Cum creșteți masa musculară - dieta și exercițiile fizice

Câteva cuvinte introductive

Tânjesc după biceps mare, nu trebuie să-mi lucrez picioarele, steroidul proteic, vreau să fiu ca Stallone în Rambo. Cred că așa pot să rezum cel mai bine cum am gândit când am început să fac mișcare și să-mi construiesc mușchii.

Încă nu arăt ca Rambo, dar cred că am învățat multe în anii de culturism și acest articol vă poate ajuta în drumul către corpul dorit. În primul rând, aș dori să subliniez că acest articol este destinat celor care sunt deja angajați într-un stil de viață sănătos și cunosc deja elementele de bază: dietă regulată și echilibrată + aport de lichide, activitate fizică de cel puțin trei ori pe săptămână, recuperare adecvată și elementele de bază ale suplimentării suplimentului. Din ultimul articol al colegei mele Kristyna, puteți învăța, de asemenea, elementele de bază ale structurii dietei și ale numărării macro-urilor.

masa

Dieta pentru creșterea masei musculare

Nu credem că ar avea sens să mănânci orice poți găsi („câștig murdar”) dacă vrei să te îngrași, deoarece nimeni nu vrea grăsime suplimentară. Vom fi mai deștepți decât asta și vom urmări creșterea controlată în greutate („câștig ghidat”) în timp ce vom fi conștienți de tipurile de alimente pe care le consumăm. Calculăm cât mâncăm pe zi (cântarele vor deveni rapid prietenii tăi buni), câte macro-alimente conțin alimentele noastre, câte calorii și le creștem treptat. Sfatul meu se bazează pe propria mea experiență cu un tip ectomorf, cu apel rapid, simplu, cu oase și piele.

Principala regulă este că dieta dvs. trebuie să includă următoarele rapoarte de macronutrienți:

- 20-30% proteine
- 55-60% carbohidrați
- 25-30% grăsime

Aportul de proteine ​​trebuie să fie de aproximativ 1,5-2g/kg. În cazul meu, la 86 de lire sterline, asta înseamnă că am nevoie de cel puțin 129 până la 172 de grame de proteine ​​pe zi. Iată un exemplu de aport alimentar zilnic care conține 2.699 de calorii - 182g de proteine, 323g de carbohidrați și 100g de grăsimi (de dragul tău, depășește absența legumelor și fructelor: D)

Mic dejun - 796 calorii

Unt de migdale cu tort de turtă dulce - (20 g) - 120 de calorii
Lidl biscuiți integrali delici - (150 g) - 558 calorii
Proteine ​​CFM instant WPC 80 4fitness - 1x30g - 119 calorii

Dimineață nasi - 0 calorii

Prânz - 1030 calorii

Orez crud cu cereale lungi (150 g) - 547 calorii
Lidl de vită tocată (200 g) - 484 calorii

După-amiaza nasi - 136 de calorii

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (K-Classic, Kaufland) (200 g) - 136 de calorii

Cina - 1036 calorii

Ouă de găină 5 bucăți (5 x 55g) - 415 calorii
Lidl Emperor Bun 4 buc (4 x 55g) - 620 calorii

A doua cină - 0 calorii

Proteine ​​totale: 182g
Glucide totale: 323g
Grăsime totală: 100g
Fibre totale: 22g

Dacă decid că vreau să măresc, măresc aportul cu 500 de calorii sub formă de carbohidrați (de ex. 150g de fulgi de cereale, pe care i-am pus în brânză de vaci). Dacă greutatea mea nu începe să crească în decurs de o săptămână, voi crește aportul cu încă 200 de calorii. Pentru un culturist puțin mai profesionist, este aproape imposibil să crești greutatea doar prin creșterea masei musculare, astfel încât mai mult sau mai puține grăsimi vor apărea cu siguranță în creșterea în greutate (în funcție de tipul tău de corp). Prin urmare, în niciun caz nu recomand ca creșterea să dureze până la un an, până la 3-4 luni, după care ar trebui să luați o pauză cu o dietă mai slabă timp de o lună pentru a reduce cantitatea de grăsime înainte de următoarea fază.

Construirea musculară fără antrenament?

Este posibil acest lucru? Trebuie să te dezamăgesc, nu. Pur și simplu, mușchii tăi au nevoie de impulsuri sub forma unui efort fizic adecvat (de preferință în sala de gimnastică), precum și de suplimente de bună calitate (se bazează pe excesul de calorii) și în cele din urmă suficient timp pentru a se regenera. Exercitiile fizice cauzeaza leziuni minore tesutului muscular care stimuleaza celulele musculare sa se reproduca si fibrele musculare sa se intareasca pe masura ce se refac. Acest proces se numește hipertrofie musculară.

Cum se mărește masa musculară fără suplimente?

Este important să rețineți că există un motiv pentru a apela suplimente suplimentare. Poate că îi privim ca pe niște ajutoare minuscule, nu ca pe elementele de bază pentru creșterea masei musculare. Sigur, este posibilă creșterea masei musculare fără acestea datorită dietei și exercițiilor corecte, dar dacă decideți să utilizați suplimente pentru a vă sprijini eforturile, iată o listă a celor pe care le folosesc și pe care le pot recomanda, în ordinea importanței:

- Cu cristale multivitamine - în zilele noastre alimentele sunt foarte sărace în nutrienți și mulți oameni nu trăiesc cu o dietă suficient de variată
- Omega 3 și 6 - menținerea nivelului de colesterol sănătos are un efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive și are și un efect antiinflamator
- Magneziu (acordați atenție formei, alegeți citrat sau glicanit pentru o absorbție mai bună) - reduce oboseala și epuizarea, susține funcția musculară sănătoasă
- Proteine ​​- utile ca supliment la aportul zilnic (recomand 80% CFM)
- Gainer - băutură proteică din carbohidrați. Îl recomand celor care digeră mai repede, sau care au probleme de îngrășare sau au puțină poftă de mâncare - ca aport rapid de calorii.
- Creatina - întărește și accelerează creșterea musculară, susține regenerarea după antrenamentul de forță.

Exerciții de construcție musculară

Ar fi o risipă să ne antrenăm doar o dată sau de două ori pe săptămână și să nu profităm de oportunitățile oferite de aportul crescut de alimente - în timp ce ne forțăm să facem acest lucru. Faza de creștere în greutate este ideală pentru 4 antrenamente pe săptămână, împărțite în antrenamente AB, ceea ce înseamnă că antrenezi fiecare zonă musculară cel puțin de două ori pe săptămână. Nu este nevoie să te distrugi cu șase antrenamente pe săptămână, de fapt, creșterea reală are loc atunci când te odihnești.

Exemplu de divizie de antrenament:

Antrenamentul: biceps, triceps, picioare
Antrenamentul B: spate, piept, umeri

Antrenament de zi

luni
Marți B
Miercuri Odihna

joi
Vineri B
Odihna de sâmbătă
Odihna duminicală

Alegem sarcini de bază care implică fibre musculare în lucru (benchpress, genuflexiuni, întinderi etc.) și nu uităm de sarcinile auto-ponderate (ședințe, flotări) și lăsăm un timp doar la sfârșitul antrenament pentru a antrena zone musculare mai mici, izolate sau mașini (mai puțină presiune asupra sistemului nervos central față de sarcini mai complexe). Începătorii își fac de obicei un plan pentru două până la trei luni, în timp ce cei mai experimentați îl schimbă aproximativ la fiecare șase săptămâni. Vă sugerez să vă schimbați treptat greutățile pentru o stimulare continuă și o creștere musculară ideală.

Odihna și regenerare

Petreceți cel puțin la fel de mult timp regenerându-vă și odihnindu-vă cât faceți antrenamentul. Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați niciodată de încălzire și întindeți-vă întotdeauna după antrenament și vă recomand să folosiți și o rolă. Cu excepția zilelor de antrenament, puteți chiar să vă regenerați activ cu o plimbare, saună, masaj sau alte activități aerobice mai ușoare. Aproximativ o dată la două luni, se recomandă așa-numita eliberare, atunci când reducem la jumătate numărul de antrenamente pe săptămână, de exemplu, pentru a face creșterea mai sănătoasă și mai continuă - și, desigur, acest tip de varietate este, de asemenea, bun pentru sănătatea noastră mentală.

Câteva propoziții de închis

Fiți conștienți de faptul că culturismul va fi mai mult pe termen lung decât pe un sprint scurt și este în permanență necesar să puneți 100% în el. Este important să învățați să vă mulțumiți cu voi înșivă și să profitați la maximum de abilitățile fizice. Mai jos veți găsi o fotografie a transformării mele de 9 ani. Vă doresc mult succes și multă creștere a mușchilor.