Cum să ne menținem sănătatea oaselor?

Cu cât suntem mai în vârstă, cu atât ar trebui să acordăm mai multă atenție sănătății oaselor noastre: în timp, oasele noastre se pot slăbi și depozitele de minerale din ele se pot epuiza, crescând șansele de fracturi. Ce putem face pentru sănătatea oaselor?

sănătatea

Creat: 23 noiembrie 2015 11:56
Modificat: 12 noiembrie 2018 12:25 PM

Așa ne păstrăm sănătatea oaselor

Cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor noastre este calciul - toata lumea stie asta. Cu toate acestea, majoritatea populației nu are suficient calciu: persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar avea nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame pe zi. Cele mai bune surse de calciu includ produsele din lapte degresat, cum ar fi brânza și iaurtul, legumele cu frunze de culoare verde închis, leguminoasele și tofu.

Alimente pentru care toate oasele îți vor fi recunoscătoare

Calciul și vitamina D sunt doi nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor noastre. Calciul este responsabil pentru integritatea oaselor și a dinților, iar vitamina D ajută, de asemenea, la încorporarea calciului și la creșterea oaselor noastre. Apăsați pentru detalii!

Cu toate acestea, calciul singur nu este suficient pentru a menține sănătatea oaselor, ci necesită și vitamina D, de exemplu (acest lucru asigură, de asemenea, că calciul poate fi utilizat eficient de corpul nostru). in orice caz aproximativ 70 până la 75 la sută din populația adultă este deficit de vitamina D, și acest lucru este valabil mai ales în lunile de toamnă-iarnă, când suntem mai puțin în aer liber.

Deficitul de vitamina D poate accelera osteoporoza și, de asemenea, poate contribui la multe alte boli. Petreceți cel puțin 20 de minute pe zi în aer liber pentru a obține suficientă vitamina D, dar puteți consuma și suplimente de vitamina D și alimente (cum ar fi peștele și gălbenușurile de ou).

La bătrânețe, trebuie să avem mai multă grijă de oasele noastre

Aveți grijă la aportul de sare. Se știe că prea multă sare are un efect negativ asupra tensiunii arteriale, vaselor de sânge și rinichilor, dar faptul mai puțin cunoscut este că prea multă sare crește excreția de calciu și, astfel, contribuie și la osteoporoză. Potrivit unui studiu din 2008, consumul de mai multă sare poate crește semnificativ șansele unei fracturi osoase la femeile aflate în postmenopauză. Nu numai că ar trebui să încercăm să reducem sărarea alimentelor (folosiți ierburi în loc pentru aromatizare), dar ar trebui să încercăm să consumăm mai puțin din semifabricatele, deoarece acestea conțin multă sare.

Un alt motiv pentru a renunța la fumat: compușii din țigări împiedică oasele noastre să utilizeze calciu, astfel, reduc densitatea osoasă, adică contribuie la dezvoltarea osteoporozei. Fumătorii sunt mai expuși riscului de fracturi osoase și se recuperează mai lent, iar experții spun că ar putea avea mai multe complicații.

Consumul de alcool are, de asemenea, un număr enorm de efecte negative asupra oaselor noastre, Este mai probabil ca băutorii să aibă o densitate osoasă scăzută, riscul fracturilor osoase mai frecvente și vindecării mai lente după leziunile osoase. Experții spun că merită să maximizezi consumul de băuturi pe care le consumi, una pentru femei pe zi și două pentru bărbați. De asemenea, ar trebui să vă abțineți de la băuturi spirtoase și să preferați băuturi de calitate superioară, cum ar fi vinul roșu.

Absorbția calciului este, de asemenea, afectată de aportul crescut de cofeină, ceea ce înseamnă că consumul prea mult de cafea sau energie poate afecta sănătatea oaselor noastre. Patru sau mai multe căni de cafea pe zi vor crește osteoporoza, adică riscul de osteoporoză și fracturi osoase asociate. Și un studiu din 2001 a constatat că cofeina are și un efect dăunător asupra receptorilor de vitamina D (această vitamină este esențială pentru construirea oaselor). Maximizați consumul de cafea în două căni pe zi!

Exercițiul regulat nu numai că dezvoltă mușchii și un sentiment de echilibru (acestea sunt esențiale pentru a reduce riscul de căderi și, indirect, de fracturi osoase), dar joacă și un rol în menținerea sănătății și densității osoase. Exercițiile cu gantere și benzi elastice sunt deosebit de benefice. În plus, efectele benefice ale exercițiilor fizice pot fi savurate la orice vârstă, deci merită să începeți antrenamentul cu greutăți, chiar dacă nu ați făcut deloc acest tip de exerciții.