Cum să fugi în frigul iernii - la ce să fii atent

URMEAZĂ-NE

frigul

Iarna este aici. O perioadă de dimineți tremurătoare, benzi de alergare alunecoase, treninguri înmuiate și alergări luminoase de seară. În același timp, acesta este cel mai bun moment pentru a ne întinde, a ne îmbunătăți rezistența, a ne întări mușchii. Munca în timpul iernii pune bazele performanței noastre de alergare pe tot parcursul anului. Și antrenamentele făcute pe vreme rece nu numai că întăresc, dar consumă în mod eficient. Cercetătorii americani au arătat că alergarea în aer rece arde cu 12% mai multe calorii și cu 32% mai multe grăsimi decât un antrenament făcut în aceeași vreme plăcută și caldă. Deci, să nu dormim într-un vis de iarnă, ci să ne punem un top termic, să ne apăsăm capacul pe cap și să-l tăiem în peisajul înzăpezit.!

Cu toate acestea, există câteva sfaturi bune pe care să le luați la antrenamentele de iarnă. Am adunat o grămadă de sfaturi din sfaturile Runner’s World și Northwest Navigator


1. Îmbracă-te călduros!

Acest sfat poate părea banal la început, dar cu mulți alergători, se întâmplă adesea să tremure, nu este potrivit vremii. De aceea, acordați întotdeauna atenție rochiei stratificate, hainelor potrivite vremii. În partea de jos, dacă este posibil, luați straturi care absorb umezeala și îndepărtați-o de pe piele (de exemplu, materiale din polipropilenă) și, dacă este posibil, purtați pantaloni termici pentru alergare și blaturi din material cald, dar respirabil (de exemplu, materiale MicroFibre) și, dacă este necesar, impermeabil, paravânt ca protecție împotriva ploii. La frig extrem, acordați o atenție deosebită menținerii degetelor, degetelor de la picioare, a urechilor și a nasului calde. Deoarece iarna este mai probabil să fim obligați să alergăm în condiții de vizibilitate slabă sau pe întuneric, hainele noastre ar trebui să aibă întotdeauna o suprafață reflectorizantă.

2. Încălziți!

Temperatura scăzută rigidizează mușchii, deci este important să vă încălziți bine înainte de a alerga. Dacă putem, nu alerga dimineața, ci mai degrabă după muncă, așa că punem mai puțină presiune pe articulațiile rigide dimineața. Dacă ajungeți pe o suprafață alunecoasă, scurtați lungimea pasului, dar încercați să nu vă schimbați stilul obișnuit de prindere, evitați să atingeți piciorul complet. Urmând toate acestea, puteți reduce semnificativ riscul unei vătămări articulare.

3. Adaptați-vă la vreme!

Nu respectați strict un antrenament predeterminat, adaptați-vă cursa în funcție de condițiile exterioare. Ne așteptăm la vreme însorită, dar cel puțin uscată cu alergările noastre mai rapide.

4. Cercul!

În caz de vreme instabilă - mai ales dacă alergi singur - rămâi aproape de bază (apartament, mașină, vestiar) și dacă intenționezi să alergi mai mult, fă mai multe ture. Astfel, la sfârșitul fiecărei ture, suntem liberi să decidem dacă vremea este încă potrivită pentru un tur următor.

5. Să alergăm împreună!

Căutăm o companie pentru alergări de iarnă. O întâlnire prestabilită, compania poate fi o motivație bună pentru a nu renunța la alergare în ciuda vremii reci și neglijentă. Ne putem conecta de ex. la un club de alergare care are alergări comune regulate.

6. Ia un pic înapoi de la ritm !

Iarna nu înseamnă antrenamente cu ritm rapid și accelerat, există alte trei sezoane pentru asta. Returnați puțin din ritm și chiar kilometrajul săptămânal, cu cel puțin 30%. Să alergăm de două ori, de trei ori pe săptămână și să lăsăm majoritatea antrenamentelor să fie mai slabe, nu urmăriți ritmul, preferăm să ne bucurăm de alergarea în sine.

7. Când suntem odihniți, mergeți la el !

Antrenamentele de iarnă pot include, de asemenea, unele lucrări de calitate care au ca scop creșterea vitezei și capacității noastre aerobice și de a pune bazele antrenamentului de viteză ulterior. Potrivit unui cercetător de la Running Research News, așa ar putea arăta antrenamentul nostru mai rapid de iarnă:
- Pentru incepatori: o dată pe săptămână să ne punem 8-10 etape mai rapide în ritmul nostru altfel constant, timp în care alergăm într-un ritm de cursă de aprox. Timp de 20 de secunde.
- Pentru studenții intermediari: La fiecare 10 zile: după o cursă de încălzire aprofundată de 10-15 minute, alergă timp de 1, apoi 2 și apoi 3 (apoi posibil 4) minute în ritmul de cursă de 5 km, iar după etapele rapide, întotdeauna jogging liber pentru același numărul de minute.
- Pentru utilizatorii avansați: La fiecare 10 zile: alergați cu aproximativ 800 de metri, cu 5-10 secunde mai repede decât ritmul de cursă de 5 km, apoi jogging liber 2 minute, apoi alergați 1200 de metri în același ritm, apoi jogging timp de 4 minute și, în cele din urmă, 1600 de metri în același cale.