Sanatatea femeilor

Avem nevoie de ele? Probabil da. Majoritatea femeilor nu consumă suficient calciu și vitamina D. Adresați-vă medicului de familie sau consultați un dietetician.

Acizi grași nesaturați pentru a proteja inima

Acizii grași saturați, care se găsesc, de exemplu, în stratul de grăsime din unt sau carne, sunt solizi la temperatura camerei. Acizii grași polinesaturați se găsesc în plante precum floarea-soarelui, porumbul și peștele gras. Uleiul de măsline și avocado conțin grăsimi monoinsaturate.

Evitați acizii grași trans! Acestea cauzează boli cardiovasculare!

Prăjiturile gata preparate și alimentele prăjite în ulei conțin acizi grași trans. Consumul de acizi grași saturați poate duce la colesterol ridicat și boli de inimă, în timp ce grăsimile mononesaturate ajută la prevenirea acestora. Acizii grași trans sunt cei mai nesănătoși, deoarece conduc la formarea de radicali liberi care ne afectează corpul. Se găsește în prăjituri, produse de patiserie (produse din făină rafinată), înghețată și alte dulciuri. Acestea eliberează rapid energia, cresc brusc nivelul zahărului din sânge și nu conțin fibre, vitamine, oligoelemente. Într-o dietă sănătoasă, carbohidrații simpli ar trebui tratați la fel de puțin ca grăsimile.

Ce grăsimi să mănânci?

Consumul de grăsimi al majorității oamenilor provine din consumul de surse de proteine (carne grasă, brânzeturi grase), grăsimi utilizate pentru gătit și consumul de alimente care nu sunt întotdeauna evidente că conțin grăsimi. Unele studii au arătat că, în timp ce acizii grași saturați pot fi dăunători, acizii grași mononesaturați și majoritatea acizilor grași polinesaturați sunt benefice. Dar ce înseamnă mult-auzitul termen saturat și nesaturat? În acizii grași saturați din surse animale și uleiurile vegetale hidrogenate, nu există legături duble între atomii de carbon. În acizii grași mononesaturați, cum ar fi uleiul de măsline și de rapiță, există o dublă legătură între atomii de carbon; iar majoritatea uleiurilor vegetale au multiple legături duble.

Stratul vizibil de grăsime, cum ar fi partea grasă a cărnii sau șuncă, trebuie îndepărtat înainte de a fi gătit sau consumat. Cu toate acestea, cea mai mare problemă este cauzată de grăsimile „ascunse”, care se găsesc în produsele finite, cum ar fi prăjiturile și plăcintele, mâncărurile rapide și multe alte produse care nu se gătesc. Citiți întotdeauna informațiile de pe ambalajul produselor finite: vedeți cantitatea de grăsime pe care o conțin.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Aveți grijă atunci când alegeți alimentele. Grăsimile utile, cum ar fi acizii grași antiinflamatori și colesterolici, includ pește gras, ulei de măsline și creme sandwich cu conținut scăzut de grăsimi și pansamente pentru salate din acizi grași polinesaturați. Fiecare conține acid linolenic, care împreună cu vitamina E are un efect benefic asupra inimii. Evitați margarina și slănina, cartofii prăjiți, gogoșile și cornurile.

Există un număr bun de produse care au un conținut „redus” de grăsime în comparație cu alte versiuni ale produsului, dar nu sunt reduse. Multe alimente sunt etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „cu conținut scăzut de grăsimi”, dar conțin încă multe calorii datorită zaharurilor adăugate.

Vitamine, minerale, oligoelemente

În comparație cu proteinele, carbohidrații și grăsimile care alcătuiesc corpul, avem nevoie de vitamine și minerale (Na, K, Ca, P, Mg) în cantități semnificativ mai mici. Cu câteva excepții, organizația noastră nu poate să le producă. Oligoelementele (Fe, Zn, Cu, Mo, Mn, Se, Cr, I), cu excepția fierului, sunt foarte mici, în miligrame, micrograme, deci sunt prezente doar în urme în corp.

Câtă mâncare ar trebui să mâncăm? Uneori mai puțin este mai mult

Mai mic decât credem. Conținutul energetic al alimentelor consumate este măsurat în calorii (kilocalorii și, respectiv, kilojoule), care este o unitate de măsură a cantității de energie produsă în timpul arderii. Scopul este de a lua cât mai multe calorii pe care le are nevoie de energie, consumând în același timp cantitatea potrivită de diferite tipuri de nutrienți. Nevoile femeilor variază în funcție de vârstă și nivel de activitate.

Partea principală a dietei zilnice ar trebui să fie formată din carbohidrați. Dintre acestea, o porție: o felie de pâine integrală, 75 g orez gătit, paste sau fasole roșie, 175 g cartofi fierți, 120 g mazăre fiartă, fasole, linte sau porumb, 150 g broccoli fiert, spanac, morcovi, 1 bucată de roșie, măr, pere, piersici, nectarine sau portocale, 2 boabe de caise sau prune, 120 g de fructe de pădure. Pentru femei, alimentele bogate în calciu sunt foarte importante, care se găsesc în gama de proteine - o porțiune dintre acestea: 50 g brânză tare, 300 ml lapte semidegresat, 150 g iaurt, 75 g migdale sau conserve sardine, macrou sau somon. Servire cu alte surse de proteine: 75 g carne roșie sau albă, 1 ou, 120 g pește.

Înlocuiți calciu și magneziu! Sunt importante la toate vârstele pentru a menține sănătatea

Calciul și fierul sunt deosebit de importante pentru femei. Calciul acumulează oase și dinți, este implicat în procesul de coagulare a sângelui și transmiterea stimulilor între celulele nervoase. Împreună cu magneziul și fosforul, care sunt, de asemenea, esențiale pentru construirea oaselor și funcția musculară, calciul se găsește în lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt, tofu, legume cu frunze verzi și conserve de pește.

Pentru a utiliza calciu, organismul are nevoie de vitamina D. Provine în parte din diverse alimente și suplimente alimentare sub forma unui promedicament care este transformat în vitamina D în pielea noastră de lumina soarelui. Deoarece construcția oaselor și a dinților continuă în adolescență și chiar în anii douăzeci, iar deficitul de calciu poate duce la osteoporoză la bătrânețe, este important ca calciul să facă parte din dieta noastră zilnică.

Suplimentarea cu fier în combinație cu vitamina C este cea mai eficientă

Fierul este necesar pentru a produce hemoglobina. Această moleculă ne pătează sângele roșu și transportă oxigen și dioxid de carbon. Dacă avem o deficiență de fier, putem fi obosiți. Acest lucru poate apărea din cauza sângerărilor menstruale abundente sau atunci când nu consumăm suficientă vitamina C, care este necesară pentru absorbția eficientă a fierului. Fierul se găsește în carnea roșie (cum ar fi carnea de vită și de oaie, ficatul), fructele de mare, ouăle, broccoli, varza de Bruxelles, mazărea, spanacul și pâinea integrală.

Aveți grijă la aportul de lichide!

Aproximativ 70% din corpul nostru este apă, care se găsește în oase, sânge și în fiecare dintre celulele noastre. În fiecare zi, aproximativ un litru și jumătate până la doi litri de apă părăsesc corpul nostru: trebuie să compensăm consumând apă curată. Într-o zi mai rece, se recomandă consumul a șase până la opt pahare (un pahar corespunde la aproximativ 225 ml) de apă; în căldură s-ar putea să avem nevoie de două ori. Dacă bem prea mult, excesul este excretat în urină.

Piramide alimentare

Piramida alimentară a fost dezvoltată în 1992 în Statele Unite. Mai târziu, multe țări au adoptat simbolul piramidei - neschimbat sau modificat. Alegeți cât mai multe dintre benzile largi din partea de jos a piramidelor.

Dieta occidentală optimă

Piramida alimentară a fost dezvoltată de experți în nutriție pentru a încuraja un consum mai mare de carbohidrați complecși, grăsimi saturate și zaharuri simple.

Dozele recomandate conțin proporțiile potrivite de vitamine, minerale și fibre necesare. Exercițiul este o parte esențială a unui stil de viață sănătos.

Dieta tradițională mediteraneană

Dieta mediteraneană include multe alimente vegetale, în special roșii, ceapă și usturoi, precum și brânză, iaurt și ulei de măsline zilnic.

Peștele, păsările de curte, ouăle și dulciurile pot fi consumate de câteva ori pe săptămână. Carne roșie, alcool moderat, de obicei vin roșu la fiecare zece zile (cu maximum 2 pahare pe zi).

Curcubeul canadian

Liniile directoare canadiene privind nutriția includ câte porții din cele patru grupuri diferite de alimente pe care se recomandă să le consumați pe zi. Majoritatea porțiilor ar trebui să provină din grupul de cereale, legume și fructe. Ar trebui ales mult mai puțin din grupul de produse lactate, în timp ce grupul de carne ar trebui să consume cât mai puțin posibil.