Culcat ca un piept?

Una dintre pietrele de temelie ale unui antrenament la domiciliu este un push-up. Ce variante există și ce trucuri putem aplica?

Desigur, știm că un antrenament push-up nu va fi niciodată asociat cu un piept real, rapid. Poate nici măcar cu un tip. Dar sunt momente când ești forțat să scoți la maximum acasă. Un exemplu excelent în acest sens este epidemia furioasă de coronavirus în momentul în care este scris acest articol, când cineva nu vrea sau nu poate expira la sală.

Ești în sfârșit rahat dacă nici măcar nu ai un dispozitiv acasă. Să zicem, cel puțin, o ganteră micuță. Sau o bancă uzată cu o tijă nenorocită. Acesta este modul în care corpul tău rămâne încărcat - dar poți totuși să faci antrenamente comice și să cauți super provocări.

Reclinat ca exercițiu de magie

Ei bine, nu pentru că de aceea vei fi în Ronikólm, ci pentru că funcționează pe întregul tău trib, cu excepția brațului și pieptului tău, deoarece trebuie să vă stabilizați până la capăt, chiar și în timp ce îndurați o scândură. Deci, dacă vă pricepeți la culcat, portbagajul dvs. este, de asemenea, garantat că este într-o formă bună. Și asta este într-o situație în care faci un antrenament acasă sau condamnat, Doamne ferește, te poți muta din apartament, este o prioritate.

Puteți efectua suportul culcat în mai multe moduri, schimbând astfel direcția sarcinii:

Puteți termina cu o așteptare largă. Aici mușchiul pectoral devine mai tensionat.
Puteți face acest lucru în mod tradițional cu o postură la lățimea umerilor. Aici, sarcina este împărțită între triceps și mușchiul pectoral.
Puteți ajunge la o postură strânsă, ceea ce face tricepsul mai bun, dar, desigur, asta nu înseamnă că sânul pierde bine
Puteți face toate acestea cu picioarele ridicate - de ex. cu un picior pe un scaun sau scaun - care vă permite să „direcționați” sarcina către partea superioară a mușchiului pectoral.

Cel mai bun lucru despre acestea este că le puteți face oriunde. În grădină, acasă, în aer liber, dar și în interior (desigur, de ce acolo?:)). Vă prezentăm câteva variante într-o grădină.

Secvență, repetare?

Nici nu este o intervenție chirurgicală pe creier. O metodă excelentă, de exemplu, este să faci 3-3 serii din fiecare soi, fiecare cu câte repetări poți. Veți fi un capriciu la început, va fi o afacere bună, dar dacă vă odihniți doar un minut între seturi, al doilea va fi mai lin, ca să nu mai vorbim de următoarele două. Dacă faceți acest lucru pentru toate cele trei variante, nu cred că până la final veți simți că puteți antrena doar la tinglitangli acasă.

Un exemplu de plan de antrenament push-up

Suport înclinat cu picioare largi, ridicate - 4 serii
push-up cu mâner tradițional, orizontal - seria 4
push-up îngust - 4 serii

Deoarece intensitatea antrenamentului dvs. este mai mică decât o antrenament cu greutăți, o puteți face mai mult de o dată pe săptămână, dar nu cred că veți dori să o faceți de mai mult de trei ori;) Și nu este cu adevărat necesar. În timpul a două sau trei astfel de antrenamente pe săptămână, puteți juca numerele de repetare în așa fel încât în prima serie a fiecărui exercițiu vă stabiliți un obiectiv de creștere atâta timp cât știți numărul de repetări. Un mare obiectiv măsurabil este creșterea numărului de repetări din prima serie de la, să spunem, 30 de repetări la 50. Puteți juca acest lucru în prima serie în același mod ca și în alte exerciții. În seria care urmează, tot ce trebuie să faceți este să mențineți numărul de repetări mai mic decât în antrenamentul anterior., astfel încât să puteți crește numărul total de repetări în mod continuu.

Trucuri suplimentare de push-up

Încetiniți faza negativă, păstrați explozivul pozitiv. Nu va trece prin atât de multe repetări, dar va fi o experiență memorabilă!
Puneți ceva sarcină pe spate, chiar și sub forma unui rucsac umplut. În acest fel puteți crește rezistența, ca și cum ați avea o bilă acasă.
Împingeți corpul în aer în faza pozitivă și bateți între repetări dacă puteți
Dacă ești dur, poți încerca și împingerea cu jumătate de braț.

Vedeți potențialul unei practici atât de simple, chiar și fără instrumente? Pe aceasta, nu există obiecții, poate fi provocator, plăcut și, nu în ultimul rând, un antrenament rapid acasă.!