Creșterea în greutate - de la antrenament la mese

creșterea
Mai jos vă explicăm în detaliu ce anume este creșterea în greutate. Merită citit pentru începători, avansați și greu de dezvoltat deopotrivă.

S-ar putea să nu spună multă noutate, dar vom încerca să descriem această parte a culturismului din cât mai multe abordări posibil. De la concepții greșite la antrenament până la mese, revizuim cu atenție totul.

Să începem prin a defini conceptul. De asemenea, facem exact creșterea în greutate? „Un proces care construiește combinația corectă de a mânca, a face mișcare și a te odihni pentru a construi masa musculară cu cât mai puțină grăsime (vom acoperi asta mai târziu).

În timpul mesei: pe lângă cantitatea suficientă de calorii, trebuie furnizată și cantitatea de „material de construcție”. Prin urmare, cel mai important lucru este starea echilibrului energetic (caloric), trebuie să fie într-un interval pozitiv, trebuie să mănânci mai mult (mănâncă) decât ceea ce arde corpul.

După cum am menționat mai sus, creșterea în greutate are trei baze importante: a mânca este exercițiu și cantitatea și calitatea potrivite de odihnă. Acest lucru poate fi luat și ca o caracterizare generală a culturismului.

O problemă obișnuită este că faza de creștere în greutate se termină cu eșec. Avem o mulțime de întrebări despre motivul pentru care nu se dezvoltă, de ce nu se îngrașă în ritmul potrivit sau de ce s-ar putea îngrășa.

Există răspunsuri separate la acestea, la care vom încerca să răspundem mai jos.

Toată lumea poate reuși să se îngrașe?

Ei bine, răspunsul la acest lucru nu este pe deplin clar. Există dezbateri despre dacă toată lumea poate crește greutatea într-un mod vizibil. În principiu, toate acestea sunt fezabile, totuși există o excepție când putem spune cu adevărat că nu există nicio șansă.

În cazul în care nu avem fondul financiar minim adecvat, avem și un fizic pentru a cumpăra alimente de bază (piept de pui, pește, orez brun) sau așa-numitul „nu suportă creșterea în greutate”, din cauza metabolismului rapid sau a altor forme trăsături.

Le numim hardgainers. Datorită combinației acestei categorii și a situației financiare deficitare, putem afirma într-adevăr că nu este posibilă creșterea masei. (Aflați cum puteți economisi la culturism! Faceți clic!)

Creșterea în greutate și antrenament

Poate putem spune că cele mai multe concepții greșite circulă în această categorie, ceea ce nu este într-adevăr o concepție greșită, este doar rezultatul vechilor credințe. În trecut, opinia acceptată era că o greutate mai mare, un număr mai mic de repetări duce la creșterea musculară.

Acest lucru, din câte știm astăzi, nu mai este chiar așa. Nu facem diferența între antrenamentul fibros sau de creștere în greutate. Sarcina musculară adecvată, cu un program de exerciții bine conceput, crește treptat intensitatea, provocând hipertrofie, adică o creștere a masei musculare, cuplată cu masa potrivită (dar cu masa potrivită. Dar despre asta mai târziu).

Amintiți-vă că culturismul NU este powerlifting. Nu trebuie să încercăm să mutăm cât mai multe greutăți posibil. Pentru ca acesta să se dezvolte este necesară o tensiune adecvată a mușchiului. Următorul punct, dilema introducerii antrenamentelor aerobice și cardio, în perioada de creștere în greutate.

Depinde în mare măsură de ce genetică avem. Dacă vă îngrășați mai ușor și vă îngrășați mai repede, este recomandat să introduceți 2-3 antrenamente aerobe sau cardio pe săptămână, dar beneficiile acestui lucru sunt împărțite.

Modelele Hardgainer sunt de-a dreptul „interzise” să facă antrenamente cardio (baschet, fotbal, atletism etc.).

La urma urmei, nici hardgainerii nu au neapărat nevoie de antrenament aerob. Această categorie este de obicei mai greu de îngrășat.

Creșterea în greutate și mâncarea

Cred că putem spune în siguranță că marele secret al creșterii în greutate este mâncarea. Ceea ce, în principiu, nu este un secret, este doar un factor neglijabil. Mesele trebuie împărțite în categorii.

Masa de hardgainers

Au cel mai greu lucru. De obicei sunt foarte greu de mâncat, chiar și în cantități mici. În general sunt acceptate 5-6 mese, dar în cazul lor nu trebuie să respectați neapărat acest lucru. Cu cât sunt mai multe, cu atât mai des și cu o calitate mai bună.

În plus, pentru a crește aportul de calorii, aceștia pot consuma semințe uleioase, eventual ulei de semințe de in, etc., după masă. Acestea nu sunt greu de învins lângă alimente și au, de asemenea, un conținut ridicat de calorii.

În plus, hardgainers nu este interzis să mănânce alimente ușor grase, cum ar fi piept de curcan, pulpe de pui, brânză de vaci etc. Scopul lor principal este de a obține cât mai multe calorii posibil.

În ceea ce privește mesele pentru creșterea în greutate medie (de exemplu, cele care sunt între îngrășare și dificil de dezvoltat), depinde de dvs. să determinați singur ce funcționează cel mai bine.

Este posibil ca cineva să fie nevoit să ia mai multe mese mai mici, dar am auzit, de asemenea, că cineva a mâncat mai degrabă de trei ori mai mult, deoarece nu a putut mânca mai mult de atât. Ideea este să consumăm mai multe calorii (din calitatea corectă a alimentelor) decât consumăm cu rutina zilnică.

Ușor îngrășat și mese

Mâncarea nu este o problemă pentru această categorie. Pot învinge aproape orice sumă, dar dezavantajul este că orice sumă, de multe ori, degenerează în orice. Ceea ce nu trebuie lăsat deoparte. Creșterea în greutate se concentrează pe construirea mușchilor, nu pe acumularea de grăsime.

Persoanele care se îngrășează ușor ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului zilnic de carbohidrați. Nu depășiți valoarea calculată pe kilogram de greutate corporală, dar nu mai puțin. Trebuie să fii destul de precis aici.

În ceea ce privește precizia, cantitatea zilnică de proteine, carbohidrați și grăsimi în timpul creșterii în greutate trebuie calculată în același mod ca și în dietă, pentru a obține un rezultat bun.

Creșterea în greutate, mese și suplimente

Utilizarea suplimentelor alimentare în creșterea în greutate este esențială. Există câștigători în greutate de foarte bună calitate pe piață, cu carbohidrați mari. Ca să nu mai vorbim de faptul că aceste mese suplimentate facilitează consumul zilnic necesar de calorii, având în vedere că, precum și băutul este mult mai ușor decât să mănânci.

Utilizarea accesoriilor aruncă mult, asta este un fapt. Cu toate acestea, să te bazezi doar pe asta este și o mare greșeală. Hrana solidă este esențială.

Cei care au probleme cu pofta de mâncare ar trebui să fie atenți la aportul de vitamine B pe lângă suplimentul vitaminic de bază, chiar și luând o formulă separată de complex B.

Alimentele recomandate pentru creșterea în greutate:

Proteine:

  • piept de pui
  • piept de curcan,
  • carne de vită slabă
  • pește (somon datorat și acizilor grași omega-3)
  • ouă întregi și/sau proteine
  • brânză de vaci slabă

Carbohidrați:

  • cereale
  • orez, orez brun
  • obiectiv
  • marionetă
  • hrişcă
  • paste durum
  • paste integrale

Creșterea în greutate și relaxare

Odihna și somnul joacă un rol cheie în culturism în general, dar în perioada de creștere în greutate. Cu cât exercităm, facem și luăm mai mult în timpul zilei, cu atât ardem mai multe calorii.

Ceea ce nu este bun din punctul nostru de vedere, având în vedere că scopul este creșterea în greutate. Aceasta este o problemă fundamentală cu cei care au dificultăți în dezvoltare.

De obicei, nu se pot așeza pe fese sau, dacă o fac, trebuie să facă ceva pentru a se mișca (de exemplu, piciorul) Aceste activități folosesc o cantitate surprinzătoare de energie. Deci, în perioada de creștere în greutate, este bine să te odihnești mult, să-ți scapi de stres și să dormi cel puțin opt ore pe zi.

Ceea ce, la urma urmei, nu este suficient și ar fi potrivite zece ore. Dar dacă nu, o putem compensa cu un somn de după-amiază. Dacă avem timpul potrivit de odihnă, mușchii se vor putea regenera și vom putea începe din nou sala de gimnastică cu toată forța.