Cu HIIT pentru sănătatea persoanelor obeze - o îmbunătățire similară față de cardio-ul tradițional într-un sfert de timp (Alex Leaf)

[et_pb_section bb_built = ”1 ″ next_background_color =” # 000000 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type = ”4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version =” 3.0.86 ″ title = ”on” meta = ”off” author = ”on” date ” = ”Activat” categorii = ”activat” comentarii = ”activat” prezentat_imagine = ”oprit” prezentat_plasament = ”sub” text_color = ”întunecat” text_background = ”oprit” /] [en_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http: //patai.360akademia.hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/16.jpg ”show_in_lightbox =” off ”url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”Force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.0.86 ″ background_layout = ”light”]

În ciuda efectelor pozitive dovedite ale exercițiilor fizice asupra sănătății, rezistența este cel mai mare și mai dificil obstacol de depășit. Deoarece lipsa de timp este adesea folosită ca scuză, există un interes tot mai mare pentru metodele de antrenament care necesită un timp relativ scurt.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) se caracterizează prin alternarea etapelor active scurte, intense și a odihnei sau a antrenamentelor de intensitate redusă. Acum sunt disponibile dovezi considerabile pentru a demonstra că HIIT este o metodă de exerciții care economisește timp, care induce adaptări cardiovasculare și musculare care duc la îmbunătățirea stării de sănătate. Deci HIIT poate fi o alegere rezonabilă pentru persoanele inactive cu lipsă de timp. Două studii actuale susțin, de asemenea, această idee.

În primul studiu, 23 de tineri obezi sedentari cu stil de viață sedentar din Universitatea Alabama (Birmingham) au fost înscriși și repartizați aleatoriu într-un antrenament HIIT de 6 săptămâni sau un program de formare continuă de intensitate moderată (MIT); studiul nu a inclus alte cerințe privind dieta sau activitatea fizică. Protocolul HIIT a constat din 4 seturi de ciclism timp de 30 de secunde cu 85% din performanța anaerobă maximă (Max-AP; determinat din performanța maximă în testul Wingate de bază) urmat de 4 minute de ciclism urmat de max-AP 15% cu. Aceasta a durat în total aproximativ 20 de minute și a fost efectuată de 3 ori pe săptămână. Protocolul MIT a inclus 45-60 de minute de ciclism continuu cu 55-65% din vârful VO2 (care a fost găsit și în timpul testelor de bază) de 5 ori pe săptămână.

Pentru comparație, înainte de testare, participanții au efectuat de obicei nu mai mult de 30 de minute de instruire structurată pe săptămână. Deși rata abandonului nu a diferit între cele două grupuri, nu este departe de realitate că protocolul MIT părea mai înfricoșător.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http://patai.360akademia.hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/6-1.jpg ”show_in_lightbox =” off ”Url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.0.86 ″ background_layout = ”light”]

Figura 1: Modificarea procentuală față de valoarea inițială a factorilor care au devenit semnificativ diferiți după intervenție. Doar în cazul vârfului VO2 a existat o diferență semnificativă între HIIT și MIT, primul crescând cu 2,8% și cel din urmă cu 11,1%.

Cu toate acestea, sunt sigur că participanții au fost mulțumiți de rezultate. Pur și simplu efectuarea doar una dintre intervenții a dus la îmbunătățiri ale compoziției corpului, lipide din sânge, sensibilitate la insulină și rezistență cardiorespiratorie. Cu toate acestea, nu s-a observat nicio diferență semnificativă între HIIT și MIT pentru oricare dintre aceste îmbunătățiri, cu excepția vârfului VO2, unde îmbunătățirea a fost de 11,1% pentru MIT și 2,8% pentru HIIT. Deci, cu excepția unui singur factor, 60 de minute de HIIT pe săptămână au dus la rezultate similare cu 225 până la 300 de minute de MIT pe săptămână. Ce alternativă credeți că poate părea mai atractivă pentru o persoană inactivă?

Desigur, acest studiu și-a avut și limitele: una a fost durata semnificativ diferită a timpului de antrenament. Dar ce se întâmplă dacă aportul de calorii este același? Răspunsul vine din cel de-al doilea studiu al nostru, care a implicat 46 de adulți obezi sedentari (la mijlocul anilor 30) pentru a efectua un program de antrenament HIIT sau MIT de 12 săptămâni, în care fiecare antrenament a implicat 250 kcal de calorii - precum și un grup a urmat o perioadă mai scurtă (1/2 HIIT) program cu doar jumătate din aportul de calorii (adică 125 kcal pe antrenament).

Pentru fiecare protocol, intensitatea a fost determinată de ritmul cardiac și a existat antrenament pe o bicicletă de exerciții ergometrice de 3 ori pe săptămână. Protocolul HIIT a constat din „sprinturi” de 8 secunde la 85-90% din ritmul cardiac maxim, urmat de o rotire lentă de 12 secunde. Protocolul MIT a constat în rotație continuă la 70% din ritmul cardiac maxim. Durata fiecărui antrenament a fost personalizată - a durat până când persoana a atins obiectivul caloric (250 sau 125 kcal).

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” http://patai.360akademia.hu/wp-content/uploads/sites/27/2017/11/7-1.jpg ”show_in_lightbox =” off ”Url_new_window =” off ”use_overlay =” off ”align =” center ”always_center_on_mobile =” on ”force_fullwidth =” off ”show_bottom_space =” on ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.0.86 ″ background_layout = ”light”]

Figura 2: Modificări ale compoziției corpului și rezistenței cardiovasculare după 12 săptămâni de antrenament. Toate modificările au fost semnificative față de valoarea inițială, dar nu a existat nicio diferență semnificativă între grupuri. Rețineți că doar protocoalele HIIT și 1/2 HIIT au redus semnificativ grăsimea corporală și au crescut masa slabă.

Per total, durata medie a antrenamentelor a fost de 20 de minute pentru HIIT, 10 minute pentru 1/2 HIIT și 32 de minute pentru MIT. La fel ca în primul studiu, toate grupurile și-au îmbunătățit semnificativ compoziția corporală și rezistența cardiovasculară, dar nu a existat nicio diferență semnificativă între grupuri. Cu toate acestea, niciunul dintre grupuri nu a îmbunătățit metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină. Interesant este că 1/2 HIIT pare să fi avut cele mai mari beneficii, în ciuda faptului că nu este statistic diferit de HIIT și MIT.

Cele mai importante constatări ale celor două studii Faptul că HIIT este la fel de excelent, dacă nu chiar mai bun, la îmbunătățirea markerilor de sănătate a bărbaților și femeilor obeze în stiluri de viață sedentare de vârstă mijlocie, în schimb, ocupă doar 25-30% din antrenamentul de rezistență continuă. De fapt, concluzia celui de-al doilea studiu că 1/2 HIIT este la fel de eficientă ca HIIT sugerează că, chiar și antrenamentul pe termen scurt (în acest caz, 30 de minute pe săptămână, defalcat în 3 × 10 minute) oferă o îmbunătățire metabolică și cardiovasculară semnificativă. duce la obezi.

Dar unde este capcana? Ei bine, HIIT poate fi variat în număr infinit. Numeroși factori, precum intensitatea, durata, numărul de intervale, tipul de exercițiu (ciclism vs. alergare vs. canotaj etc.), precum și durata perioadei de odihnă și activitatea desfășurată acolo, determină ce adaptări fiziologice specifice vor fi să fie făcut.să se producă. Prin urmare, este extrem de dificil să generalizați rezultatele unui protocol HIIT la alt protocol HIIT, cu excepția cazului în care acestea sunt exact aceleași. Cu toate acestea, aceste rezultate sunt foarte încurajatoare și susțin că HIIT poate ajuta persoanele obeze cel puțin în etapele inițiale în dezvoltarea unui obicei sănătos de exerciții.