de trunchi. Îndoiți brațul de cot și ridicați greutatea la umăr.

Iată deci cele 7 coturi pe care ați putea dori să le încorporați în repertoriul dvs.

ÎNCORDARE O MÂNĂ PE BANCA FERDE

Puneți o bancă la un unghi de 45 de grade, apoi agățați-vă brațele spre sol. Strângeți bine spatele de bancă, astfel încât să puteți folosi impulsul mai puțin. Pe măsură ce vă apropiați de greutatea de pe umeri, țineți brațele aproape de corp până la capăt, altfel vă veți tensiona mușchii umerilor, ceea ce poate duce cu ușurință la răniri.

HAMMER ÎNVĂȚARE CU O MĂSURĂ MÂNĂ

Îndoirea ciocanului, pe lângă direcționarea capului scurt al bicepsului, întărește și indirect antebrațul. Există mai multe variante, deoarece puteți ridica gantera drept în sus sau transversal în fața corpului, apropiindu-vă de umărul opus. Dacă acesta din urmă este prea greu, puteți începe și cu o prindere neutră: palmele se confruntă și ridicați greutatea paralel cu corpul. Este foarte important să nu folosiți gantere care sunt prea grele pentru acest exercițiu, deoarece vă puteți supraîncărca cu ușurință încheieturile și puteți suferi răni grave.

ÎNDOVIREA CU O GREUTATE DUBLĂ

Scopul este ca bicepsul să domine întreaga greutate, așa că nu înșelați: uitați de leagăn, nu vă legănați trunchiul, dar păstrați partea superioară a corpului drept în timp ce vă îndoiți. Aceasta este o soluție clasică dacă doriți să vă bazați pe forța musculară. Începeți cu o prindere neutră la început și, odată ce ați intrat, îngustați treptat prinderea pentru a o face mai grea și a schimba unghiul.
Puteți face această îndoire și cu un bar francez. Ideea este că lățimea mânerului determină ce parte a bicepsului funcționează cel mai bine. Proporționalitatea este inversată: mânerul interior întărește partea exterioară a bicepsului, iar exteriorul întărește partea interioară a bicepsului. Lanseta te ajută să obții un biceps bine definit, separat.

21

Aici împărțiți coturile în 3 x 7 repetări: mai întâi faceți 7-7 serii din jumătatea inferioară a cotului, apoi din jumătatea superioară și, în cele din urmă, 7 repetări complete. Potrivit lui Antoian, merită să începeți cu acest exercițiu, deoarece „este un câștigător de greutate excelent, deoarece atacă bicepsul din orice unghi posibil… este, de asemenea, foarte obositor” Începătorii trebuie să completeze maximum două serii, care pot fi apoi mărite treptat.

ÎNCORDARE CONCENTRATĂ

Această îndoire izolatoare trebuie făcută mai ales încet și într-un mod disciplinat, așezat sau în picioare. Antonian sugerează versiunea așezată, „pentru că astfel poți dedica 100% din energie îndoirii. Strângeți coatele de genunchi, secțiunea concentrică (ridicare) timp de 2 secunde și secțiunea excentrică (coborâre) timp de 4 secunde. Chiar nu este nevoie să ne grăbim. Acest exercițiu nu se referă la arderea caloriilor, ci la construirea mușchilor. ”

ÎNCORDARE INVERSĂ CU BARĂ FRANȚEZĂ

Prindeți bara cu o mână de sus și ridicați-o până când antebrațul dvs. este deja vertical. Această practică este uneori denumită flexia antebrațului, deoarece folosește brutal brahioradalis. De asemenea, întărește partea exterioară a bicepsului.

CÂBLURI DE Cablu din poziția superioară

Alegeți o poziție superioară a șurubului pentru cabluri. Stând în mijloc, țineți un cablu în ambele mâini, astfel încât corpul dvs. să fie în formă de „T”. Cu mânerele în mână, coborâți într-o erupție, țineți coatele și brațele ferm la un unghi de 45 de grade și faceți îndoiri spre tâmplă. Acest exercițiu dezvoltă capul lung al bicepsului.