Cum să slăbești alergând - regulile și programele de antrenament pentru bărbați sau femei

Conținutul articolului

Noi fugim?
Te ajută să slăbești?
Cum să piardă în greutate?
Bună alergare
Seara
Dimineaţă
Reguli de slăbire
Cum să tratezi începătorii
Mai bine alergăm
Programul
Program de antrenament al benzii de rulare
Cât de mult poți pierde în greutate

Greutatea punctului mort este împinsă în jos de sarcina cardio. Cum să slăbești cu ajutorul alergării, recomandat de toate sursele deschise, ce efect are acest antrenament și că această activitate este potrivită pentru toată lumea - începătorii neînțeleg. Dezbaterile medicilor despre beneficiile și pericolele joggingului adaugă combustibil focului. Fără cunoștințe de bază, este ușor să suferiți răni sau să pierdeți dorința de a alerga, așa că înainte de a începe antrenamentul ar trebui să studiați acest subiect din toate părțile...

Noi fugim?

După o plimbare simplă și grăbită, joggingul este unul dintre modurile naturale de mișcare ale omului care au apărut în timpul evoluției. Spre deosebire de alte tipuri de activitate fizică, în special în ceea ce privește coordonarea complexă, alergarea este la fel de familiară ca respirația. Principala diferență față de o simplă plimbare este prezența fazei de zbor, adică o condiție în care niciun picior nu este în contact cu suprafața solului. Distanța parcursă de alergător în același număr de trepte este mai mare decât cea a persoanei care merge lent. Cu toate acestea, acest tip de activitate nu este permis pentru toată lumea.

Înainte de a decide cum să slăbești alergând, trebuie să știi dacă există contraindicații, inclusiv:

supraponderal;
boala de inima;
boală vasculară;
Îmbinările „problemă”;
scolioză (gradul III și superior);
hipertensiune.

Te ajută să slăbești?

Este posibil să slăbești cu acest tip de activitate fizică, dar pentru a face acest lucru, trebuie să știi ce alergare te ajută să slăbești - doar ieșirea pe stradă și încercarea de a bate câțiva kilometri jogging nu înseamnă „degresare” . În primul rând, sportul trebuie susținut cu corecție nutrițională (nu există „primul, al doilea și desertul”), altfel numai caloriile consumate vor arde. În al doilea rând, cifra poate fi influențată numai dacă știe să slăbească din alergare: ce timp de antrenament trebuie stabilit, ce impuls și ritm trebuie menținut.

Cum să piardă în greutate?

Creșterea respirației și a ritmului cardiac - acestea sunt principalele „procese externe” care pot fi observate în timpul alergării. Și în interior se întâmplă multe: exercițiile aerobe forțează corpul să profite la maximum de plămâni pentru a obține mai mult oxigen. Cantitatea de energie consumată atunci când o persoană rulează crește, de asemenea, iar rezervele deja amânate încep treptat să fie cheltuite, adică prin ardere, începe arderea grăsimilor. Alergatul afectează pierderea în greutate în același mod ca orice încărcare cardio, dar numai până când vă ajustați ritmul cardiac, ceea ce vă îmbunătățește capacitatea fizică.

În plus, trebuie amintit ce zone au fost evidențiate:

Pierderea totală în greutate, ca în cazul oricărui exercițiu aerob, este garantată pentru a vă garanta metabolismul.
Datorită acestui tip de activitate, șoldurile pierd în greutate, iar fesele se strâng.
Într-o măsură mai mică, stomacul va aprecia, de asemenea, ajutorul de care aveți nevoie pentru a alerga - încărcătura asupra mușchilor abdominali nu este atât de mare.
Partea inferioară a picioarelor (vițeii) poate crește ușor.

Bună alergare

Medicii subliniază la nesfârșit legătura dintre hrană, exerciții fizice și pierderea în greutate, astfel încât normalizarea nutriției rămâne principala regulă. Consumând dulciuri și organizând gustări frecvente cu carbohidrați rapizi, nu puteți pierde în greutate nici prin organizarea de maratoane. Pentru a rula corect pentru a pierde în greutate, trebuie să îndepliniți o serie de condiții, dar nu doar pe alimente:

Nu puteți bea în mod activ apă în timp ce alergați - doar umeziți-vă gâtul.
Înainte de a alerga, trebuie să mănânci niște carbohidrați complecși (cereale/paste cu legume) și apoi o proteină ușoară (!). Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, intervalul dintre exerciții și mese ar trebui să fie de 2 ore.
Lucrați de 4-5 ori pe săptămână timp de cel puțin 40 de minute.
Descompunerea grăsimilor este lentă și nu este nesfârșită, așa că alergarea mai mult de o oră nu înseamnă promovarea pierderii în greutate, ci amenințarea mușchilor.

Seara

După cină, experții spun că antrenamentele cardio sunt foarte eficiente, dar numai dacă există o pauză de 3 ore între mâncare și jogging. Mâncarea trebuie mai întâi asimilată acesteia, altfel va vibra cu mișcare activă și se va simți rău. În al doilea rând, dacă o faceți în decurs de o oră și jumătate, mâncarea pe care tocmai o consumați vă va ajuta să vă reîncărcați energia - grăsimile disponibile vor rămâne intacte. Pierderea în greutate nu va funcționa.

Alergarea de seară trebuie efectuată conform regulilor pentru a slăbi:

Nu începeți antrenamentul după muncă - acordați o scurtă odihnă (mai ales morală). Faceți un duș liniștit, acordați-vă.
Ar trebui să dureze 2-3 ore între jogging și somn, altfel un atac de adrenalină vă va împiedica să vă odihniți.

Dimineaţă

Motivul popularității joggingului după trezire este că nu a avut timp să mănânce nimic și corpul începe să folosească depozitele de grăsimi disponibile pentru energie. Este mai ușor să arzi cu o astfel de încărcare seara, dar alergarea dimineața nu este pentru toată lumea. În primul rând, o fereastră de carbohidrați creată noaptea, suplimentată de activitate fizică, poate declanșa un atac hipoglicemiant, adică reducerea la zero a zahărului. Pentru a reduce probabilitatea unei astfel de situații, experții recomandă prepararea unui mic dejun cu omletă (2 proteine, puțină apă). Jogging - în jumătate de oră.

Ce alte detalii trebuie să fiți atenți, cum puteți pierde în greutate în acest fel? Principalele nuanțe:

Înainte de a pleca, experții recomandă un duș de contrast - acest lucru va ajuta bărcile să se pregătească pentru antrenament.
Simți că nu există suficiente proteine pentru tine, ești obosit? Se face cu garnitură de legume sau se adaugă cereale.
Dacă înțelegeți că dimineața, maximul dvs. este o scurtă plimbare de la dormitor la bucătărie, este mai bine să faceți jogging seara: pierdeți în greutate, forțând ceasul biologic nu va funcționa.

Reguli de slăbire

Chiar dacă aveți dorința de o săptămână să candidați pentru o săptămână (ceea ce este deja o utopie), trebuie să vă monitorizați în mod clar starea și să creați un program de lucru în acest sens. Nu toate activitățile fizice (adică sporturile neprofesionale) sunt necesare pentru pierderea în greutate și pentru a face față, principala regulă este de a găsi un echilibru între „greu” și „bun”. Nu trebuie să fiți răniți, să leșinați și să nu simțiți nesfârșită respirație. Lecția în sine ar trebui să fie construită din 3 baloane de alergare clasică:

Încălzirea este ceva ce nici alergătorii de nivel înalt nu pot evita, deoarece mușchii reci, articulațiile și ligamentele sunt ușor deteriorate. Inima trebuie, de asemenea, să fie pregătită pentru stres suplimentar.
Cum să piardă în greutate? Mers sportiv alternativ (adică rapid) cu alergarea, mai ales în etapele inițiale.
Nu uitați să vă întindeți după antrenament. Nu vă ajută să pierdeți în greutate, dar vă ajută să vă recuperați mușchii.

Cum să tratezi începătorii

Cea mai importantă greșeală pentru cei care au decis să învețe să facă jogging pentru a pierde în greutate este să spere că simptomele rezistenței slabe vor dispărea dacă îți dai o încărcătură zilnică maximă. Corpul trebuie să se adapteze la o funcționare lină, altfel are șanse mai mari de probleme cardiace și articulare decât o stare fizică bună. Suplimentarea profesioniștilor: dacă ați efectuat aerobic doar din antrenament, nu ați văzut deloc sporturi.

Începătorii sănătoși și siguri au nevoie de următoarele reguli:

Începeți antrenamentul calculând ritmul cardiac țintă - adică ritmul cardiac care face ca sarcina să fie aerobă, dar care nu vă afectează bunăstarea. Bara de sus - ia de la vârsta de 220 de ani.
Pentru 3 luni de adaptare, alergarea trebuie efectuată la un nivel mai scăzut al ritmului cardiac țintă - 60% din valoarea maximă. În următoarele 3 luni, în medie, 70% din banda superioară.
În primele șase luni, distanța ar trebui să rămână în termen de 5 km.
Nu este de dorit să alergi mai mult de 3 ore.
Dacă 70% din ritmul cardiac maxim vă este confortabil, puteți crește distanța și vă puteți mări ritmul.
Alergarea are propria sa tehnică (alege să slăbești sau să-ți ajute sănătatea) - călcâiul atinge minim solul, inspirând și expirând uniform.

Mai bine alergăm

Dacă îmbrăcămintea și pantofii speciali pentru fitness la domiciliu sunt în primul rând o modalitate de adaptare la antrenament, la felul în care se simte atletul, atunci acesta este un factor direct legat de sănătatea pentru jogging. Dacă alegeți o formă greșită, aceasta poate pune în pericol deteriorarea articulațiilor și a coloanei vertebrale și poate fi doar o lovitură de căldură sau o răceală. Experții spun că este mai bine să alergi în pantofi speciali, cu o amortizare mai bună a călcâiului (reduce puterea loviturilor la asfalt), iar partea superioară este foarte flexibilă. Considera:

abundența elementelor dure nu este recomandată, cu excepția fundalului;
pantofii de alergare nu trebuie să exercite presiune pe picior;
materialul principal nu trebuie să fie din piele;
lungimea tălpii trebuie aleasă astfel încât să fie de 3-5 mm de la degetul mare până la deget;
greutatea totală a pantofilor ajunge la 0,4 kg.

Cu hainele de alergat, totul este puțin mai simplu, deoarece principala cerință pentru aceasta este să lăsați aerul și să nu deranjați mișcările, deci nu există blugi, sacou de piele etc. Alergând - doar în hainele unui magazin de sport. Cu toate acestea, problema gradului de „izolație” merită atenție. Experții vă recomandă să vă îmbrăcați înainte de a alerga de parcă temperatura termometrului este peste 8-10 unități. Iarna, parbrizul este rulat, nu un strat, ci un strat termic dedesubt.

Programul

Începerea cursurilor fără consultarea unui instructor este dificilă, deoarece aveți nevoie de un sistem pe care veți lucra. Un astfel de program simplu de alergare pentru a pierde în greutate o săptămână (2 zile de odihnă) dacă încălzirea nu este luată în considerare.

Mers rapid (10 minute), jogging (20 minute), viteza medie (10 minute).
Interval - ritm mare și mers pe jos (20 de minute în total, schimbare la fiecare 3 minute), jogging (10 minute).
Jogging (15 minute), viteză (10 minute), ritm rapid (10 minute).
Interval de 25 de minute, 10 minute la o rată scăzută.
Rulați încet timp de 10 minute, accelerați, lucrați încă 10 minute, alternați pentru restul de 15 minute.

Program de antrenament al benzii de rulare

Vă recomandăm să creați un plan de lucru pentru simulator cu ajutorul unui expert - acest lucru îl va face cât mai eficient posibil, dar puteți utiliza versiunea universală a programului de antrenament pe o bandă de alergat pentru a pierde în greutate:

Pentru a vă încălzi, mergeți cu 4 km/h.
Continuați să mergeți în sus cu aceeași viteză.
3 minute alergând la 9 km/h și 1 minut alergând la 10-12 km/h. Repetați acest pas de cinci ori.
Opriți joggingul și mersul pe jos.

Cât de mult poți pierde în greutate

Numărul de kilograme pierdute este determinat de greutatea inițială, dacă lecția a fost lungă, ce ritm de alergare a fost susținut, dacă a existat o perioadă de odihnă în timpul antrenamentului. Un jogger clasic arde aproximativ 610 kcal pe oră. Veți pierde în greutate mult mai repede într-un ritm rapid (10-12 km distanță în aceeași oră) - veți cheltui deja 739 kcal. Este recomandabil să evaluați rezultatul nu în kilograme, ci în calitatea corpului pentru a ajuta la măsurarea cantităților. Primele rezultate sunt vizibile lunar dacă alergi regulat.