Cum să utilizați antrenamentul german pentru compoziția corpului în planul dvs. de antrenament?

Mecanica de precizie este necesară pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime. Așadar, nu este de mirare că germanii - care ne-au adus motorina, motorul, microscopul electronic și Heidi Klum - au făcut o lucrare de pionierat.

Legenda spune că un om de știință din Blocul de Est a plecat în Germania de Vest în timpul Războiului Rece. Acolo a făcut experimente de culturism pentru a reconstrui corpul. Echipele sale au descoperit că o combinație de exerciții superioare și inferioare ale corpului, repetări moderate și o pauză limitată între cercurile strânse au dus la creșterea dimensiunii musculare și la arderea grăsimilor. Acest tip de instruire se numește German Body Comp (GBC) și este punctul principal de contact pentru antrenorii care trebuie să aibă grijă de formarea rapidă a clienților.

Un rezumat complet al cunoștințelor de fitness poate fi găsit în Enciclopedia bărbaților despre sănătate

. Trupa este plină de rutine de antrenament, instruiri utile și definiții pentru fiecare termen pe care v-ați dorit vreodată să-l cunoașteți.

Cum să te antrenezi ca nemții

Getty Images Ibrakovic

] Perechile de exerciții alese lucrează de obicei pe corpul inferior și superior unul după altul sau altfel nu sunt competitive. Aceasta înseamnă că o practică nu vă afectează performanța.

„Trecând de la exerciții inferioare la mișcarea corpului superior, o zonă se poate recupera în timp ce cealaltă funcționează”, spune Joe Dowdell, antrenor personal în New York. "În acest fel poți face ceva mai multă muncă decât să faci un exercițiu la un moment dat."

De exemplu, puteți selecta o ghemuit cu o mișcare de împingere. Acest tip de împerechere pune o povară suplimentară asupra inimii: sângele se apleacă spre partea inferioară a corpului și apoi trebuie să alergi înapoi la piept și brațe în timpul stoarcerii. Acest lucru crește efectul cardiovascular al exercițiilor fizice și al arderii de calorii. Un alt exemplu de ascensoare necompetitive sunt perechile de umeri și biceps sau biceps și triceps.

Publicitate - după cum urmează

Repetările trebuie făcute cu o perioadă de odihnă după primul antrenament și apoi din nou după al doilea, ambele în 30-75 de secunde. „Aș putea începe la 60 de secunde după prima ascensiune și după 60 de secunde și am scăzut la 30/60 în câteva săptămâni”, spune Dowdell. Pentru a seta mai bine recuperarea foilor, Dowdell recomandă un monitor de ritm cardiac și așteptați ca ritmul cardiac să scadă între 60 și 65 la sută din valoarea maximă. Utilizați următoarea formulă pentru a estima ritmul cardiac maxim: 207 - (0,7 x vârstă). În timpul antrenamentului, faceți trei perechi și faceți două sau patru runde pe pereche.

Protocolul clasic GBC funcționează impecabil, dar Dowdell spune când, când, când Dacă doriți să treceți la nivelul următor, puteți prelua un focar cardio de înaltă intensitate după o pereche de lifturi. Poate fi un sprint pe un fan-bike, Versaclimber sau planor sau o frânghie pentru sărituri. „Funcționează foarte bine pentru a genera cheltuieli uriașe de calorii în timpul exercițiului”, spune Dowdell. Indiferent de cardio-ul pe care îl alegeți, nu ar trebui să fie prea tehnic pentru a efectua în condiții de siguranță în stare obosită.

De exemplu, pedalarea pe o bicicletă Airdyne este o alegere mai bună decât alergarea pe pistă, deoarece mecanica de alergare este probabil să fie aruncată de oboseala celor două ascensoare anterioare. Cardio-ul trebuie făcut în cel mai greu ritm pe care îl puteți menține timp de 30-60 de secunde.

Publicitate - citiți mai jos

în timpul Dowdell vrea să rupă ritmul cu un alt șurub GBC pe ascensoare. Încetinirea repetărilor vă ajută să vă mențineți în formă și să creșteți cheltuielile musculare pentru entuziasmul antrenamentului, ceea ce încurajează creșterea.

Ritmul este dat de patru cifre: prima este a doua pe care trebuie să o cheltuiți în faza de coborâre a exercițiului. Al doilea este timpul necesar pentru a vă opri în poziția de jos. Al treilea este timpul pentru ridicarea greutății, iar al patrulea este durata opririi finale. „0” înseamnă lipsă de timp; Continuați cu numărul următor. De exemplu, o ghemuit din 2010 pe o ghemuit înseamnă că trebuie să-ți cobori corpul timp de două secunde și apoi să ridici imediat o secundă. Dowdell profită de ritmul 2110, 3010 sau 2020.

GBC poate petrece trei zile pe săptămână timp de patru până la șase săptămâni (cumpărați o zi între antrenamente GBC). Începătorii pot face același antrenament la fiecare antrenament, în timp ce elevatorii cu experiență ar trebui să urmeze o divizie A-B. Deci, dacă aveți două antrenamente, unul A și unul B, opriți-le de trei ori pe săptămână. În săptămâna 1, A se poate face luni, B miercuri și A din nou vineri. În săptămâna 2, puteți reveni luni B, miercuri și vineri

Instruire germană a computerului corporal

Getty Images Ibrakovic

Încercați acest exemplu din Enciclopedia bărbaților pentru sănătate. Termeni alternativi pentru practicile asociate (marcate „A” și „B”). Iată cum să faci un set A, calmează-te, apoi setează-l pe B, odihnește-te din nou și repetă procesul până când toate seturile de perechi sunt complete, apoi treci la următoarea pereche.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

Efectuați 10 până la 12 repetări în 3-4 bătăi pentru fiecare tempo pentru fiecare t 60 de secunde după prima panteră și odihniți până când ritmul cardiac după al doilea exercițiu a atins 60 până la 65 la sută din ritmul cardiac maxim. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, așteptați până la 75 de secunde.

Dacă doriți, faceți cardio de înaltă intensitate în 30-60 de secunde după fiecare antrenament secundar. De exemplu, după apăsarea bancului de testare, apăsați mânerul neutru, rândurile din spate și cablurile inelului de ciocan. Apoi repetați același protocol rămas descris mai sus:

1A ghemuit frontal

Folosiți puterea Rack-ului cu gantere la înălțimea umerilor: țineți-vă mâna pe umăr și ridicați cotul până când brațul superior este paralel cu podeaua, apoi scoateți bara din rack și așezați-o pe degete - atâta timp cât cotul poate echilibra bara Dreaptă, faceți un pas înapoi și plasați picioarele între lățimea șoldurilor și a umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, respirând cât mai adânc și ghemuit cât puteți acoperi capul, coloana și pelvisul. Luați Z timp de două secunde pentru a vă reduce corpul și două secunde pentru a obține fiecare repetare.

1B Neutral Grip Weight Bench Press

19659005] Mitch Almond

Publicitate - Continuă sub cititor

Publicitate - Continuați să citiți

Așezați pe o bancă plană cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate una spre cealaltă, cu coatele aproape de partea dvs., împingeți ganterele de la umăr la cap, durați două secunde pentru a reduce greutățile și apăsați timp de două secunde pentru a apăsa fiecare iterație.

OPȚIONAL: 1C slam bond bond

Înfășurați Puneți o frânghie de luptă în jurul unui punct de ancorare sigur și țineți-o înapoi până când lungimea corzilor este mai mare, dar suficient de slăbită pentru a măsura ambele capete de la sol până la talie. Luați o atitudine atletică și încordați-vă. Aruncați corzile repede și tare în pământ.

2 Prelungirea românească

Așezați o ganteră pe rama la nivelul șoldului Trageți brațele pe lățimea umerilor, trageți șina din suport, faceți un pas înapoi și reglați picioarele la lățimea șoldurilor, respirați adânc și ciupiți-vă șoldurile în timp ce vă aliniați capul, coloana vertebrală și pelvisul Îndoiți genunchii după cum este necesar și mergeți până ajungeți la șaua coapsei, apăsați mersul în sus și reveniți în poziția înaltă, ținând timp de două secunde pentru a vă îndoi cu șoldurile și extindeți-l cu două secunde în ambele iterații.

Linia inversă 2B

Manipulați-l pe o curea de bară, inel sau alt obiect stabil la înălțimea șoldului. Mâna trebuie să aibă lățimea umărului. Mutați picioarele înainte și atârnați de stâlp, astfel încât corpul să fie drept. Trageți coastele și susțineți miezul. Trageți corpul de bară până când spatele este complet deprimat. Îndoiți coatele în lateral. Luați două secunde pentru a vă ridica și a vă coborî corpul timp de două secunde de fiecare dată când repetați. [19659903] Publicitate - Continuare sub cititor

OPȚIONAL: 2C slam bond bond

A se vedea 1. C pentru instrucțiuni.

3 Linia aeriană

Ridicați spatele mesei reglabile cu 90 de grade și stați pe scaun cu spatele sprijinit, apucând o ganteră în ambele mâini și ținându-l peste umăr. Țineți-vă (gândiți-vă: îndoiți-vă) și apăsați greutățile drept, apăsați timp de două secunde și timp de două secunde pentru a reduce repetările.

3B Curba ciocanului așezat

Rămâneți pe banca în care ați ținut brațele în poziție, folosiți palmele pentru a întoarce greutățile spre interior. Măriți cu două secunde și micșorați repetările timp de două secunde.

OPȚIONAL: 3C Battle Rope Slam

4 Scândură

Între 3 și 4
Repetați: țineți apăsat timp de 60 de secunde
Timp de odihnă: 60 de secunde (sau 60 până la 65 la sută din ritmul cardiac maxim)

Ridicați butonul și îndoiți coatele pentru a ridica antebrațele pe podea. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă cu nucleul. Planken gibt.