Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Lilla Csanaky, Orsolya Csaba 19.12.2019 | Actualizat: 28/10/2020 | |

puteți

Istock | Corpul nostru poate fi învățat un metabolism mai eficient al grăsimilor, ceea ce este foarte important pentru un ultra-alergător, un triatletă pe distanțe lungi, un înotător și oricine care face presiuni pentru sporturi de rezistență pe termen lung.

Termenul tren scăzut este un nume colectiv pentru mai multe metode, iar ideea este că antrenamentul sau regenerarea are loc cu disponibilitate redusă de carbohidrați și, astfel, metabolismul grăsimilor se poate îmbunătăți. L-am întrebat pe expertul nostru în nutriție, Lilla Csanaky, despre modul în care funcționează aceste metode în sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul, care sunt avantajele și dezavantajele acestora, cum să le aplici și la ce să acordăm o atenție specială în legătură cu antrenamentul scăzut.

De fapt, disponibilitatea redusă de carbohidrați înseamnă că mușchii dvs. nu au atât de mulți carbohidrați cât au nevoie în timpul antrenamentului sau în perioada de regenerare ulterioară, deoarece fie ficatul, fie mușchii, sau ambii, sunt epuizați din depozitele de glicogen și, prin urmare, trebuie să facă față acestuia diferit. reaprovizionarea cu energie a corpului în timpul sau după antrenament. În acest caz, se poate dezvolta metabolismul grăsimilor.

„Practic, putem oferi cele mai bune performanțe atunci când depozitele noastre de glicogen sunt pline și corpul are cantitatea potrivită de carbohidrați”, spune Lilla. - Pe de altă parte, adaptarea pe termen lung, cum ar fi dezvoltarea metabolismului grăsimilor, este de asemenea facilitată dacă nu toate antrenamentele sunt efectuate în așa-numitele condiții optime, adică cu depozite de glicogen reaprovizionate și disponibilitate adecvată de carbohidrați. Scopul instruirii metodelor scăzute este de a dezvolta organizația pe termen lung într-o direcție care poate duce la performanțe mai bune ulterior.

Prin urmare, nu este recomandabil să utilizați aceste metode atunci când doriți să obțineți performanțe bune într-un anumit antrenament. La urma urmei, trenul scăzut promovează în primul rând adaptarea și dezvoltarea pe termen lung prin manipularea umplerii depozitelor de glicogen.

Și de ce am putea avea nevoie de ea?

„Pe termen lung, este cu siguranță benefic pentru sportivii de rezistență să poată folosi grăsimea ca sursă de energie pe lângă carbohidrați”, spune expertul nostru.

Unde corpul stochează glicogenul?

- Cantități semnificative de glicogen pot fi stocate în corpul nostru în două locuri: ficatul și mușchii. Cât de mult, în funcție de dietă, printre altele, li se pot da numai intervale, dar aproximativ 300-900 de grame în mușchi (de obicei 300-500 g) și aproximativ 20-90 de grame în ficat, explică Lilla. - Dacă nu obținem suficienți carbohidrați din dietă, acesta afectează în principal depozitele de glicogen al ficatului, iar în timpul antrenamentului organismul este primul care ajunge la depozitele de glicogen ale mușchilor.

Antrenament dimineața pe stomacul gol

- Dacă ne antrenăm pe stomacul gol dimineața fără micul dejun, depozitele de glicogen din ficat vor fi goale și dacă nu am avut un antrenament foarte intens în noaptea precedentă și aportul de carbohidrați a fost bun, depozitele de glicogen din mușchii vor fi plini. Este necesar ca exercițiul pe stomacul gol dimineața să dureze cel puțin 45-60 de minute, în timp ce nu consumă carbohidrați, astfel încât metabolismul grăsimilor și metabolismul grăsimilor vor crește, spune Lilla, apoi adaugă că, dacă încercăm să facem exerciții pe stomacul gol după-amiaza/seara, trebuie să fi trecut cel puțin 6 ore de la masa anterioară (de exemplu: masa de prânz la prânz, antrenament la ora 18:00).

Antrenament cu o dietă săracă în carbohidrați

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați acoperă un aport de aproximativ 2,5 g/kg greutate corporală/zi sau mai puțin (150 g sau mai puțin de carbohidrați pe zi pentru o femeie de 60 kg).

- Cu această dietă, mai ales dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, este probabil ca depozitele de glicogen din ficat și mușchi să fie, de asemenea, scăzute, astfel încât metabolismul grăsimilor se poate dezvolta pe termen lung. Cu toate acestea, deoarece nu există niciodată un aport ridicat de carbohidrați, metabolismul glucidic se poate adapta, adică va fi mai puțin eficient. Deci, se poate spune că această metodă scăzută a trenului nu este o alegere norocoasă pentru sportivii de anduranță pe termen lung! - ne avertizează expertul.

Citește și asta!

Cum afectează greutatea corporală ritmul de alergare?

Două antrenamente pe zi

Este adesea folosit de sportivi competitivi și cea mai mare parte a literaturii este disponibilă în acest scop.

- Aici, primul antrenament începe probabil cu depozite de glicogen bine umplute. Aici s-ar putea să doriți să efectuați un antrenament mai intens, cum ar fi o cursă cu fracțiune de normă sau cu ritm, adică una în care efectuați o activitate sportivă de intensitate mai mare. După aceea, avem un timp mai scurt, astfel încât depozitele de glicogen din mușchi nu se pot reîncărca complet până la următorul antrenament, deoarece au doar câteva ore. Și cât de mult alimentează depozitele de glicogen din ficat depinde de masă. Așadar, aici putem face acest lucru, nu completând direct carbohidrații, astfel încât depozitele de glicogen din ficat vor fi epuizate și pentru al doilea antrenament. Dar este, de asemenea, o variantă prin care completăm toți carbohidrații, caz în care depozitele de glicogen din mușchi vor rămâne probabil epuizate, deoarece în acel timp mușchiul nu este capabil să completeze suficienți carbohidrați pentru a reveni pe deplin la niveluri optime.

Lilla subliniază că cercetarea asupra acestei metode atrage atenția asupra faptului că este puțin probabil ca performanța să fie optimă în al doilea antrenament! Așadar, de exemplu, merită încorporată o cursă mai slabă, cu kilometraj.

Antrenament lung fără carbohidrați

Începem antrenamentul cu depozite de glicogen încărcate și mușchi relaxați, dar durata antrenamentului este atât de lungă încât depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt epuizate în acest timp. Deoarece nu completăm carbohidrații, în timpul efortului apare o disponibilitate redusă de carbohidrați.

- O regulă foarte importantă: hidratarea și suplimentarea mineralelor trebuie să fie acordate atenție și în acest caz! Deci, nu este o actualizare, ci actualizarea este diferită: hidratăm și completăm electroliții, astfel încât o pereche de tablete de apă și sare poate fi recomandată.

Cu această metodă, trebuie să ne gândim la faptul că spre sfârșitul antrenamentului va fi mai dificil să păstrăm intensitatea.

„Acest lucru nu este surprinzător, deoarece depozitele de glicogen vor fi epuizate până atunci, ceea ce va pune un stres suplimentar asupra corpului”, explică Lilla. - Cu toate acestea, această metodă crește și metabolismul grăsimilor, deci îmbunătățește adaptarea pe termen lung.