Conţinut. iii. Introducere Partea 6 Pleacă! 8

Cuprins Introducere 6 Partea întâi Pleacă! 8 Capitolul 1 pregătește-te, fii atent! 10 Înainte de a începe 12 Explorarea motivelor interioare 13 Ești pregătit? 16 Piramida greutății sănătoase 18 O concediu! secțiune prezentare rapidă 19 Capitolul 2 Plus 5 obiceiuri 20 Ia micul dejun sănătos! 22 Mănâncă legume și fructe! 24 Mănâncă cereale integrale! 26 Mănâncă grăsimi sănătoase! 28 Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi. 30 Capitolul 3 Minus 5 obiceiuri 32 Nu te uita la televizor în timp ce mănânci! 34 Fără zahăr 36 Nu gustați! 38 Carne și produse lactate moderate 40 Nu mâncați într-un restaurant! 42 Capitolul 4 5 alte obiceiuri bonus 44 Țineți un jurnal dietetic! 46 Păstrează un jurnal! 48 Exersează cel puțin 60 de minute în fiecare zi! 50 Mănâncă mâncare adevărată! 52 Notează-ți obiectivul zilnic. 54 Capitolul 5 Ce ai experimentat? 56 Evaluarea rezultatelor dvs. 58 Ce a funcționat și ce nu? 61 iii

conținut (continuare) Partea a II-a Trăiește-l! 62 Capitolul 6 Pregătirea pentru a trăi! la secțiunea 64 Definirea obiectivului dvs. de scădere în greutate 66 Obiectivul dvs. zilnic de calorii 68 Determinarea aportului zilnic de alimente 70 Listă rapidă pentru porții de unitate 73 Capitolul 7 Consumul piramidei 74 Dacă vă este foame, mâncați! 79 Capitolul 8 Nu este necesar nici un echilibru sau diagramă de calorii 80 Mic dejun 82 Prânz 84 Cina 86 Gustări 89 Capitol 9 Arderea caloriilor 90 Începeți de unde sunteți! 94 Integrează mișcarea în viața ta de zi cu zi! 96 Capitolul 10 Rezumat rapid și Outlook 98 Pași Prezentare generală 100 Obiectivul dvs. final 101 Partea a treia Extras 102 Capitolul 11 Determinarea greutății sănătoase 104 Care este indicele de masă corporală? 107 Este sănătatea dumneavoastră în pericol? 109 De ce sunt supraponderal? 110 Capitolul 12 Nutriția conștientă și controlul greutății 112 Surse dietetice de energie 114 Bilanțul dvs. energetic 118 iv

Capitolul 13 Piramida greutății sănătoase 122 Legume și fructe 125 Motive 126 și lactate 128 Grăsimi 129 Dulciuri 131 Exercițiu 131 Capitolul 14 Schimbarea atitudinilor 132 Pregătirea pentru schimbare 134 Ameliorarea stresului 136 Capitolul 15 Am făcut greșeli? 142 Ieșirea din sclavia obiceiurilor 145 Cum să rămâi motivat? 149 Să apelăm la familie și prieteni pentru ajutor! 151 Capitolul 16 Pregătirea ușoară a alimentelor 156 Idei rapide și sănătoase ale meniului 161 Conversia rețetelor 164 Eșantioane de meniu 165 Capitolul 17 Rămâneți la dieta dvs. în aer liber! 166 Manevrarea meniului 167 Un ghid pentru bucătăria națională sănătoasă 170 Capitolul 18 Ardeți mai multe calorii! 172 Exercițiu aerobic 174 Antrenament de forță 176 Calorii arse într-o oră 179 Plan de acțiune pentru depășirea obstacolelor din pierderea în greutate 180 207 Prezentare generală a servirii piramidei 208 235 Rețete dietetice 236 245 Index 247 254 v

Rețete pentru dietă REȚETE SĂNĂTOASE Poți pierde în greutate în timp ce mănânci bine? Natural! Ar trebui să vă bazați deciziile zilnice de alimentație pe alimente și proceduri de bucătărie care vă ajută să vă mențineți sănătatea. Următoarele rețete arată cât de ușoară și plăcută poate fi o masă. 236 Rețete

Dawn Muffin TIMP DE PREGĂTIRE 15 MINUTE TEMPĂ DE COCI 35 MINUTE 18 MUFFINS MICI 1 cană făină simplă (făină fină) 1 cană făină integrală de grâu ¾ cană zahăr 2 lingurițe bicarbonat bicarbonat ouă 2 lingurițe lingură măcinată canișoare cani dulciuri de mere neîndulcite 2 lingurițe extract de vanilie 2 cani mere tocate (decojite) ½ cesti stafide res cesti morcovi rasi 2 linguri de nuci tocate 1. Preincalzeste cuptorul la 175 C. 2. Căptușiți aparatul de fabricat brioșe cu forme de hârtie. 3. Într-un castron, amestecați cele două tipuri de făină, zahăr, bicarbonat de sodiu, scorțișoară și sare. Se amestecă uniform. 4. Puneți înlocuitorul oului, gemul de mere și extractul de vanilie într-un alt castron. Se amestecă mere, stafide și morcovi. Adăugați la amestecul de făină, amestecați suficient de repede pentru a se umezi, dar rămâneți ușor cocoloși. 5. Puneți aluatul în bucățile de briose, aprox. Umpleți locașurile până la ¾. Presărați cu pecanele tocate și coaceți până la flexibilitate la atingere, aprox. 35 de minute. 6. Lăsați să se răcească timp de 5 minute, apoi așezați brioșele pe un raft până se răcesc complet. Servi. VASELURI PIRAMICE: Fructe Gy 1 Nr. 1 Grăsimi grase 1 Calorii 170 Grăsimi saturate 3 g 2 7 g 1 g 0 mg 195 mg Rețete 239

Creveți prăjiți TIMP DE PREGĂTIRE 10 MINUTE TIMP DE Gătit 8 10 MINUTE 4 PERSOANE 1 usturoi usturoi, tocat mărunt sau mărunțit 1/8 linguriță ghimbir proaspăt ras sau tocat mărunt 1 lingură ulei de măsline 2½ cești (aprox. 22 dkg) terci de zahăr proaspăt (aprox. 22 dkg) cană de zahăr proaspăt ardei gras roșu, tocat (opțional) 30 dkg creveți de dimensiuni medii, curățați 1. Într-o tigaie mare, prăjiți usturoiul și ghimbirul în ulei până când încep să miroasă. 2. Se amestecă mazărea de zahăr și ardeiul tocat dacă se utilizează. Coaceți crocant. 3. Se amestecă creveții. Se prăjește la foc mediu timp de 3-4 minute până când centrul crabilor nu mai este transparent. 4. Se servește cu orez aburit (acest lucru nu este inclus în analiza nutrienților). DOSE DE PIRAMIDĂ Z Legume 1 ft/produs lactat 1 Grăsimi grase 0,5 Calorii 156 Grăsimi saturate Multiple 19 g 8 g 2, 0,7 g 129 mg 136 mg Această captură este Fix-It și Enjoy-It! Healthy Cookbook este o colecție de 400 de rețete. Cartea a fost publicată de Good Books. Dimensiunea lotului Consultați Capitolul 8, Capitolul 8 pentru un exemplu despre cum puteți estima loturile de piramide pentru această rețetă. 244 Rețete