Compoziția corpului: Cum să pierzi grăsimea și să construiești mușchi în același timp

Întoarceți-vă, strângeți-l, lăsați-l să se rupă ... Toate înseamnă același lucru: compoziția corpului.

Cu toate acestea, corpul tău este mai inteligent decât ai putea crede și, monitorizând îndeaproape dieta (mai ales dacă mănânci ceva) și dieta, poți pierde absolut grăsime în timp ce construiești mușchi.

Informatii suplimentare: Cel mai bun aparat de fitness la domiciliu din 2020

Ce este compoziția corpului?

Compoziția corporală este raportul dintre grăsimea corporală și masa musculară. Uneori compoziția corporală este utilizată alternativ cu un procent de grăsime corporală, dar grăsimea corporală este doar o parte a compoziției corporale globale.

Masa slabă include mușchii, oasele, articulațiile, cămășile, organele, alte țesuturi și apa - cu alte cuvinte, nu grăsimea corporală. În funcție de metoda pe care o utilizați pentru a măsura compoziția corpului, poate fi un procent de apă.

Citeste mai mult: Cele mai bune scale de compoziție corporală pentru 2020

Ce este compoziția corpului? [19659017] Reconstrucția corpului implică schimbarea raportului dintre masa grasă și masa slabă - adică scăderea grăsimii corporale și creșterea masei musculare. Reconstrucția corporală își propune să reducă grăsimea și să construiască mușchii în același timp, spre deosebire de abordarea tradițională de „încărcare și tăiere”, în care o mulțime de greutate (mușchi și grăsime) este preluată în mod intenționat și apoi trece printr-un deficit caloric intens. [19659018] Uită de slăbit.

Dacă obiectivul dvs. este compoziția corpului, lăsați balanțele în urmă și folosiți o măsurătoare pentru a obține o imagine mai bună a progresului dvs.

Compoziția corpului nu este despre pierderea în greutate; Este vorba despre arderea grăsimilor. Cu un plan de compoziție corporală, vă puteți menține sau chiar crește greutatea actuală - amintiți-vă că „mușchiul este mai mult decât grăsime”?

Țesutul muscular este de fapt mai dens decât țesutul adipos: cu cât crești mai mult mușchi, cu atât vei crește mai mult în greutate, chiar dacă pierzi grăsime în același timp. Ceea ce pur și simplu schimbi în loc de greutate creează. Când vă examinați compoziția corpului, este posibil să observați modificări ale corpului, cum ar fi: De exemplu, un aspect mai puternic sau alt aspect care se potrivește cu îmbrăcămintea dvs.

De exemplu, acum am exact la fel ca înainte de a începe să mă antrenez și să mănânc sănătos. Cu toate acestea, port haine mai mici și corpul meu are mai mult tonus muscular decât înainte. Mă simt mult mai puternic decât am început un program de antrenament de forță înainte (compoziția corpului nu este un avantaj estetic). Deci, puteți arunca solzii, deoarece nu diferențiază arderea grăsimilor și pierderea musculară, iar pierderea în greutate nu este principalul obiectiv al compoziției corpului.

Cu toate acestea, există o limitare de luat în considerare: dacă doriți să pierdeți multă grăsime corporală și nu doriți să obțineți o mulțime de creștere musculară, puteți pierde în greutate pe termen lung.

Citeste mai mult: 6 valori de sănătate care sunt mai importante decât greutatea ta [19659018] Reconstruirea corpului este un joc lung

În timp ce încercați să faceți două lucruri simultan - reducerea grăsimilor și construirea mușchilor - nu vă puteți trata planul de compoziție corporală la fel de mult ca dieta. Pierderea în greutate sănătoasă și construirea sănătoasă a mușchilor durează singuri: puneți-le împreună și veți fi acolo pe termen lung. Cu toate acestea, procesul lent și constant de formare a corpului oferă rezultate durabile, astfel încât să vă puteți bucura de noul corp, atâta timp cât vă mențineți obiceiuri sănătoase.

Cum funcționează compoziția corpului?

Compoziția corpului dvs. depinde într-adevăr de obiectivele dvs. specifice de sănătate și fitness. Spre deosebire de metodele convenționale de scădere în greutate, cum ar fi perioadele cu o dietă hipocalorică sau un antrenament cardio foarte intens, nu există un protocol real pentru compoziția corpului.

Există linii directoare de bază care trebuie respectate. Pentru a schimba cu succes compoziția organizației dvs., trebuie să:

Antrenament muscular cardiovascular pentru arderea grăsimilor
Efort de construire musculară
Reducerea totală a aportului de calorii pentru arderea grăsimilor
Creșterea aportului de proteine pentru a ajuta la construirea mușchilor

Informatii suplimentare: Antrenament de 20 de minute, de intensitate ridicată, pentru arderea grăsimilor.

Cum să pierzi grăsime

Pierderea de grăsime depinde în cele din urmă de retenția de calorii. Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. În plus față de o dietă sănătoasă, antrenamentul cardiovascular sau antrenamentul cardio și de forță combinat este în continuare cel mai bun mod de a pierde grăsimi - știința nu este în jur.

Citeste mai mult: Mănâncă mai mult, măsoară mai puțin: aceste alimente cu volum mare au adăugat mai puține calorii

Structura musculară

Danielle Cerullo/Unsplash

Pentru a construi mușchi, concentrați-vă pe doi factori principali: antrenamentul de forță și aportul de proteine. Antrenamentul de forță este important pentru schimbarea compoziției corpului - mușchii vor crește numai dacă sunt provocați.

De asemenea, nu puteți construi mușchi fără a avea calorii suplimentare. Deci, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a favoriza creșterea musculară. Deși toți macronutrienții sunt importanți, proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor. Fără suficiente proteine, corpul are dificultăți în refacerea țesutului muscular care se descompune în timpul exercițiului.

Studiile au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în proteine poate ajuta la degresarea și construirea mușchilor. Cercetările arată că, dacă aveți un conținut scăzut de calorii, consumul de mai multe proteine decât în mod normal vă poate ajuta să mențineți greutatea corporală slabă (numită și masa musculară) decât dacă aveți un conținut scăzut de calorii fără a vă modifica aportul de proteine.

Pentru persoanele care au făcut deja acest lucru după un program de antrenament de forță, creșterea aportului de proteine și o rutină de ridicare a greutăților grele va îmbunătăți compoziția corpului.

Citeste mai mult: Cele mai importante 7 niveluri de construcție musculară

Spune totul: ciclul caloriilor

trupurile lor sunt cunoscute. Evident, acesta nu este obiectivul tuturor, dar este un bun exemplu despre ceea ce poate fi compoziția corpului.

Pare confuz faptul că trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi pentru a pierde grăsime, dar trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi pentru a construi mușchi. De fapt, este suficient de ușor să înveți conceptul ciclului de calorii: schimbă-ți caloriile și macronutrienții pentru a se potrivi obiectivului tău zilnic.

Primul pas este de a determina caloriile de menținut sau numărul de calorii arse. Acest număr poate fi găsit de la un antrenor personal certificat, nutriționist sau alt profesionist din domeniul sănătății sau puteți utiliza un contor de calorii online. Aceasta folosește ecuația Mifflin-St Jeor de la Clinica Mayo, pe care experții o consideră standardul de aur.

În zilele în care faceți antrenamente cardio, trebuie să consumați suficiente calorii pentru a ajunge la numărul de întreținere. Consumul de calorii într-o zi cardio asigură o deficiență ușoară în promovarea pierderii de grăsime, dar deficiența nu este atât de mare încât organismul începe să folosească țesutul muscular ca combustibil. Vrem mușchi!

Informatii suplimentare: Ridicați greutăți sau faceți cardio mai întâi?

În zilele în care faci mișcare timp de cel puțin 30 de minute, mănânci mai multe calorii decât menții dacă te concentrezi pe proteine. Creșteți caloriile de întreținere de la 5% la 15%, în funcție de cât de mult mușchi doriți să construiți și cât de repede doriți să construiți.

Consumați puțin mai puține calorii de întreținere în zilele în care nu vă antrenați deloc în timpul antrenamentului - reduceți acest număr de la 5% la 10%. Acest număr se numește „Calorii în ziua de odihnă”.

grafică: Amanda Capritto/CNET

Dacă tot ești confuz, gândește-te: consumi noi calorii pe zi, iar corpul tău trebuie să decidă ce să facă cu acele calorii. Corpul tău are trei opțiuni principale: arderea imediată a caloriilor din combustibil, utilizarea acestuia pentru a construi și a construi mușchi sau stocarea acestuia ca grăsime.

Când căutați un corp de transformat, cu siguranță nu doriți să economisiți calorii ca grăsime. Dar vrea ca organismul să folosească noi calorii pentru a repara mușchii pe care i-a pierdut în timpul halterei.

Deci, veți mânca mai multe calorii (și proteine) în zilele de antrenament de forță, astfel încât organismul să folosească aceste calorii și substanțe nutritive pentru a promova repararea musculară și, astfel, creșterea musculară. Și veți consuma mai puține calorii în zilele de cardio și în zilele în care nu faceți exerciții fizice, deoarece doriți ca organismul dvs. să utilizeze grăsimile existente ca combustibil și să nu folosească calorii noi ca combustibil.

Combinând aceste două tactici, puteți realiza cu succes compoziția corpului.

Ești gata să mergi la sală? Asigurați-vă că obțineți cei mai buni pantofi posibili pentru antrenament.

Informațiile din acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Dacă aveți întrebări cu privire la orice boală sau obiective de sănătate, consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de servicii medicale calificat.