Brian Mastroianni:
Cu mișcare împotriva îmbătrânirii

Tradus de:Judit Czбrn

Întărirea regulată și/sau antrenamentul de forță încetinește îmbătrânirea într-o măsură uimitoare, care nu este neapărat vizibilă cu ochiul liber, dar crește lungimea telomerilor și numărul de mitocondrii în întregul corp.

mi-am întărit

(Antrenamentul de rezistență în engleză a fost tradus ca antrenament de rezistență sau de întărire musculară. Această categorie include alergarea, patinajul, ciclismul etc.)

Antrenamentul de rezistență poate ajuta la menținerea sănătății inimii.

La bătrânețe, este crucial să ne menținem sănătatea pentru a rămâne activi fizic. Dar ce formă de mișcare este cea mai benefică pentru corpul îmbătrânit nu este ușor de spus.

Cu toate acestea, recent au fost publicate două studii privind efectele antrenamentului de forță (inclusiv exercițiile aerobe, cum ar fi ciclismul și exercițiile fizice) și forța musculară (rezistența).

Modul în care antrenorii cardio afectează celulele?

Un alt studiu a fost publicat în European Heart Journal și a concluzionat că nu exercițiile de rezistență, ci antrenamentul de forță sunt cele mai eficiente în inversarea procesului de îmbătrânire a celulelor, în unele cazuri.

Echipa germană de cercetare a examinat 266 de adulți tineri, sănătoși, dar inactivi fizic. În timpul studiului de șase luni, participanții au fost împărțiți aleatoriu în grupuri, care au trebuit să îndeplinească una dintre următoarele sarcini:

antrenament cardio (sub formă de alergare intensă continuă)

antrenament la intervale de intensitate mare (acronim englezesc HIIT) (încălzire, apoi alergare rapidă și lentă alternativ, alergare la sfârșitul cursei)

antrenament împotriva rezistenței

Pentru antrenamentul împotriva rezistenței, participanții au folosit opt ​​mașini diferite, pe care mi-am întărit mușchii spatelui, mi-am întărit exercițiile de stomac, mi-am întărit forța, mi-am întărit canotajul și mi-am întărit picioarele. Membrii grupului de control nu au mutat nimic peste rutina lor zilnică.

Grupurile care s-au mutat din rutina zilnică trebuiau să se antreneze 45 de minute de trei ori pe săptămână. În timp ce alte studii s-au concentrat în primul rând pe externalități, cercetătorii au analizat efectele sportului la nivel celular. Au fost analizate lungimea și activitatea telomerilor participanților, secvențele repetitive de ADN de la capetele cromozomilor celulelor, în celulele albe din sânge. Participanții au fost evaluați la începutul studiului și apoi la 2-7 zile după fiecare tip de exercițiu șase luni mai târziu.

Telomerii sunt importanți, deoarece protejează capetele cromozomilor de abraziune. Pe măsură ce vârsta progresează, lungimea telomerilor scade, ceea ce este un semn al îmbătrânirii celulare. O enzimă numită telomerază combate acest proces de scurtare și, atunci când este activată, poate chiar crește lungimea telomerilor. La sfârșitul studiului menționat, s-a constatat că telomerii au fost prelungiți semnificativ, iar nivelul de activitate al enzimei telomerazei a crescut de două până la trei ori față de cei care au făcut antrenament de forță și au fost efectuate exerciții de intensitate mare împotriva celor care au participat la antrenamente de întărire a mușchilor.

Este dificil de spus de ce antrenamentul de rezistență poate inhiba sau inversa procesul de îmbătrânire celulară din alte forme de mișcare cu o eficiență mai mare, pe baza unui studiu clinic precum cel actual, spune dr. Christian Werner, șef de cercetare, dr. Christian Werner, consultant al unui cardiolog, care consideră că cauzele se pot datora diferențelor de biomecanică circulatorie și sângerărilor dintre țesuturile și organele corpului.

Werner consideră că antrenamentele cardio, nu întărirea antrenamentelor, afectează modul în care lucrăm, astfel încât acestea activează moleculele vitale de oxid nitric care protejează sistemul senzorial, care.

"Dar sunt posibile și alte mecanisme posibile, care necesită investigații suplimentare.”spune Werner.

Dar ce înseamnă acest lucru pentru cei care fac în primul rând exerciții de întărire? Nevoia de a include mai multe alergări și ciclism în planurile lor de antrenament?

"Ei bine, studiile noastre confirmă în mod clar rolul important al antrenorilor cardio în încetinirea îmbătrânirii cardiovasculare, în timp ce nu s-a observat un astfel de efect în grupul de control care efectuează antrenamente inactive fizic sau intens.„- spune”.Dar asta nu înseamnă că antrenamentul de forță este „inutil”. Creșterea absorbției de oxigen, care este unul dintre indicatorii globali de forță și un bun predictor cardiovascular, a fost similară în toate grupurile sportive obișnuite."

Werner consideră că este probabil cel mai benefic să includem ambele forme de exercițiu în planul nostru de antrenament.

"În ceea ce privește prevenirea bolilor cardiovasculare și a îmbătrânirii sănătoase, recomandăm, așa cum fac ghidurile actuale, să ne concentrăm asupra antrenamentelor cardio, în care încorporăm și elemente."- spune.

Există o formă „dreaptă” de mișcare?

Ei bine, care este lecția a ceea ce s-a spus până acum? Pe scurt, să te miști mai mult.

Dr. Daniel Vigil, profesor asociat la UCLA (Universitatea din California, Los Angeles), spune că la prima vedere, cele două studii par să se contrazică. Și nu crede că este corect să se uite așa. Cele două studii ridică două probleme importante.

"Una este cum să încetinim îmbătrânirea corpului nostru, iar cealaltă este cum să reducem riscul de infarct, care este una dintre cele mai frecvente decese de pești și ce putem face dacă nu dorim să ne inimăm și boli ale sistemului nervos. Ambele sunt probleme importante și relevante și ambele trebuie abordate de cineva care caută o viață lungă și fericită. "

Potrivit Vigil, aceasta confundă doar persoana obișnuită să citească uneori articole uneori înșelătoare în care sporturile de forță sunt contrastate cu sporturile de forță, deoarece consideră că cele două sunt de fapt complementare.

"Atât sporturile de forță, cât și sporturile de forță sunt bune pentru sănătatea noastră fizică și mentală."- subliniază.

De câtă mișcare avem nevoie?

Biroul de Prevenire și Sănătate al Guvernului SUA avertizează că populația adultă este supraocupată și subocupată în cea mai mare parte a zilei. Conform ghidurilor oficiale, un adult cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani are nevoie de minimum 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau de 75 până la 150 de minute de exerciții intense de tip aerobic pe săptămână. De asemenea, se recomandă ca întărirea musculară să fie efectuată de două sau trei ori pe săptămână. Persoanele în vârstă - cu vârsta peste 65 de ani - pot încerca să se miște cât mai mult, dar dacă starea lor de sănătate nu o permite, ar trebui să încerce să rămână cât mai active. În aceste cazuri, din cauza riscului de cădere, trebuie să se acorde atenție și îmbunătățirii soldurilor.

Dar majoritatea americanilor urmează aceste limbi scrise? Ei bine, răspunsul este clar „nu”. Potrivit Departamentului Sănătății din SUA, doar 5% din populația adultă a națiunii se deplasează timp de 30 de minute pe zi și doar 1-3% din sport sunt folosite pe săptămână, așa cum recomandă agenția.

Vigil susține că de obicei efectuează trei tipuri de exerciții cu pacienții săi: exerciții de îmbunătățire a fitnessului, de întărire a mușchilor și de echilibrare.

El spune că oricine simte semnele îmbătrânirii poate încorpora aceste forme de mișcare în viața sa de zi cu zi în mai multe moduri simple. Un antrenament cardio (fitness îmbunătățit) poate fi considerat o plimbare în aer liber sau un jogging ușor pe banda de alergat de acasă.

Putem ridica greutățile într-un mod care întărește mușchii, dar cineva căruia nu-i place din anumite motive poate face și mase culcate, genuflexiuni sau genuflexiuni. Vigil mai observă că menținerea echilibrului joacă un rol important în toate acestea, deoarece dacă cineva nu stă ferm pe picioare, va cădea cu ușurință sau își va rupe mâna în timpul antrenamentului.

"Există multe modalități de a dezvolta senzori de echilibru. De exemplu, tai chi, care este deosebit de popular astăzi și este bine cunoscut de mulți, este, de asemenea, potrivit pentru aceasta, nu numai pentru că are un efect calmant asupra sufletului."- spune.

Pentru cei care preferă să se întărească, măștile înclinate sunt cele mai simple exerciții care se pot face acasă. Dacă corpul cuiva nu este suficient de puternic pentru a oferi un sprijin complet în decubit dorsal, exercițiul se poate schimba în practică pentru a îndoi genunchiul într-un unghi și astfel să te împingi afară.

În cazul persoanelor cu mobilitate limitată sau cu mobilitate foarte mică, poate însemna și mult să ieșiți din casă în fiecare zi și să ieșiți puțin din casă.

"Sunt convins că, în astfel de cazuri, persoana va face multă sănătate, chiar dacă măcar iese din apartament în mod regulat. Din păcate, obezitatea și decăderea sunt aproape răspândite în America. Pentru cei care transportă 15, 20 sau chiar 100 de lire sterline, vă sugerez să începeți cu exteriorul, să ocoliți casa sau să aduceți poștă din cutia poștală în fiecare zi. Spun asta și pacienților mei. Și să facă acest lucru o dată pe zi sau de două ori pe săptămână, de patru ori pe săptămână și mai târziu, dacă asta funcționează deja, pot continua și pot face pași mai lungi sau mai rapizi în parc. Pentru că, de asemenea, se mișcă și ard calorii cu asta"spune Vigil.

rezumat

Potrivit unui studiu recent din European Heart Journal, nu exercițiile fizice intense, ci antrenamentul de forță încetinesc - sau, în unele cazuri, inversează - cel mai eficient mod de proces de îmbătrânire a celulelor.

Un alt studiu, publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise, raportează că oricine cântărește maximum o săptămână pe săptămână reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral cu 40 până la 70%.

Potrivit Vigil, în general, este mai bine ca o organizație mai veche să efectueze diferite forme de exercițiu.

"Diferitele tipuri de mișcare de intensitate moderată, dar regulate și persistente, sunt cheia pentru menținerea sănătății și a longevității. Și cele două studii care tocmai au fost publicate susțin acest lucru"- spune.