Creșterea în greutate cu munca fizică

Mulți oameni nu acordă nicio importanță faptului că antrenamentul este doar stimulare, dezvoltarea are loc în perioada de odihnă.

Oricum, nu pot sta liniștiți pe fund și împiedică mușchii să se odihnească în diferite moduri, de ex. fac sporturi idioate în repaus sau vor să se antreneze la fiecare cinci minute.

La cealaltă extremă se află cei care se tem că, dacă ridică croissantul scăpat de pe sol, vor fi deja într-o stare catabolică, așa că vor încerca să petreacă perioada dintre cele două antrenamente în hibernare.

Inutil să spun că niciuna dintre soluții nu este bună. Pentru cei cărora le este greu să se îngrașe cu o alimentație precisă, nu este recomandabil să faceți prea multe alte activități sportive. Dar viața nu se oprește aici, dacă alergi la 3 metri până la autobuz, nu trebuie să te stresezi încă asupra pierderii musculare. Nici nu trebuie să duci hârtia igienică la fund cu o macara: de aceea funcțiile normale de mișcare pot fi operate cu încredere.

Ideea este că între două sesiuni de antrenament cu greutăți, nu efectuați antrenamente cu o intensitate similară cu cea a antrenamentului cu greutăți, deci, chiar dacă ne încărcăm mușchii cu o oarecare mișcare, ar trebui să fie de altă natură. Puteți alerga sau juca fotbal în siguranță, acesta din urmă fiind cel mult gaz din cauza riscului de accidente.

Nicu Girugi, câștigătorul locului 6 al Masters Olympia 2000 (al treilea din dreapta) a lucrat ca miner la o vârstă fragedă

Problema este cu cei care fac munca fizică grea care implică o sarcină similară cu antrenamentul cu greutăți.

Chiar dacă lucrarea nu constă neapărat dintr-o bancă de 150 de kilograme, compensează mai mult decât faptul că durează mult mai mult decât un antrenament. Este ușor de văzut că, dacă trebuie să încărcați douăzeci de kilograme de fier timp de 8 ore, sarcina neconcentrată pe un mușchi este aceeași ca și în cazul antrenamentelor cu greutăți, iar greutatea nu este la fel de semnificativă, dar este foarte gravă.

Acest lucru este însoțit de oboseală și lipsă de motivație. Am avut și eu o astfel de perioadă de muncă, nu ai întotdeauna chef să te antrenezi nici după aceea, dar acesta este cel mai simplu mod de a lupta împotriva ei.

Cu toate acestea, frica este legitimă cu privire la ceea ce se va întâmpla cu regenerarea.

Aș sugera două soluții.

Dieta trebuie adaptată la tulpina crescută. O întrebare energetică simplă: cu antrenamentul cu greutăți consumi, să zicem 800 kcal pe zi, dar cu o zi întreagă de muncă fizică mai folosești 2000 kcal. (Valori de percuție.) Trebuie să luați acea cantitate suplimentară de alimente, altfel pur și simplu nu puteți evolua. Dacă nu vă schimbați masa într-o cantitate mult mai mare, suprasolicitarea se poate încheia cu ușurință.

În practică, din păcate, este greu pentru bovine să stabilească cât ar trebui să mănânce mai mult, deoarece nu putem măsura factorii de energie. Nu avem nici măcar o idee despre câte calorii aveți nevoie pe oră pentru a încărca pe un camion sau pe un mortar, ba chiar ne antrenăm. De aceea trebuie să experimentezi.

Un lucru este sigur: de obicei nu merită să vă măriți aportul de proteine. Cu ce vă puteți juca este aportul de carbohidrați și grăsimi - în acesta din urmă, desigur, ne gândim la surse utile de grăsimi nesaturate. În primul rând, nu trebuie să vă înnebuniți: creșteți aportul zilnic de carbohidrați sau grăsimi cu aproximativ 500 de calorii. Asta înseamnă 120g de carbohidrați sau 55g de grăsimi, dar îl puteți combina și consumând, să zicem, 60g de carbohidrați și 22g de grăsime. Măsurați-vă greutatea, așteptați o săptămână și vedeți ce se întâmplă. Dacă te simți foarte obosit, ai dureri musculare, simți că nu te regenerezi, trebuie să urci încă o scară de 500 de calorii și așa mai departe până când te simți suficient.

Desigur, nu este recomandat să faceți mai mult de 3 antrenamente grele pe săptămână cu muncă fizică, ar trebui să existe o zi liberă după fiecare antrenament și, dacă este posibil, nu ar trebui să existe o zi lucrătoare în timpul săptămânii. Cel din urmă va funcționa cel mai probabil doar pentru un singur antrenament la sfârșit de săptămână, dar dacă slujba este foarte gazată, va funcționa chiar și o combinație între un antrenament de sâmbătă-duminică și o zi în timpul săptămânii.

Metoda de antrenament trebuie să fie radical diferită de munca fizică, altfel nu are sens să te antrenezi. Aceasta înseamnă că, dacă arunci pepeni toată ziua, te antrenezi complet inutil cu repetări mari. Dacă, pe de altă parte, trebuie să ridici afurisitele lucruri grele din adânc și să le pui pe o căruță, nu este un lucru inteligent să faci o tragere grea mare cu o repetare mare. Uită-te la ce grupe musculare fac treaba și ce. Dacă ciocănești toată ziua și îți lucrezi bicepsul, precum și antebrațele până la moarte, vei avea probabil un antrenament complet inutil pentru antebraț sau chiar pentru biceps.

Transformați-vă antrenamentul astfel încât să obțineți o sarcină diferită decât atunci când vă antrenați.

Evident, ar fi mai bine să dormi mai mult, dar acest lucru nu este de obicei fezabil. Desigur, timpul obișnuit de somn ar trebui încă să fie umplut, dar în plus, încorporarea somnului în timpul zilei poate ajuta foarte mult. Nu trebuie să vă gândiți la lucruri mari: chiar și un accident de o jumătate de oră ajută foarte mult. Poate fi după muncă, înainte de antrenament sau invers. Ideea, totuși, este că ar trebui să fie într-adevăr somn, nu să te uiți la televizor sau să citești.

În astfel de situații extreme, importanța suplimentelor alimentare este și mai mare. Este esențial să aveți o doză de multivitamine și o cantitate mare de antioxidanți, deoarece este o activitate fizică constantă, care este un bun prieten al formării radicalilor liberi. la vocea inferioară aș recomanda oricum 3g de vitamina C și 1200NE de vitamina E.

Smoothele proteice, fie în combinație cu carbohidrați sau înlocuitori de masă, vă pot ajuta să vă asigurați că aveți de fapt un aliment la fiecare 2-3 ore. Este posibil ca programul de lucru și fluxul de lucru să nu vă permită să vă opriți la astfel de intervale, deci este posibil să nu existe altă modalitate de a mânca. Cu toate acestea, este esențial să mănânci la fiecare 2-3 ore.

După o sarcină grea (de exemplu la sfârșitul unei secțiuni), glutamina face o treabă bună. Aceasta poate fi utilizată după orice situație catabolică. Pentru prevenirea între mese, se recomandă aportul de aminoacizi BCAA. Distribuite zilnic 4 grame de L-carnitină ajută la regenerare, dar pe lângă acestea, există și produse speciale care ușurează acest tip de viață. Chiar și creatina, deoarece ajută la efort în timpul muncii, dar nu este o prostie să acordăm mai multă atenție protecției articulațiilor, deoarece suntem expuși activității fizice pe lângă antrenament.

Adaptând cele 4 puncte de mai sus, putem face multe pentru a evita să mergem inutil în cameră cu munca fizică. Pentru că, chiar și în acest caz, puteți deveni mai puternic pentru o vreme, dar cine are o mică înțelegere a culturismului știe că puterea și creșterea în greutate nu merg neapărat mână în mână.