Plan de antrenament

Construirea musculaturii cu metoda piramidei

Așadar, folosiți principiul piramidei pentru a vă dezvolta mușchii și rezistența.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să creșteți greutatea sau să creșteți rezistența sau pur și simplu doriți să introduceți un pic de varietate în planul dvs. de antrenament, metoda piramidei poate fi soluția ideală pentru dvs. Această tehnică extrem de eficientă constă din două serii. În prima lucrăm cu greutăți din ce în ce mai grele, în timp ce în a doua folosim treptat greutăți din ce în ce mai mici. Aceeași tendință poate fi observată pentru seturi și repetări pentru a face antrenamentul cu adevărat eficient.

Pe lângă creșterea forței și a eficienței construirii mușchilor, metoda piramidei ajută și la dezvoltarea rezistenței, poate fi folosită și de începătorii care doresc să-și dezvolte mușchii pas cu pas și să-l îngreuneze în timpul antrenamentului.

Un alt avantaj al acestui tip de antrenament este că, dacă începem antrenamentul cu greutăți mai mici, acesta oferă articulațiilor noastre posibilitatea de a se încălzi suficient, făcând astfel corpul nostru mai bine pregătit pentru greutăți mai mari ulterioare.

Tipuri de antrenament piramidal

Piramidă în creștere: creșteți greutatea pe fiecare set și reduceți numărul de repetări.

primul set: 12-16 repetări cu greutăți ușoare
al doilea set: 10-12 repetări cu greutăți ușoare/medii
al treilea set: 8-10 repetări cu greutăți medii
al patrulea set: 4-6 repetări cu greutăți mari

piramidă descendentă: reduceți greutatea pe fiecare set și creșteți numărul de repetări.

primul set: 4-6 repetări cu greutăți mari
al doilea set: 8-10 repetări cu greutăți medii
al treilea set: 10-12 repetări cu greutăți ușoare/medii
al patrulea set: 12-16 repetări cu greutăți ușoare

piramida triunghiulară: cu acest tip amestecați piramida ascendentă și descendentă.

primul set: 12-16 repetări cu greutăți ușoare
al doilea set: 10-12 repetări cu greutăți ușoare/medii
al treilea set: 8-10 repetări cu greutăți medii
al patrulea set: 4-6 repetări cu greutăți mari
al cincilea set: 8-10 repetări cu greutăți medii
al șaselea set: 10-12 repetări cu greutăți ușoare/medii
setul al șaptelea: 12-16 repetări cu greutăți ușoare

Rețineți că, cu un antrenament piramidal triunghiular, atunci când vă reduceți greutatea, mușchii vor fi mai obosiți și nu veți putea face atâtea repetări pe cât ați făcut la începutul antrenamentului.

Ești pregătit pentru construirea mușchilor? Apoi încercați următoarele două planuri de antrenament și efectul este garantat să nu fie ratat!

Plan de antrenament

Ghemuit cu greutăți în 4 seturi cu 16, 12, 8, 4 repetări

Presiunea umerilor în 4 seturi cu 16, 12, 8, 4 repetări

T-bar canotaj în 4 seturi cu 16, 12, 8, 4 repetări

Planul de instruire B

Tragerea în sus de ghemuituri cu greutăți în 4 seturi cu 16, 12, 8, 4 repetări

Culcat pe o bancă de presiune în 4 seturi de 16, 12, 8, 4 repetări

Întinderea cu greutăți în 4 seturi cu 16, 12, 8, 4 repetări