Cum alerg 5 km? - Plan de antrenament de șase săptămâni pentru începători

În fiecare an, tot mai mulți oameni decid să încerce o cursă și să înceapă o cursă de alergare. Cu următorul plan de antrenament de șase săptămâni al Runner's World, un „non-alergător” poate deveni alergătorul care aleargă primele cinci mile ale vieții sale (și/sau plimbări) în șase săptămâni!

Cu trei antrenamente de alergare-mers pe săptămână și exerciții suplimentare în weekend (sâmbătă) ca parte a unui program de familie.

1 săptămână
Ziua 1 de antrenament (luni): 1 minut de alergare, 1 minut de mers de 10 ori repetat
Ziua 2 de antrenament (joi): 1 minut de alergare, 1 minut de mers 11x repetări
Ziua de antrenament 3 (sâmbătă): puțin înot?
Ziua de antrenament 4 (duminică): 1 minut de alergare, 1 minut de mers de 12 ori repetat

2 saptamani
Ziua de antrenament 1: 2 minute de alergare, 2 minute de mers 5x repetări
Ziua 2 de antrenament: 2 minute de alergare, 2 minute de mers de 6 ori repetate
Ziua de antrenament 3: Un pic cu bicicleta?
Ziua de antrenament 4: 2 minute de alergare, 2 minute de mers de 7 ori repetate

3 saptamani
Ziua de antrenament 1: 3 minute de alergare, 3 minute de mers 5x repetări
Ziua 2 de antrenament: 3 minute de alergare, 3 minute de mers de 5 ori repetate
Ziua de antrenament 3: Un pic de antrenament în interior?
Ziua de antrenament 4: 3 minute de alergare, 3 minute de mers de 6 ori repetate

Săptămâna 4
Ziua de antrenament 1: 4 minute de alergare, 3 minute de mers de 4 ori repetate
Ziua 2 de antrenament: 4 minute de alergare, 3 minute de mers de 4 ori repetate
Antrenamentul 3: Mergeți la sala de fitness!
Ziua de antrenament 4: 4 minute de alergare, 3 minute de mers de 5 ori repetate

Săptămâna 5
Ziua de antrenament 1: 5 minute de alergare, 3 minute de mers de 4 ori repetate
Ziua 2 de antrenament: 5 minute de alergare, 2 minute de mers de 4 ori repetate
Ziua de antrenament 3: O lungă plimbare în pădure/parc, pe malul apei?
Ziua de antrenament 4: 5 minute de alergare, 2 minute de mers de 5 ori repetate

6 saptamani
Ziua de antrenament 1: 5 minute de alergare, 1 minut de mers de 6 ori repetări
Ziua 2 de antrenament: 5 minute de alergare, 1 minut de mers de 5 ori repetat
Ziua de antrenament 3: Odihna.
Ziua de antrenament 4: 5 km alergare sau plimbare (5 minute de alergare și 1 minut de mers)

Articolul poate fi citit pe site-ul partenerului nostru.
"Tot ce rulează!"

Recomandarea articolului

Durerea la rinichi poate fi cauzată de inflamație, probleme de alimentare cu sânge sau leziuni.

Un diagnostic prea târziu din cauza unei epidemii poate costa viața unui pacient! (X)

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.