Sfat medical

Unul dintre factorii determinanți ai sănătății noastre generale este ce fel de hrană consumăm și ce nutrienți furnizează corpului nostru. Locuitorii societăților dezvoltate tind, de asemenea, să fie deficienți în vitamine și minerale cheie. iată câteva idei despre cum să oferiți familiei dvs. o nutriție adecvată - fără să vă îngrășați.

Dieta zilnică

Mulți dintre noi credem că suntem conștienți de elementele de bază ale alimentației sănătoase. Cu toate acestea, știința nutriției evoluează constant și este ușor să supraestimăm importanța anumitor nutrienți sau să subestimăm unele alimente obișnuite. Iată câteva idei utile și uneori surprinzătoare despre modul în care vă puteți îmbunătăți sănătatea cu dieta dumneavoastră.

Opt este mai bun decât cinci.

Experții spun că consumul a opt porții de legume și fructe pe zi este chiar mai sănătos decât administrarea a cinci porții pe zi ca de obicei.

Mai multe dintr-o singură lovitură! Faceți un smoothie din mai multe fructe sau adăugați un amestec de legume la supe și tocănițe.
Mănâncă o varietate, deoarece nu există legume sau fructe care să conțină singuri toți nutrienții necesari.

Acordați atenție dozelor!

O porție de legume sau fructe este de aproximativ 80 de grame - acest lucru echivalează cu o banană mică, un măr mediu sau o sfeclă mică.

Luați legume pregătite!

Dacă nu aveți răbdare sau timp să spălați, să curățați și să tăiați legumele, cumpărați legume preambalate gata de mâncare sau de gătit - este foarte convenabil și rapid, deși trebuie să ajungeți puțin mai adânc în buzunar.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Rade morcovi!

Dacă sculptați morcovi în puțin ulei, puteți crește cantitatea de beta-caroten pe care o puteți lua, deoarece această vitamină antioxidantă este solubilă în grăsimi. Un studiu de 201 litri a arătat că organismul nostru poate absorbi doar 11 la sută din betacaroten din morcovii bruti, dar această valoare crește la 75 la sută după o ciocnire. Adăugați morcovi la diferite tocănițe, supe și fripturi.

Bea ceai de plante! Efectele benefice ale ceaiurilor din plante sunt un fapt dovedit științific.

THE muşeţel ajută la reducerea inflamației și stimulează sistemul imunitar.
THE mentă susține lupta împotriva infecțiilor și a radicalilor liberi (subproduse nocive ale reacțiilor din organism).
THE hibiscus antihipertensiv.

Semințe de ulei antiinflamator!

Oamenii de știință spanioli au descoperit că o dietă bogată în semințe oleaginoase - migdale, nuci, alune - poate ajuta la reducerea riscului de sindrom metabolic. Sindromul metabolic este o boală populară a timpului nostru: o afecțiune caracterizată prin apariția în comun a obezității, hipertensiunii arteriale, creșterii zahărului din sânge și a compoziției anormale a grăsimilor din sânge. Toți acești factori de risc cresc mult riscul de a dezvolta boli de inimă. Se amestecă semințele oleaginoase între mese și încearcă să le folosești mai multe pentru gătit.

Prăjite în loc de semințe prăjite!

Consumul unei alune mult mai sănătoase cu alune sau linte în loc de tocanita obișnuită de duminică vă poate prelungi viața. Cercetătorii au descoperit că fiecare porție de miel, carne de vită sau carne de porc care depășește necesarul zilnic de bază (10-20 kg) crește riscul de deces prematur cu 13%. Încercați să vă limitați consumul zilnic de carne roșie la 40 de grame, preferați păsări de curte, pește sau proteine vegetale precum semințe oleaginoase sau linte.

Aveți întotdeauna ulei de rapiță la îndemână!

Dintre toate uleiurile vegetale, uleiul de rapiță are cei mai puțini acizi grași saturați. Mulți, pe de altă parte, conțin acizi grași sănătoși, mono și polinesaturați și nu mai puțin de 11% sunt acizi grași omega-3 prietenoși cu inima. De asemenea, este bogat în vitamine antioxidante E și K, făcându-l unul dintre cele mai nutritive uleiuri. În plus, este unul dintre cele mai ieftine tipuri de ulei. Căutați în supermarketuri - uneori sunt pur și simplu comercializate ca „ulei vegetal”.

Aveți grijă cu alimentele „ușoare”!

Este posibil să nu faceți bine să alegeți alimentele promovate cu cuvintele „ușoare” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” pe care le considerați mai sănătoase. Alimentele „ușoare” sunt deseori bogate în calorii, iar versiunile „cu conținut scăzut de grăsimi” conțin adesea cantități nesănătoase de sare (sodiu). Cercetătorii americani au descoperit că consumăm de o dată și jumătate mai mult din gustările noastre „cu conținut scăzut de grăsimi”. Așadar, dacă medicul dumneavoastră nu a recomandat în mod specific o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, este mai bine să mâncați alimente tradiționale, cu conținut normal de grăsimi - doar mai puțin. Etichetele care apar adesea pe etichetele alimentelor înseamnă următoarele.

Conținut redus de grăsimi, zahăr, sare: Au cel puțin 25% mai puțin decât versiunea tradițională, dar pot fi în continuare prea grase.
Sarac in grasimi: 100 grame de alimente solide cu un conținut maxim de grăsimi de 3 grame, 100 mililitri de lichide pentru max. 1,5 grame.
Fără zahăr adăugat: Acest lucru poate adăuga mult zahăr natural; produsele lactate conțin lactoză, iar sucurile conțin fructoză.
Ușoară: Cel puțin o valoare (cum ar fi conținutul de energie sau grăsime) este cu 30 la sută mai mică decât un produs „normal” de la aceeași marcă, dar ar putea fi ușor ca versiunea „ușoară” a unei mărci să aibă aceeași cantitate de grăsime sau energie ca alta marca este „normală” în produsul dvs. Comparați întotdeauna produsele pe baza conținutului de energie la 100 de grame!

Citiți eticheta!

Cercetătorii americani spun că cei care citesc în mod regulat informațiile nutriționale de pe ambalajul alimentelor consumă cu 5% mai puține grăsimi decât cei care nu.

Bea suc!

Consumul unui pahar de suc în loc de ceai sau cafea după prânz sau cină este o alegere mult mai sănătoasă. Unii compuși din ceai și cafea pot lega fierul în intestin, astfel încât organismul nu poate să-l utilizeze; vitamina C, pe de altă parte, crește absorbția fierului și astfel ajută la prevenirea anemiei.

Maro în loc de maro!

Când vine vorba de orez, culoarea contează foarte mult, spun cercetătorii americani. S-a constatat că consumul de orez rafinat crește riscul de diabet de tip 2 cu 10%. Indicele glicemic al orezului rafinat (GI - valoarea care arată cât aportul de alimente crește nivelul zahărului din sânge) este mult mai mare decât cel al orezului brun, provocând o creștere a nivelului zahărului din sânge. Orezul „alb” conține, de asemenea, mai puține vitamine B, fibre insolubile și magneziu - toate acestea reducând riscul de diabet. Deci, dacă poți, mănâncă orez brun!

Începeți cu sparanghel!

Această legumă delicioasă este o sursă excelentă de oligofructoze din fibre solubile naturale, care pot reduce pofta de mâncare și pot contribui la crearea unei senzații de plenitudine. Cercetătorii olandezi au descoperit că oligofructozele eliberează hormoni care reglează pofta de mâncare în intestin: cei care consumă aceste substanțe sub formă de suplimente alimentare au consumat cu 11 la sută mai puține calorii după 13 zile. Bananele, ceapa, cicoarea, orzul, grâul și roșiile sunt surse bune de oligofructoză - încercați aceste alimente pentru a vă reduce pofta de mâncare.

Evita zaharul!

Zahărul distruge dinții și aduce doar energie cu el, nu nutrienți. Mai mult decât atât, prea mult zahăr mărește nivelul trigliceridelor din sânge: aceste grăsimi reduc nivelurile de lipoproteine cu densitate ridicată (HDL), sau colesterolul „bun”, care la rândul său oferă protecție împotriva bolilor de inimă. Următoarele idei vă pot ajuta să reduceți aportul de zahăr.

Nu mâncați băuturi răcoritoare, dulciuri, cereale pentru micul dejun foarte zaharoase și alte alimente care conțin zaharuri adăugate (dextroză, fructoză, zahăr invertit, maltoză sau un fel de sirop).
Verificați conținutul de zahăr al meselor gata.
Consumați doar zaharuri naturale care se găsesc în legume și fructe.
Alegeți cereale pentru micul dejun care nu conțin mai mult de 8 grame de zahăr pe porție.

Secretele nutrienților plantelor

Oamenii de știință au crezut de zeci de ani că vitaminele, mineralele și fibrele sunt cele mai importante ingrediente medicinale din fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, semințele și semințele oleaginoase. Cu toate acestea, noi cercetări arată că o serie de alți compuși ai plantelor au și proprietăți curative importante.

Unul dintre primii oameni de știință care a recunoscut proprietățile benefice ale nutrienților plantelor a fost dr. James Joseph de la Universitatea Tufts din Centrul de Cercetare pentru Îmbătrânire și Nutriție.

Aceste rezultate sunt rezultatul unui program pe termen lung de identificare (până în prezent) a peste 5.000 de compuși care protejează plantele - insecte, animale și boli - și pentru a analiza modul în care acestea afectează sănătatea umană.

Schimbarea caracteristicilor

Anumite plante substanțele nutritive sunt amare, motiv pentru care unora, în special copiii, nu le place gustul legumelor care le conțin în cantități mai mari, precum broccoli, varză de Bruxelles, varză, varză sau conopidă. Din acest motiv, profesioniștii din domeniul alimentar au dezvoltat procese pentru a „dezasambla” aceste alimente pentru a le face să se simtă bine să mănânce - dar astfel aceste legume conțin acum mult mai puțini compuși sănătoși.

Prin urmare, știința nutrițională profesioniștii și cultivatorii de plante s-au unit pentru a căuta soiuri de legume vechi, bogate în nutrienți. Prin încrucișarea acestora cu soiuri comerciale populare, ei speră să producă hibrizi care nu numai că conțin mai mulți compuși sănătoși, dar, de asemenea, au un gust bun.

Nutrienții plantelor

Principalele grupuri de fitonutrienți identificate în cercetare sunt după cum urmează.

Consumați o varietate de nutrienți ai plantelor!

Mănâncă în fiecare zi cât mai multe legume și fructe de diferite culori - culoarea plantelor este un bun indiciu al tipurilor de nutrienți utili pe care le conțin. Consumul membrilor următoarelor grupuri de culori este deosebit de important pentru protejarea sănătății și depășirea bolilor.

Roșu și roz

Legumele și fructele de această culoare - cum ar fi roșiile, pepenii verzi, papaya, guava roz sau grepfrut roz - conțin mult licopen: cele mai bune surse ale acestui compus sunt preparatele de roșii gătite, inclusiv piureul de roșii și ketchup.

portocale

Morcovii, cartofii dulci, dovleceii, dovleceii, caisele, piersicile cu carne galbenă, tati, mango și pepeni sunt, de asemenea, bogate în carotenoizi. Acești compuși ai plantelor se absorb cel mai bine împreună cu puțină grăsime, așa că, dacă este posibil, tăiați legumele de mai sus cu puțin ulei.

Galben

Condimentul galben intens, curcumina în curcumă, o componentă aromatică caracteristică a curry-ului, este un nutrient vegetal care este un polifenol.

Albastru și violet

Vinetele, afinele, murele, strugurii, prunele, stafidele, cireșele, smochinele, vinul roșu, sucul de struguri și ceaiurile violete precum hibiscus au un conținut destul de mare de antocianină. Vinul roșu, strugurii roșii și sucurile acestora, precum și unele fructe de padure, sunt, de asemenea, bogate în resveratrol, care este clasificat ca polifenol.

Printre legumele de culoare verde, există numeroase - cum ar fi varza, spanacul, bietul, năsturelul, mazărea verde și avocado - care sunt bogate în luteină. Legumele aparținând familiei de varză, precum broccoli, varză de Bruxelles sau conopidă, sunt surse excelente de glucozinolați.