Copie de la Keep Your Running Feeling! revistă

Vara trecută, trebuia să faci ture pe banda de alergat de mai multe ori pe săptămână? Nici toamna nu s-a clătinat și nici blândul decembrie nu v-a luat? Nu te lăsa nici măcar dacă vremea te obligă, continuă pe o bandă de alergat!

Odată cu apariția înghețurilor, minusurile și drumurile înghețate forțează chiar și cei mai hotărâți alergători pe banda de alergat. Cu toate acestea, alergatul în aer liber sau pe bandă de alergat nu este același lucru! Nu toată lumea este conștientă de micile diferențe dintre cele două. În timpul antrenamentelor cu bandă de alergare, puteți face cu ușurință greșeli minore care vă vor afecta performanța și dezvoltarea.

Să vedem care sunt greșelile obișnuite pe care le poți face chiar și ca alergător experimentat, fără să bănuiești nici măcar că îți poți încetini progresul.

1. Scăderea intensității antrenamentului
Banda de alergare se mișcă odată cu tine, ajutându-te să alergi, așa că ai nevoie de mai puțin efort pentru a merge mai departe. Te antrenezi la o intensitate mai mică la aceeași viteză, astfel încât corpul tău nu primește aceeași sarcină ca atunci când rulezi pe un teren stabil. Pentru a menține dezvoltarea, reglați panta bancii la 1-2%, ceea ce este cel mai similar cu efortul fizic cauzat de alergarea în aer liber.

2. Antrenament monoton
Când alergi în aer liber, ești distras de zgomotele din mediu, de mașini, de trafic sau chiar de alți alergători. Pe o bandă de alergat, prin excluderea stimulilor din mediul extern, alergarea poate deveni cu ușurință plictisitoare și monotonă, facilitând renunțarea la antrenament. Cu toate acestea, în timp ce ascultați muzică sau vă uitați la televizor în fața dvs., nu acordați atenție cât de mult rămâne sau cât de obosit sunteți în timpul antrenamentului.

3. Aruncarea forței libere
De multe ori vezi alergători în sala de gimnastică alergând de mâner. Cu toate acestea, prin lipirea de mișcarea naturală de alergare, pierdeți eficacitatea antrenamentului. În timpul alergării naturale, aproape toate grupurile musculare din corpul tău funcționează, dar dacă oprești unul dintre mușchi din mișcare (de exemplu, prin agățarea de prindere, anumiți mușchi din corpul tău nu participă cu suficientă intensitate), nu te vei dezvolta suficient de eficient, veți arde mai puține calorii.

FITT.TIPP: Banda de rulare mai moale a benzii de alergat folosește mai puțin articulațiile, oasele și ligamentele, astfel încât atunci când reveniți la alergare în aer liber, începeți să vă antrenați puțin mai scurt, într-un ritm mai lent, astfel încât sistemul locomotor să se obișnuiască cu mai multă tensiune.

Există 3 moduri de a vă antrena mai greu pe banda de alergat
Atât în timpul încălzirii, cât și al scurgerilor, banda de alergat este încă un instrument popular de antrenament. Conform ultimelor sondaje, 60% din gospodării cumpără o bandă de alergat pentru uz casnic, iar astăzi nu există o sală de sport fără bandă de alergat. De ce este cel mai popular aparat cardio? Cu câteva butoane, puteți schimba, controla cu ușurință programul de antrenament, viteza și diversifica sarcina de antrenament, ceea ce este esențial pentru a vă menține în formă. Mai mult, puteți urmări cu mai multă precizie caloriile arse în timpul antrenamentului pe banda de alergat, cum ar fi pe antrenorul eliptic.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele de alergare mai eficiente.

1. Se agită încălzirea!
O încălzire medie pe bandă este de aproximativ 5 minute. Mersul intens în timpul încălzirii poate deveni rapid plictisitor.
FITT.TIPP: Luați în mână o greutate de până la 1-2 kg și efectuați îndoirile brațelor și ridicarea brațelor în timpul mersului. Acest lucru vă va încălzi nu numai corpul inferior, ci și corpul superior.

2. Folosiți metoda de antrenament pe intervale!
Dacă faceți doar jogging la o intensitate scăzută fără a regla înclinația benzii de alergat, nu veți obține un rezultat uriaș, chiar dacă alergați o oră, nu veți obține.
FITT.TIPP: Antrenamentul pe intervale este o metodă de antrenament de înaltă eficiență, care vă permite să ardeți mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp decât puteți, pe termen lung, în același timp. Prin schimbarea constantă a intensității pe o bandă de alergat, puteți obține efectele pozitive ale antrenamentului pe intervale, indiferent dacă vă schimbați viteza sau înclinația benzii de alergat. (Alergătorii începători ar trebui să schimbe un singur factor odată!)
În timpul unui antrenament de 15 minute, încălziți mai întâi într-un ritm alert timp de 5 minute (la o viteză de aproximativ 6,5 km/h). Apoi creșteți viteza și alergați cu aproximativ 9,5 km/h timp de 20 de secunde - aceasta este partea mai intensă a antrenamentului dvs. la intervale. După 20 de secunde, încetiniți până la aprox. La o viteză de 7 km/h timp de 40 de secunde, aceasta este secțiunea mai puțin intensă, mai lentă. Continuați să schimbați continuu secțiunile de interval mai lente și mai intense, apoi conduceți în jos timp de 5 minute la final!

3. În sus!
Pe banda de alergat, puteți folosi un truc simplu pentru a simula terenul montan în sala de sport. Ridicați panta bancii la înălțime și, cel mai bun dintre toate, în timp ce ardeți multe calorii, vă întăriți și formați mușchii corpului inferior.
FITT.TIPP: Efectuați o plimbare intensă de încălzire la 6,5 km/h pe o bandă de alergat cu înclinare de 2% timp de 5 minute. Măriți-vă viteza într-o asemenea măsură (aprox. 8 km/h) încât puteți jogging pe o înclinație de 4% timp de aproximativ 1 minut. Apoi creșteți panta mașinii cu 2% pe minut până ajungeți la maxim, ceea ce înseamnă, de obicei, o pantă de 10%. Apoi reduceți unghiul de urcare cu 2% pe minut până când reveniți la panta inițială de 2%. În cele din urmă, reduceți viteza la 5,5 km/h și conduceți în jos timp de 3 minute!

Eddz bine și pe banda de alergat!
Simți că nu îți atingi obiectivele pe bandă de alergat? Aflați sfaturi de antrenament pentru benzile de alergat care sunt garantate pentru a vă menține alergatul în timpul iernii.

✓ Încălzire adecvată
La fel ca în cazul alergării în aer liber, este importantă încălzirea corespunzătoare a benzii de alergat. Înainte de a păși pe banda de alergat, faceți unul sau două exerciții gimnastice lângă bancă, concentrându-vă în principal pe mușchii și articulațiile membrului inferior. Înainte de a seta banda de alergat la o sarcină mai mare, efectuați o plimbare intensivă la viteză mică și abrupt timp de cel puțin 5 minute!

✓ Modelarea alergării în aer liber
Pentru a modela alergarea în aer liber, măriți înclinația benzii de alergat la 1-2%! Aceasta compensează pierderea de mișcare pierdută din cauza mișcării benzii transportoare în timp ce rulează local. Pentru a modela o cursă montană, puneți banca pe o pantă de 4%!

✓ Poziționați în timp ce alergați
Dacă alergi prea aproape de suprafața de control a benzii de rulare, mișcarea naturală a brațului tău se va schimba, totuși, dacă ești prea departe de el, te va forța să mergi mai puțin și te vei apleca prea mult înainte, astfel încât să nu Nu am chef să cad înapoi. Mutați-vă înapoi de la suprafața de control spre centrul benzii de rulare până când puteți menține mișcarea naturală de rulare!

✓ Verificare afișaj
În loc să verificați afișajul benzii de rulare în fiecare minut, setați viteza și înclinația la un nivel care este deja provocator, dar totuși realizabil pentru dvs. Apoi concentrați-vă pe ceva complet diferit, cum ar fi ascultarea muzicii motivaționale. La sfârșitul pistei, verificați kilometrii parcurși și data viitoare urmăriți să măriți distanța parcursă în același timp prin creșterea vitezei!

✓ Încheiați antrenamentul
Nu sari de pe banda de alergat imediat după o sarcină mai grea. Dacă vă opriți brusc, ritmul cardiac va scădea prea repede, tensiunea arterială poate scădea brusc, ceea ce poate duce la amețeli și leșin. La sfârșitul antrenamentului, în timpul scurgerii, sângele din mușchii și membrele tale revine la organele și creierul tău, astfel încât să poți evita disconfortul unei opriri bruște.
Reglați banda de alergat la o viteză mai mică, potrivită pentru o plimbare mai intensă, readuceți panta în poziția inițială și efectuați o scurgere timp de 3-5 minute. Cele mai multe mașini au o scurgere după antrenamentul programat pentru a ajuta la restabilirea ritmului cardiac în repaus. La sfârșitul antrenamentului, faceți unul sau două exerciții de întindere pe lângă banda de alergat, în primul rând pentru a vă întinde mușchii picioarelor.!

Metode de antrenament pe intervale de rulare
Alegeți dintre planurile noastre de antrenament în funcție de obiectivele dvs. Reglați viteza în limitele specificate în funcție de nivelul de antrenament!