Creați-vă propria dietă

Îndeplinindu-mi promisiunea dintr-un articol anterior, acum scriu despre mâncare. Încercam să scriu o scriere destul de cuprinzătoare, dar încă nu foarte lungă. Știu că există multe forme de viață, numite și umane, printre voi cărora pur și simplu nu le place să citească, ci doar vor să știe. Nu mă înțelegeți greșit, nu vreau să-i mulțumesc, am vrut doar să adun scrisuri clare și de înțeles. Subiectul de mai jos este exact subiectul care este imposibil de explicat într-un articol, dar am rezolvat explicațiile suplimentare cu linkuri care pot fi făcute clic. Puteți găsi mai multe explicații în linkuri.

Crearea propriei diete, sau cui îi place cuvântul Dieta. Nu-mi place să folosesc cuvântul dietă, deoarece este vorba de satisfacerea necesităților mele zilnice de nutrienți, deci nu există lipsuri sau constrângeri la post. În zilele noastre, este normal să obținem adesea de patru ori nevoile noastre calorice zilnice, dar nici măcar jumătate din necesarul nostru de vitamine/minerale și alte elemente nutritive. Cu toate acestea, nu suferim de lipsuri de alimente procesate, uleiuri oxidate și, în multe cazuri, alimente care conțin agenți cancerigeni. Spumă-i. Fetele plâng când fețele lor sunt pattis, au herpes, iar fundurile lor au pielea portocalie. Băieții și bărbații se târăsc cu pânze de păianjen și fiecare are propriile sale probleme de sănătate cu mult sub 30 de ani.

De ce nutrienți avem nevoie în ce cantități? Proiectează-ți propria dietă.

Corpul uman își satisface nevoile energetice din 3 grupe principale de nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi). Oricare ar fi scopul nostru în viață și aici nu mă gândesc doar la obiective cu performanță fizică, este important să ne îndeplinim nevoile corpului. Pentru că, dacă nu, vom renunța mai devreme sau mai târziu și vom fi concediați pentru ținte. Se pune mult accent pe proporțiile celor 3 grupe de nutrienți. Acest lucru se datorează faptului că acum este un fapt dovedit că, dacă două dintre aceste grupuri de nutrienți sunt consumate disproporționat, aceasta duce la o supărare a echilibrului hormonal. Dacă sistemul tău hormonal se prăbușește, ești în pragul unei catastrofe lente. Mașinile biologice (corpul) nu pot zumzi în conformitate cu propriul său principiu evolutiv de funcționare, sunt forțate într-un interval de mișcare străin de care se satură rapid (boli ale civilizației, îmbătrânirea prematură a celulelor și moartea, bineînțeles precedată de un bun câțiva ani de viață plini de mizerie și medicamente).

Nevoile noastre de nutrienți

Proteine (1g = 4 kcal ) - 0,8-1,5 g pentru fiecare greutate corporală activă pe kilogram/zi. Deci, pentru a afla cât de multe proteine aveți nevoie pe zi, trebuie să aflați greutatea masei musculare brute, alta decât grăsimea. Figura de mai jos vă va ajuta să calculați masa musculară aproximativ. Faceți clic aici pentru mai multe informații despre acest lucru (1). Este un fenomen obișnuit pentru indivizii entuziaști care încearcă să modereze carbohidrații din dieta lor pentru a compensa porțiunea lipsă cu un exces de aport de proteine. Este bine de știut că organismul transformă excesul de proteine în zahăr (glucoză), ceea ce duce la consecințe nedorite (creștere în greutate, probleme hormonale etc.) și nu în ultimul rând, metabolismul grăsimilor este, de asemenea, afectat. Aportul excesiv de proteine va avea ca rezultat aceleași niveluri ridicate de zahăr din sânge ca și când am consuma mulți carbohidrați foarte concentrați. Aș sublinia chiar aici că nu este o idee bună să fii conștient de conținutul de nutrienți al alimentelor. Google este de un ajutor imens în acest domeniu. De exemplu, cu un consum de 100 g de căldură de calitate, aprox. Au fost introduse doar 20 g de proteine.

În cazul sportivilor care construiesc mușchi, cantități care depășesc 2 g/kg greutate corporală pot fi justificate în etapele inițiale. În faza mai avansată, întărită, eficiența utilizării proteinelor funcționează mai economic. Astfel, în cazul lor, cercetările au arătat că se poate obține un bilanț pozitiv de azot cu un aport mai mic de proteine. Ai grijă de asta. Nu este nevoie să treci peste bord.

Grăsimi (1g = 9,3 kcal) - Grăsimea ca sursă de energie furnizează o energie mai specifică decât toți ceilalți nutrienți care dau energie. Deci are o densitate de energie mai mare și, ca să spunem așa, o capacitate de stocare nelimitată. Aproximativ. Efectele sale negative, repetate de 30 de ani, au transformat acum grăsimile, principalul furnizor de energie al corpului uman, într-un dușman uman. Puteți privi în jur unde sunt sănătatea și estetica societății. Desigur, nu contează ce grăsimi consumăm, deoarece corpul nostru nu poate utiliza toate tipurile de grăsime în mod egal. De fapt, unele grăsimi au un efect dăunător, dar depinde doar de proporții. Pentru ca articolul să se încadreze în categoria perceptibilă, voi lista doar alimentele al căror conținut de grăsime necesită cel puțin 40% din necesarul nostru de energie, dar care este, de asemenea, recomandat să acopere 60% din preț.

Imaginea arată procentual conținutul de grăsime al unor alimente. Tortul procentual indică raporturile corecte de aport zilnic. Faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aportul adecvat al acestor grăsimi (4).

Această formă de nutriție poate părea extremă pentru mulți. Nenumărate literaturi împart tortul zilnic în proporții de 30% alb până la 15% grăsime și 55% carbohidrați. Este adevărat că, în ultimul secol, ne-am adaptat oarecum la alimentele procesate și la consumul de carbohidrați din abundență, dar am fost departe de a ne transforma într-un nivel în care să putem trăi sănătos. Consumul excesiv de carbohidrați provoacă inflamații interne severe și consecințele supărării hormonale. Apropo, dacă scăderea în greutate este obiectivul, atunci cu un raport de 55% carbohidrați, o persoană cu cunoștințe obișnuite nu are nicio șansă să își adapteze dieta corect.

Acum, cum pictezi asta în practică? Cum, ce ar trebui să mănânc pentru sănătatea mea?

Indiferent dacă faceți exerciții fizice sau sunteți supraponderal și trăiți o viață sedentară, este suficient 0,8-1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală activă! Dacă luați în exces, corpul dvs. îl stochează (îl pune în tampoane de grăsime). Aproape toate alimentele conțin proteine, fibre, carbohidrați, grăsimi. Prin urmare, nu vă odihniți și nu dedicați timp cercetării. Folosiți internetul pentru a căuta compoziția alimentelor pe care urmează să le consumați (proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre). THE cea mai evidentă și subtilă soluție în ceea ce privește aportul de proteine Aș face un mic ocol pe pulberile de proteine. Din păcate, un procent notabil al unei persoane obișnuite se îndepărtează cu profund dispreț atunci când aude cuvântul proteină azonban (cu toate acestea, ei sar pe orice amestec miraculos care arde grăsimi sau farmacie de origine dubioasă din spațiu .). Stiu. mass-media și strategiile de marketing distorsionate fantastic sugerează că proteinele sunt încărcate imediat cu mușchi care îl jenează pe Schwarzenegger.

Dar realitatea este că pulberile de proteine nu sunt steroizi, nu sunt mușchii instant preambalați și nu doar privilegiile „frământătorilor”! THE pulberile de proteine sunt suplimente alimentare (adică completează o masă normală) și trebuie tratate ca aceleași alimente într-o lume cu spirit normal ca și alte produse din magazin - mai ales dacă în cele din urmă aduceți ceva bun în corpul vostru cu aceste produse.

Cea mai importantă regulă generală ar fi să mănânci numai atunci când ți-e foame și nu când ai poftă de ceva. Dacă nu vă este foame dimineața, nu luați micul dejun și dacă de ex. seara sau flămând puteți mânca în siguranță mâncare pregătită corespunzător timp de aprox. Cu 3 ore înainte de culcare (se recomandă o masă cu conținut scăzut de grăsimi seara).

În prima jumătate a zilei, o dietă mai grasă și cu conținut scăzut de carbohidrați este mai potrivită. Aceste mese tind să includă cărnuri roșii mai grase, cu ulei de măsline, semințe grase, nuci, migdale, unt sau orice altceva se potrivește alimentelor și sunt bogate în grăsimi (nu cârnați și slănină). Cu ajutorul acestor grăsimi, alimentele noastre numai din legume devin mai hrănitoare. Pentru a menține nivelul de insulină scăzut, este recomandabil să luați de ex. mănânci doar fructe și câteva boabe de semințe grase de nuci, migdale, semințe de dovleac, semințe de in, alune etc. îl rupi. Nu gustați între mese, beți doar apă limpede.

Să fim perspicace și să nu punem la dispoziție mese pentru 3,4,5 tipuri de alimente. Simțiți-vă liber să consumați toate tipurile de carne, (desigur, atenție la origine) o gamă largă de legume, alternați fructele consumate și tipurile de carbohidrați. Bineînțeles, trebuie respectat principiul gradației. Dacă până acum micul dejun, prânzul, cina " carne cu cartofi„Atunci nu vrei să treci la 100g de carbohidrați de mâine. Se recomandă să fie conceput pentru a tolera pofta de alimente bogate în energie, astfel încât aprox. Creștem aportul cu 20-25% de la o săptămână la alta. Dorința de alimente bogate în energie este individuală pentru toată lumea, pentru cei care au dulciuri, pentru cei care au alimente sărate, pentru chipsuri, pentru cei care doresc să facă făină - depinde cu ce corpul tău s-a obișnuit de-a lungul anilor și modul în care s-au dezvoltat asociațiile de mâncare/pofta de mâncare. Mi-a luat un an întreg să trec, nu a fost ușor să mănânc carbohidrați săraci după antrenamente și să îndur depresia a doua zi. Bineînțeles că aș face-o altfel astăzi. Nu am absolvit, am schimbat-o nebuneste radical. Nu vă recomand ceva atunci când mâncați sau cea mai importantă masă la micul dejun (pentru că nu este deloc). Împărțiți-l după cum vedeți potrivit, respectați următoarele condiții.

· Mănâncă zilnic max. 3 x

Mănâncă doar dacă ți-e foame.

· Mesele trebuie să conțină întotdeauna cel puțin o ceașcă de ceai de legume.

· Mesele ar trebui să fie variate (surse alternative de proteine și carbohidrați. De exemplu, nu consumați ouă amestecate de cinci ori pe săptămână, deoarece se pot dezvolta alergii alimentare)

· Principiul gradării (reduce aportul de nutrienți individuali cu 20-25%, mai ales dacă sunteți supraponderal)

Începeți să vă antrenați numai flămând (Uitați de smoothie-uri pre-antrenament, BCAA, felii de proteine)

· Hidratează în principal cu apă curată min. 2 litri/zi.

· Luați un post ghidat o dată pe săptămână (5). În timp, păstrați din ce în ce mai multe din aceste zile.

-Conform recomandărilor făcute, dieta unui sportiv de agrement cântărind 80 kg cu o greutate corporală de 15% (2-3 ore de exercițiu pe săptămână) arată astfel în practică:

H ne 100-300 g înainte de tratamentul termic. (pește, vânat, carne de pasăre, porc, organe etc.) mă refer doar la carne integrală, carne neprelucrată ! (Fără cârnați sau salam).

Praf de proteine de calitate - 1-2 porții (opțional).

Brânzeturi tari, negrase 100-150 g- (edam, emmental, feta, mascarpone, gouda, parmezan, cabana, brânză de capră, brânză de oaie etc.) - Aveți grijă, deoarece marea majoritate a populației are probleme cu digestia produselor lactate.

Legume aprox. 250-300 g (legume cu frunze, legume mai colorate/pigmentate, înrădăcinate, tuberoase, fermentate, murate etc.)

Fructe proaspete 100-150 g - (aceasta înseamnă 2 până la 3 fructe pe zi, mâncați struguri și fructe cu un conținut ridicat de fructoză doar cu măsură, preferați să mâncați 2 avocado pe zi, mai degrabă decât 2 banane sau mere coapte)

Glucide foarte concentrate : 100 -150 g - (Măsurată în stare nefierte: orez 200g = 140 g CH, cartofi 500g = 100g CH, mei, ovăz, hrișcă înseamnă 70 g CH la 100 de grame, aproximativ 70 g pe felie de pâine ceea ce înseamnă 40 g CH, prăjit la 100 de grame 20 g înseamnă CH)

Grăsimi - până la 220-260 g. În plus față de scufundarea meselor principale cu brânzeturi tari, semințe grase, smântână grasă (dacă nu sunteți sensibil la produse lactate) etc. obțineți uleiuri lichide biologic pure. Ulei de in, ulei de nuc, ulei de măsline extravirgin, ulei de avoc, ulei de semințe de struguri, ulei de semințe de dovleac. Presărați 2-3 lovituri principale ale acestor mese principale sau sosuri de salată cu aceste uleiuri lichide. Puteți adăuga 50 ml la mâncare, nu veți câștiga în greutate din aceasta. Aceste uleiuri sunt de obicei produse scumpe, dar ați prefera să cheltuiți pe ele decât mai târziu pe medicamente sau tratamente. Aderarea exactă la rapoartele SAFA, MUFA, PUFA este practic imposibilă, dar cred că este aproximativ fezabilă. Dacă grăsimile enumerate vor fi incluse în dieta zilnică, puteți fi siguri că vă deplasați în direcția corectă în domeniul sănătății. Dacă vrei cu adevărat să fii atent la aceste rapoarte, tabelul poate fi de un bun ajutor, deoarece poți vedea clar alimentele care conțin cuvintele „bune” și sunt preferate în dietă.

-Nu mi-am făcut niciodată antrenamentele cu obiective estetice - biceps mai mare, spate mai lat, abdomen în carouri. Obiectivele mele sunt întotdeauna să obțin o anumită performanță sau un loc/rezultat bun la un eveniment sportiv. Corpul estetic este doar un produs secundar al acestora.

Sper că aceste informații vă vor ajuta să vă proiectați propria dietă. Principalul factor este că știi cât de mult are nevoie corpul tău și, dacă experimentezi aceste cantități, nu trebuie să-ți fie frică să mănânci în exces sau să te subnutriți. Nu mai trebuie să vă deranjați cu numărul de calorii. Numărul de calorii într-o dietă adaptată la grăsimi este complet inutilă. Dacă reușiți să acoperiți 40-60% din necesarul de energie din grăsimi și sistemul dvs. de antrenament este puternic, atunci depozitele de grăsime se vor epuiza, deoarece corpul dvs. poate utiliza grăsimile.

András Tihanyi: nutriție sportivă care îmbunătățește performanța ISBN 978-963-88102-3-6

Ori Hofmekler: dieta războinicului ISBN 978-963-08-0460-8