Cum putem profita la maximum de învățare? II. secțiune

Cele mai bune suplimente nutritive pentru buna funcționare a creierului, sfaturi pentru o învățare mai eficientă

Vitamine, minerale

În secțiunea anterioară, am raportat câteva suplimente alimentare care sunt importante în menținerea sănătății creierului nostru, dar nu am scris despre vitaminele și mineralele care sunt esențiale pentru menținerea sănătății noastre, pe lângă funcția creierului.

Vitamina C

Acidul ascorbic (sau mai frecvent cunoscut sub numele de vitamina C) este pe bună dreptate unul dintre cele mai populare suplimente alimentare. În zilele noastre, este folosit de o mulțime de oameni pentru a preveni sau ameliora răcelile și alergiile.

La fel ca produsele care conțin colină, vitamina C stimulează producția de neurotransmițători, ceea ce poate duce la creșterea inteligenței 2 și a stării de spirit 3.

Glutamatul este un neurotransmițător stimulator a cărui supraactivitate (de exemplu, în epilepsie) duce la deteriorarea celulelor și, în mod remarcabil, vitamina C poate reduce, de asemenea, gradul de afectare. 6

Cât de multă vitamina C ar trebui să luați pe zi?

Alimentele bogate în vitamina C includ multe legume (ardei, roșii, cartofi, cartofi dulci) și fructe (afine, căpșuni, zmeură, lămâi, portocale, tei, ananas, pepeni verzi), dar pentru a obține cantitatea potrivită ar trebui să mâncăm o o mulțime de alimente enumerate mai sus. din alimente care ar avea o mulțime de calorii suplimentare în cazul fructelor și cartofilor, așa cum ar fi omega-3, merită să îl folosiți în fiecare zi sub formă de tabletă sau sub formă de pulbere.

Majoritatea studiilor prescriu o doză de 75 până la 500 mg pe zi pentru a obține un efect asupra creierului. 7 Consumul a peste 2000 mg de vitamina C poate provoca tulburări de stomac la unele persoane.

În combinație cu vitamina E, efectul antioxidant al vitaminei C poate fi crescut. Vitamina C este disponibilă în mai multe forme (comprimate masticabile, capsule, pulbere, în combinație cu alte ingrediente), atât pe site-ul maghiar, cât și pe cel englez.

Vitamine B

Există mulți membri ai familiei vitaminelor B și, în general, sunt precursori ai multor neurotransmițători; joacă un rol major în producția de dopamină, GABA, serotonină, care crește concentrația stării de spirit, reduce neliniștea. Un semn al deficitului de vitamina B poate fi că suntem mai obosiți, nemotivați. 8

Fiecare dintre vitaminele B joacă un rol important în menținerea unei sănătăți bune, cu toate acestea, în asigurarea funcționării adecvate a creierului, vitaminele B6, B9 (acid folic) și B12 sunt cele mai importante. Lipsa vitaminei B12 reduce performanța creierului nostru, care afectează în principal memoria 9 .

Vitamina D

Vitamina D poate fi încă importantă în dezvoltarea unei funcții cerebrale adecvate și numeroase studii au arătat că aceasta afectează funcția creierului la orice vârstă și este esențială pentru o dezvoltare adecvată a creierului în copilărie sau copilărie. 10

Un test de sânge poate spune dacă avem nevoie de vitamina D dacă este foarte util să o suplimentăm sub formă de supliment alimentar, deoarece este aproape imposibil să luăm cantitatea corectă dintr-o masă dacă suntem în multe zile, dar dacă nu o putem face, cu siguranță merită să alegem un supliment alimentar. Aș dori, de asemenea, să menționez că ar putea fi, de asemenea, util să faceți un test pentru a detecta deficiența de vitamina B.

Magneziu

Magneziul este un mineral esențial implicat în mai mult de 600 de procese metabolice. Din păcate, deficitul de magneziu este foarte frecvent la nivel mondial. 12 Semnele tipice ale deficitului de magneziu pot include: dificultăți de concentrare și gestionare a stresului, oboseală generală, insomnie, dependență de cafea, crampe musculare, dureri musculare.

Acest mineral nu poate fi detectat în sânge, deoarece doar 1% din magneziul din corpul nostru este stocat în sânge. 11

Mai multe studii sugerează că nivelurile scăzute de magneziu din creier pot fi asociate cu scăderea memoriei, dovadă fiind faptul că cortexul cerebral responsabil pentru memoria pe termen scurt este foarte dependent de magneziu. 13.14 Poate îmbunătăți și funcția sinapselor din hipocamp, care la rândul nostru stimulează memoria noastră pe termen lung. 14 În plus, studiile susțin în mod direct efectul benefic al stimulării memoriei asupra îmbunătățirii dispoziției. 15.16

Cât de mult magneziu merită luat?

Necesarul zilnic poate varia în funcție de vârstă, Institutul Național de Sănătate a publicat următorul tabel 16 privind necesarul zilnic de magneziu:

Boală	Om	Femeie	În timpul sarcinii	În timpul alăptării
De la naștere până la 6 luni	30 mg	30 mg
7-12 luni	75 mg	75 mg
1-3 ani	80 mg	80 mg
4-8 ani	130 mg	130 mg
9-13 ani	240 mg	240 mg
14-18 ani	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19-30 de ani	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31-50 de ani	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
De peste 51 de ani	420 mg	320 mg

Alimentele bogate în magneziu includ migdale, alune, caju, spanac, avocado, cartofi prăjiți, pâine integrală și multe altele.

Extract de ceai verde

Frunzele plantei camine sinesis sunt foarte populare, îmbibate abundent în apă și băute ca ceaiul, poate avea multe beneficii pentru sănătate datorită abundenței polifenolilor (cum ar fi curcuminoizii) în ea. Printre altele, poate avea un efect bun asupra sistemului cardiovascular 23, poate promova și arderea grăsimilor 20 și poate ajuta și la leziunile articulare.

O ceașcă de ceai conține, de asemenea, 35-100 mg de cofeină. Dacă nu aveți o astfel de problemă, vă poate fi foarte benefic să vă concentrați și să învățați. Tocmai datorită conținutului său de cofeină, această cantitate este ideală pentru a profita de efectul cofeinei asupra performanței noastre, evitând consumul brusc de cantități mari care ne-ar crește brusc tensiunea arterială și apoi ar scădea rapid, ducând la o posibilă oboseală pentru oboseala timpurie. Ambele molecule, care acționează asupra unui neurotransmițător, cresc activitatea celulelor nervoase și stimulează creierul să producă dopamină și molecule de semnalizare.

Cum se consumă?

Multe persoane nu le place gustul amar al ceaiului verde, deci ar putea fi util să folosească extractul sau este în favoarea să îl poată colecta oriunde (posibil chiar înainte de un examen). De asemenea, disponibil sub formă de capsule și pulbere pe site-ul nostru în limba engleză, o capsulă conține 50 mg de extract, care contează 1 g de iarbă de ceai și 1 g echivalent cu 4 g de iarbă de ceai sub formă de pulbere.

Sfaturi pentru învățare

Importanța somnului

Pentru a profita la maximum de învățare, este foarte important să dormiți corect. Pentru a înțelege acest lucru, aș dori mai întâi să clarific conceptul de memorie, memoria ca rezultat al învățării permite utilizarea (reamintirea) informațiilor învățate (stocate) în trecut în prezent. Pentru a stoca (învăța) ceva, trebuie mai întâi să îl înțelegem. Integrarea stabilă a informațiilor în memoria pe termen lung este așa-numita necesită o perioadă de consolidare, somnul joacă un rol major în acest proces, deoarece consolidarea memoriei este cea mai eficientă într-o etapă a somnului. În timpul somnului, se repetă cicluri de 90-120 de minute, fiecare dintre care include o perioadă de consolidare a memoriei. 17 Astfel, aș sugera că, dacă suntem obișnuiți să dormim periodic în timpul perioadei de examen, ar trebui să setăm o alarmă la intervale de 90 de minute pentru a face mai eficientă stocarea a ceea ce am învățat. Și cel mai bun lucru ar fi dacă am putea dormi 6-8 ore într-o singură întindere (variază de la persoană la persoană, cât este nevoie).

Melatonina este așa-numita hormonul somnului, în timpul căruia producția începem să adormim, a cărui producție este influențată de mulți factori pe de o parte, deci merită să opriți toate luminile înainte de a dormi.

Pentru a dormi mai bine și mai calm (ceea ce nu este ușor în timpul perioadei de testare), produsul 5-HTP disponibil pe partea engleză poate ajuta, deoarece 5-HTP, un precursor al serotoninei, un hormon responsabil de odihnă, ne permite să dormim mai calm și serotonină și este un precursor al melatoninei, astfel încât corpul nostru va putea produce mai multă melatonină.

Importanța sportului

Aș dori să îi încurajez pe toți să nu neglijeze sportul chiar și atunci când există multe de învățat, iar sportul este doar al doilea și, eventual, terțiar în clasament, întrucât sportul obișnuit poate avea multe beneficii și pentru învățare. Pe de o parte, crește aportul de sânge către creier 19 și mai multe experimente susțin că exercițiile fizice regulate la orice vârstă pot crește dimensiunea hipocampului (partea creierului responsabilă de memorie) și ajută la concentrarea 18. Nu întâmplător, ședința continuă, scrierea, coatele (chiar dacă sunt asociate cu o postură inadecvată) pot duce la o serie de probleme ortopedice, deci merită să vă întrerupeți învățarea întinzându-vă cu puțin exercițiu la fiecare jumătate de oră. Chiar și cu antrenamentul cu greutăți, există o mulțime de soluții de economisire a timpului dintre care puteți alege dacă nu aveți suficient timp pentru antrenament. Asa numitul Produsele „de înlocuire a meselor” (gustări, bare de proteine și multe altele) pot ajuta foarte mult la obținerea caloriilor potrivite dacă nu aveți prea mult timp să gătiți.