Creșterea în greutate cu exerciții de ridicare în greutate. totuși cât de posibil?

Nu este un mod convențional, ci mai eficient de a crește rezistența și greutatea!

Halterofilii sunt musculari - asta este un fapt! Dacă urmăriți o transmisie despre o cursă de haltere, a fost în mod evident izbitor faptul că acești domni (și doamnele) sunt robuste, musculare și, desigur, puternic. Laicul poate spune: „Acest lucru este clar, deoarece se antrenează cu greutăți, nana.” Cu toate acestea, o privire mai atentă asupra antrenamentelor lor - metode, numărul de repetări și timpii de odihnă - va fi opusul majorității a ceea ce vedem într-un sala de sport medie. O întrebare interesantă este cât de mult poate câștiga o persoană obișnuită care se antrenează cu gantere necompetitive în ceea ce privește masa musculară prin integrarea OL (Olympic Lifting) în repertoriul lor.

Conform metodelor general acceptate a pentru cresterea in greutate instruire de volum mare necesară: În seria 3-6 cu rate de repetare medii ridicate, care variază de la 6-8 la aproximativ 10-12. Există, de asemenea, o diferență în ceea ce privește timpii de odihnă, precum și cei bine călcați Pauze pentru 60-90 de secunde timpul petrecut în timpul unui antrenament clasic de haltere poate crește de până la trei ori mai mult.

Dacă aruncați o privire la tabelul de mai jos, acesta se rezumă perfect atunci când forța, hipertrofia și rezistența musculară locală devin dominante.

(Bazat pe Dr. William A. Sands, Jacob J. Wurth, Dr. Jennifer K. Hewit-Manual de bază pentru rezistență și condiționare)

Contradicția: că halterofilii pot fi musculari dacă numerele lor de repetiție variază de la 1 la 3 ?! Scopul lor este de a maximiza puterea maximă livrată, puterea. Strămoșul exercițiilor de haltere este numărul mare de repetări, deoarece dacă poți ridica ceva de mai mult de trei ori, nu mai este o forță maximă! Mai mult, implementarea sa tehnică necesită în sine o concentrare perfectă, care după multe repetări, când este obosit, nu este cu adevărat fezabilă. Atunci cum pot fi acești băieți teribil de musculoși? Este controversat faptul că nu sunt pompate cu umeri din seria 5x10 și bănci Scott, totuși sunt uriașe?!

Poate că numărul de repetări ar trebui crescut și aici? Acest lucru ar fi bine până acum: creștem volumul prin simpla creștere a numărului de repetări? Efectuați 10-12 repetări de la înregistrare sau rupere? Nu va merge! De ce nu? Deoarece exercițiile de ridicare a greutăților cu repetare ridicată pur și simplu nu funcționează!

Întrebați orice antrenor sau scoateți un manual: 95% vor spune că facem exercițiul în cel mult 5, ci mai degrabă 1-3 repetări. (Exemplu: Mark Rippetoe, StrongLifts, Madcow 5x5, 5/3/1 Metode de instruire - Ed.) După cum am scris un paragraf mai sus, nu vă puteți concentra asupra tehnicii perfecte atunci când sunteți obosit și exercițiile extrem de tehnice și complexe devin imposibile.

in orice caz există un truc, și anume, combinarea exercițiilor - adică combinăm exerciții între ele pentru a forma lanțuri de practică. În fiecare astfel de combo dificil, combinăm 2, 3 sau chiar 4 exerciții, astfel încât repetările efectuate din aceasta să dea o singură repetare în setul nostru.

Combinații frecvent utilizate:
• RDL-Romanian Deadlift + POWER CLEAN + FRONT SQUAT
• SNATCH GRIP DEADLIFT + HIGH PULL + SNATCH

Cu toate acestea, există o combinație care Halterofilul rus Dmitry Klokov după, „combo-ul Klokov” sau „Complexul Klokov” a primit un nume. Iată tot ce aveți nevoie pentru a vă întări întregul corp. Deloc, deoarece un lanț de 5 (da cinci!) Exercițiile alcătuiesc o singură iterație! Complexul Klokov este structurat după cum urmează: (Este interesant faptul că domnul Klokov poate face toate acestea cu 205 kg.)

DEADLIFT + CURĂȚARE COMPLETĂ + SQUAT FRONTAL + APĂSARE PRESĂ + JERK SPLIT

După cum puteți vedea, deci, dacă ați făcut două combinații pe set, veți obține deja 6-10 repetări, ceea ce vă va duce la râvnitul număr mai mare de repetări, gama „creștere în greutate”! Le dorim tuturor un antrenament plăcut.

ECHIPA Gil/FitBuilder

SUPLIMENT! Spusul seria de exerciții necesită cunoștințe tehnice serioase, deci nu vă recomandăm să vă îmbarcați fără o bază adecvată! De asemenea, am menționat în scris multe practici în revista noastră web (nu ezitați să le căutați sau dacă nu le găsiți, anunțați-ne!), Acestea merită studiate.

Cu toate acestea, este mai bine să nu învățați elementele de bază, nu practic, ci să trăiți, în mâini și locuri profesionale! Dacă aveți ocazia, vizitați Gimnastica THOR GYM, unde, pe lângă o serie de constructori de rezistență și condiții extrem de eficiente, instrumente „subterane” și metode de antrenament, puteți învăța și haltere. Mai mult, dacă suntem bine informați, în viitorul apropiat va exista un seminar dedicat de ridicare a greutăților! (Dacă aveți parametrii exacți, vă vom anunța!)