Cum să slăbești cu un antrenament acasă?

Mulți oameni nici măcar nu se gândesc la antrenament și chiar cuvântul în sine evocă astfel de gânduri negative, deoarece în timpul antrenamentului transpiri, obosești, gâfâie, așa că înțeleg dacă ți-e frică de el.

De aceea merită să începeți mișcarea cu o formulă de 5 minute pe zi, pe care am prezentat-o și mai devreme.

Dacă ați trecut de începutul antrenamentului, ați experimentat deja schimbările plăcute de bunăstare care vă fac să pierdeți exercițiile fizice dacă nu durează 2-3 zile. Desigur, ești și mult mai agil și mai energic, iar începutul perfect pentru dimineața ta este aproape de neimaginat fără o mică încălzire.

Problema este că antrenamentul este ca un rechin. Orice mănâncă din palmă îți va lua și din picioare. =)

În afară de glume, veți dori tot mai multe antrenamente, mai grele, mai obositoare, deoarece corpul dvs. se adaptează întotdeauna la cel actual.

Merită să mențineți această dezvoltare pentru a slăbi.

Cum să vă creșteți antrenamentul pentru a pierde în greutate, dar pentru a nu rămâne epuizat?

Este posibil să nu mai aveți o mulțime de rebeliune musculară și câteva minute de exerciții fizice sau exerciții de încălzire. Dacă vă simțiți așa, înseamnă că corpul vostru este deja obișnuit și nu veți continua să vă dezvoltați așa.

În acest caz, poate apărea ideea unei încălziri de 10 minute pentru a pierde în greutate, dar nu va ajuta, dar vă poate tensiona brusc sistemul nervos, care ar trebui tratat cu prudență.

Pentru a răspunde la întrebarea de mai sus, să ne uităm mai întâi.

Cum te ajută antrenamentul să slăbești?

Când începeți să vă mișcați, mușchii sunt supuși unei sarcini neobișnuite.

Decizia de a vă antrena dă un semnal sistemului nervos pentru a începe să vă mișcați mușchii umerilor pentru a face o brățară.

Sistemul nervos pornește apoi câteva procente din cantitatea de mușchi și, atunci când obosesc, se implică și mai mult în mișcare.

Din cauza încărcăturii neobișnuite, mușchii tăi suferă de lacrimi minuscule care - acum arată cât de strălucitoare - se vindecă până la punctul în care forța care declanșează lacrima este tolerată data viitoare. În acest fel veți deveni mai puternici și mai bine conturați pe măsură ce lucrați pentru a slăbi.

Atunci doamnele vin cu scuza că nu vreau să fiu atât de musculoasă ca culturistii. Vestea bună este că nici măcar nu vei fi atât de musculos, deoarece se antrenează cel puțin 3-4 zile pe săptămână, de până la două ori pe zi și folosesc și suplimente alimentare pentru a fi musculare.

Te antrenezi să slăbești, ceea ce nu se va datora doar mișcării musculare directe.

În timpul unui antrenament cardio, arzi doar câte calorii pe măsură ce te miști și, în funcție de ritmul cardiac, vei arde de obicei doar 60% din acea grăsime, glicogen din alți carbohidrați.

În plus, puneți și o presiune asupra sistemului nervos, care se va regenera foarte lent (1 săptămână pentru regenerarea sistemului nervos, 24 de ore pentru mușchi).

Deci, cardio-ul este obositor și, datorită regenerării mai lente, după un timp, corpul tău îți spune să te oprești.

Dacă faci exerciții de încălzire nu la timp, ci în dificultate, mușchii îți vor răspunde, prin mici lacrimi și te vor ajuta cu adevărat să slăbești.

Exerciții mai grele pentru mult mai multă slăbire

Deci cardio arde grăsimea în timp ce o faci. În schimb, dacă faci antrenamente mai grele acasă, te va face să slăbești în următoarele 24-36 de ore.

Pe măsură ce are loc regenerarea musculară, încep o serie de procese biologice care concentrează energia în mușchi în loc să acumuleze depozite. Febra musculară se numește așa deoarece, pe lângă durere, au și temperaturi ușor mai ridicate în timp ce mușchii se regenerează.

Acest lucru se datorează faptului că mai multă energie este arsă pentru vindecare, deoarece procesele chimice sunt, de asemenea, mai rapide la temperaturi mai ridicate.

"Bine Balázs, dar atunci de ce va fi antrenamentul mai lung dacă trebuie doar să faceți exercițiile mai grele?"

Este o întrebare bună. Există câteva principii care trebuie respectate atunci când dezvoltăm mușchii și pierderea în greutate rezultată.

1. Principiul greutății

Mușchii vor răspunde doar la sarcină, așa că ar trebui să întăriți întotdeauna exercițiile. Poate fi și mai dificil făcând exerciții fizice mai mari sau mai lente, deoarece astfel sistemul nervos pornește fibrele musculare după un timp care nu au fost întărite înainte.

Veți putea face exercițiile mai grele mai încet, acest lucru va fi furnizat în timpul antrenamentului.

2. Principiul gradației

Așa cum pierderea în greutate trebuie făcută treptat în timpul pierderii în greutate, tot așa iată o schimbare a sarcinii. Există formule pentru acest lucru, dar tot ce trebuie să faceți este să creșteți cu maximum o repetare comparativ cu antrenamentul anterior (ieri 3x10 brățară astăzi 3x11).

În plus, puteți crește treptat sarcina. Dacă ați făcut 10 brățări cu mâinile goale astăzi, faceți una ținând o ceașcă mâine. Este important ca, dacă vă aflați deja într-o categorie mai grea, atunci când creșteți sarcina, să reduceți repetarea.

De exemplu, pentru a slăbi, ați ridicat brățara pe rând de la 8 la 15, iar acum introduceți ceașca pentru a face exercițiul mai greu. Apoi nu continuați cu 15, ci reveniți la 8-10 repetări și de acolo creșteți din nou repetarea.

3. Principiul progresiei

Va veni vremea când ai putea face până la 100 de brățări și nici măcar să nu-ți gâdile umărul. Aceasta înseamnă că sunteți obișnuiți cu forma mișcării, deci merită să treceți la practică în acest caz. De exemplu, dacă vă așezați lin în pat de 20-30-40 de ori după ce v-ați trezit, încercați să vă trageți picioarele întinse în fața pieptului de 20 de ori. Este puțin mai greu de practicat, dar numai dacă nu pui piciorul jos când îl întinzi, ci îl ții în aer timp de 10 inci.

Punctul progresiei este că, dacă ceva nu mai este o provocare cu orice schimbare, schimbați practica.

4. Principiul odihnei

Atât mușchii, cât și sistemul nervos au nevoie de timp pentru a se regenera, deci nu reîncărcați sub nicio culoare în acest timp.

În timpul antrenamentelor, nu numai că mușchii obosesc, dar și nivelurile de glicogen stocate în corpul dvs. sunt reduse, ceea ce înseamnă echilibru energetic. Acest lucru trebuie reîncărcat pentru a rezista și la următorul antrenament. Dacă timpul este bun, următorul antrenament va fi mai ușor, deoarece corpul tău se pregătește cu puțină energie mai mult decât în mod normal, astfel încât nivelurile tale de energie să nu adâncească.

Lăsați fiecare mușchi să se odihnească o zi.

Cum să faci un antrenament mai lung?

Pentru a slăbi continuu, puteți trece la mai multe sisteme de antrenament de la 5 minute pe zi.

Puteți face un antrenament complet de până la 3 ori pe săptămână pentru a vă odihni sau puteți face un antrenament divizat de 6 ori pe săptămână pentru aprox. 10-20 de minute, dar mișcați un singur grup muscular în fiecare zi.

Acestea sunt principalele grupe musculare de care trebuie să vă mișcați pentru a pierde în greutate, deoarece cu cât lucrați mai mult mușchi, cu atât mai mult mușchi lucrați pentru a pierde în greutate în timp ce dormi.

Picioare, mușchi fesieri
Mușchii spatelui, mușchii lombari
S-a schimbat
Mușchiul toracic
Mușchii umărului
Mușchii brațului (biceps, triceps)

Pentru că mutați-le acasă pentru a slăbi?

În calitate de antrenor pentru începători, am înregistrat câteva videoclipuri pentru a vă arăta cum puteți începe antrenamentele.

1. Antrenamentul piciorului este o practică bună să te așezi pe un scaun și să te aliniezi, dar dacă ești un pic mai avansat, poți merge ghemuit, dar nu în niciun fel. Când vă ghemuiți, asigurați-vă că tocurile rămân pe podea și extindeți brațele înainte, apoi coborâți până vă puteți menține echilibrul. O puteți urmări aici >>

2. Antrenamentul muscular al spatelui poate începe așa-numitul. cu întindere verticală, care necesită o ușă și un prosop (dacă există o coloană verticală este chiar mai bine). O puteți urmări aici >>

3. Pregătirea taliei și a trunchiului un pod scurt este cel mai bun, dar nu vă speriați, verificați aici pentru a vedea cum arată.

4. Antrenament abdominal începeți cu genunchii când ridicarea din pat nu mai este o provocare. O puteți urmări aici >>

5. Antrenamentul muscular al pieptului suportul înclinabil este cel mai bun și există și versiuni pentru începători, aici arăt suportul înclinat lângă perete.

6. Antrenarea umărului brățara este cea mai simplă, din care am descoperit o modalitate specială de a o face de două ori pe zi și nu îți vei crede ochii. Puteți viziona videoclipul aici, dar asigurați-vă că menținerea frontală este de 20 de secunde, menținerea laterală este de 30 de secunde, iar menținerea superioară este de 40 de secunde și ar trebui să faceți întotdeauna aceeași cantitate de circumferință a umărului între ele.

Există încă antrenament pentru mușchii brațului, dar dacă faceți spatele și pieptul în mod corespunzător, nu aveți nevoie de niciun antrenament special pentru moment.

În mod implicit, nu trebuie să mergeți la o sală de sport pentru niciun exercițiu, astfel încât să vă puteți antrena confortabil în orice moment al zilei pentru a slăbi.