Cu frânghie de cauciuc pentru forma perfectă

Tocmai am auzit destule obiecții! Este în regulă dacă nu ai chef să te muți din casă pentru că e frig, plouă și pentru că băieții se holbează constant. Există un instrument excelent, care este perfect pentru antrenament acasă și se potrivește chiar și în buzunar dacă îl iei cu tine într-o călătorie. Și aceasta nu este altceva decât o frânghie de cauciuc!

O frânghie de cauciuc sau o bandă de cauciuc este un instrument excelent pentru antrenament pentru toate grupele musculare. În plus, nu trebuie să vă faceți griji că vă obișnuiți cu sarcina, deoarece există mai multe puncte forte, plus că puteți regla sarcina cu lățimea mânerului. Avantajul său față de gantere este că nu există impas în mișcări, frânghia de cauciuc asigură o încărcare constantă asupra mușchiului. Îl poți lua cu tine oricând în timpul călătoriilor, dar și la serviciu este o modalitate excelentă de a-ți mișca mușchii în timpul unei sesiuni de o zi întreagă.

Iată un plan de antrenament complet cu o frânghie de cauciuc:

1. Exercițiu la umăr

Stați pe o targă, pe frânghia de cauciuc, după cum puteți vedea în imagine. Prindeți cele două capete ale frânghiei chiar lângă umăr. Din această poziție de pornire, întindeți coatele și ridicați brațele la o poziție înaltă. Repetați exercițiul de 15 ori.

2. Biceps

În poziție transversală, aveți o frânghie de cauciuc sub piciorul din față, ale cărui două capete le țineți cu brațul întins lângă corp. Palmele ar trebui să fie orientate în față. Din această poziție, cu cotul nemișcat, ridicați frânghia de cauciuc spre umăr îndoind brațul. Repetați exercițiul de 15 ori.

Efectuați exerciții de umăr și biceps 4x la rând.

3. Exercițiu toracic

Agățați o frânghie de un stâlp, stand, perete cu nervuri la înălțimea umerilor. Stai cu spatele la acest stâlp și apucă cele două capete ale frânghiei de lângă tine la înălțimea pieptului. Coatele ar trebui să fie înalte. Din această poziție, extindeți brațele înainte și apoi eliberați-le. Efectuați exercițiul de 15 ori.

4. Exercițiu triceps

Stai într-o targă mică, stai pe un capăt al frânghiei cu un picior pe el și ține celălalt capăt în spatele capului cu o mână, astfel încât brațul superior să fie lângă ureche. Coarda trebuie să fie strânsă în această poziție de plecare. De aici, întindeți brațele la maniere! Efectuați exercițiul de 15 ori.

Efectuați exerciții piept și triceps în 4 rânduri la rând, pentru fiecare triceps, comutați brațele pentru fiecare serie!

5. Practica spatelui

La fel ca în cazul exercițiului toracic, agățați coarda acum, de data aceasta la orice înălțime doriți. Acum orientați coloana și apucați-o cu un braț extins și un trunchi ușor înclinat înainte (picioarele lărgite la umeri, umflate). Trageți brațul extins aproape de corp îndoind cotul. Dacă frânghia este la înălțimea sau sub piept, țineți-vă mâinile lângă trunchi și coatele înapoi. Dacă ați agățat coarda deasupra înălțimii umerilor, trageți-o de umeri. Repetați exercițiul de 15 ori.

6. Exerciții abdominale

Cârligați coarda la o înălțime bună și apoi îngenuncheați la sol în fața coardei. Apucați coarda la fel de sus pe cât ajungeți cu brațul ridicat, apoi trageți-o la urechi. Acesta este punctul de plecare. De aici, aplecați-vă înainte cu spatele îndoit în timp ce suflați aerul. Țineți poziția în punctul inferior și apoi eliberați trunchiul. Repetați exercițiul de 25 de ori.

Faceți exercițiile de spate și abdominale în 3 seturi.

7. Farozom

Legați strâns frânghia peste umeri de glezne. Culcă-te de partea ta, sprijină-te pe antebraț. În această poziție, ridicați piciorul superior dintr-o poziție strânsă de coardă, astfel încât călcâiul să fie mai înalt decât degetele de la picioare. Efectuați 4-4x15 repetări ale acestora, cu picioarele alternând continuu.

8. pieptene

Stați lățimea umerilor în mijlocul coardei și, cu genunchii îndoiți în unghi drept, țineți coarda de ambele părți, cu brațele atârnate în lateral, astfel încât să fie strânsă. Acesta va fi punctul de jos. De aici, întindeți genunchii și apoi faceți exercițiul cu repetări 4x15.

Faceți exercițiile de cel puțin trei ori pe săptămână și dacă sunteți obișnuiți cu încărcătura, fie scurtați coarda în timpul exercițiului, fie alegeți o coardă mai puternică.