Cum să nu mori de veganism?

Dacă o dietă exclude complet anumite grupuri de alimente din alimentele pe care le consumăm, se poate întâmpla cu ușurință ca o dietă menită să ne îmbunătățească sănătatea să aibă efectul opus. La ce trebuie să fii atent dacă vrei să iei o dietă sănătoasă ca vegetarian? Dieteticianul Melinda Moharos ne-a răspuns la întrebări.

Orice dietă sau dietă compilată conform principiilor speciale introduce anumite restricții în dieta unei persoane. Indiferent dacă limitează cantitatea de energie (dietă cu conținut scăzut de calorii) sau limitează anumiți macronutrienți (de exemplu, reducerea carbohidraților atunci când pierdeți în greutate), ideea este întotdeauna să) și o limitează într-o oarecare măsură. Nu există nicio problemă cu acest lucru, atâta timp cât aceste restricții nu sunt atât de mari încât să provoace boli grave de deficit atunci când urmează o dietă.

În cazul vegetarianismului, una dintre cele mai importante surse de proteine, carnea, este exclusă de dietă (în mod implicit, pentru că sunt cei care exclud altceva, vezi caseta noastră), ceea ce în sine poate fi o problemă, în special pentru vegani (nu sunt doar carne, ci ouă nu se consumă).

T.: La ce ar trebui să acorde o atenție specială un vegetarian sau un vegan atunci când mănâncă?

Melinda Moharos: Deși acest lucru poate părea puțin ciudat în zilele noastre - când obezitatea este mai mult o problemă: aportul corect de energie.

Alimentele predominante (exclusiv pentru vegani) de origine vegetală au un conținut redus de energie, în plus, au un conținut ridicat de fibre, ceea ce dă rapid o senzație de sațietate. Este sigur că nu mănâncă alimente grase, de obicei nu sunt obezi, o dietă bogată în fibre favorizează funcționarea tractului intestinal, iar datorită consumului abundent de fructe și legume au un aport excelent de vitamine (cu excepția B12, D). Cu toate acestea, aportul insuficient de energie poate fi, de asemenea, periculos, în special pentru viitoarele mame, copii, sportivi de elită, vârstnici și bolnavi. În plus față de satisfacerea necesităților de energie, aprovizionarea adecvată cu proteine este de asemenea primordială. În cazul unei diete vegane, este o sarcină mai dificilă să consumi suficiente proteine sănătoase, deoarece nu există alimente vegetale sau materii prime care să conțină proteine sănătoase. (O proteină este considerată completă dacă conține toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte. Proteina incompletă („incompletă”) este atunci când proporțiile aminoacizilor esențiali din ea sunt inadecvate sau nu.)

Deficitul de proteine mai sever poate provoca probleme metabolice grave, slăbiciune musculară, pierderi musculare, probleme de circulație și așa mai departe. Aportul adecvat de energie și proteine este important în special în copilărie.

T.: Care sunt cele mai frecvente boli de deficit pentru un vegetarian?

M. M.: Un consum inadecvat de anumite minerale și vitamine poate provoca anemie, simptome ale sistemului nervos și digestiv.

Acestea includ fierul, zincul, calciul și vitaminele B12 și D. Mineralele de mai sus sunt, desigur, prezente și în alimentele de origine vegetală, totuși, fie în cantități mici, fie absorbite mult mai puțin eficient decât din produsele de origine animală. (De exemplu, absorbția fierului de origine vegetală este de aproximativ 3-5%, deși acest raport poate fi semnificativ crescut luând vitamina C împreună.) Similar cu fierul, utilizarea calciului este afectată de conținutul ridicat de fitat și oxalat.

Vitamina B12 se găsește numai și exclusiv în alimentele de origine animală, această vitamină este necesară, printre altele, pentru hematopoieză. Simptomele bolii cu deficit pot rămâne ascunse pentru o perioadă foarte lungă de timp datorită aportului ridicat de acid folic tipic vegetarienilor.

T: Ar trebui să experimentați acest lucru pentru copii mici? Dacă nu, la ce vârstă este gratuit? Dacă da, există ceva care are nevoie de îngrijire suplimentară în cazul lor?

M. M.: Nu aș recomanda o dietă vegană strictă unui copil mic, în niciun caz, dacă părinții insistă asupra lipsei de carne, proteinele și mineralele din lapte, lactate, ouă sunt încă necesare organismului în curs de dezvoltare. Este recomandabil să acordați o atenție specială deficitului de fier (test de laborator, consultați un medic, un dietetician).

Fie că cineva vrea să fie vegetarian sau nu, împreună cu toate avantajele și dezavantajele acestui stil de viață, depinde de toată lumea, de preferință cu un cap de adult.

T.: A pentru vegetarieni, care sunt cele mai bune surse de proteine? Și pentru vegani?

M. M.: La vegetarianii lacto-ovo care consumă lapte și produse lactate, sursa completă de proteine este laptele, produsele lactate, iar la semi-vegetarieni, pește, eventual pui și lapte, produse lactate.

Veganii au un timp mai greu, în cazul lor, diferitele proteine vegetale, mai exact aminoacizii, trebuie să fie împerecheați astfel încât toți aminoacizii esențiali să fie incluși în dietă în cantitatea și proporția cerute. Împerecherea adecvată a alimentelor vegetale poate asigura teoretic conținutul complet de proteine (complet). Dar necesită practică și (cel puțin la început) un profesionist calificat.

T.: Există lucruri în Ungaria care fac mai greu sau mai ușor să mănânci corect ca vegan/vegetarian?

Chiar și acasă, vegetarienii au acces la aproape tot ce au nevoie pentru stilul lor de viață. Indiferent dacă vă uitați la restaurante sau oferte alimentare, selecția nu este încă atât de abundentă. Dar posibilitățile sunt date în principiu, poate necesitând mai multă urmărire la început.