Cum să vă planificați aportul de carbohidrați pentru antrenamentele Crossfit și HIIT?

Acolo unde dieta tradițională de fitness eșuează.

În legătură cu metodele de antrenament în care este necesară în primul rând rezistența anaerobă (condiționare metabolică, HIIT, vărsare etc.), se poate pune întrebarea dacă principiile nutriționale mai tradiționale utilizate în fitness și culturism sunt satisfăcătoare. Sau poate de cât de mulți nutrienți suplimentari ai nevoie atunci când cineva se antrenează cu 15-20 de minute de antrenamente limită în loc de metoda tradițională serie-odihnă-serie?

Astfel de metode de antrenament, așa cum se menționează în introducere, se caracterizează prin intensitate ridicată. Exerciții complexe, adesea fără odihnă, pulsul pe cer. Aliniere de elemente care utilizează procesele de recuperare a energiei caracteristice atât rezistenței aerobice, cât și celor anaerobe.

Cât costă asta numeric? Următoarele numere includ mediile a 2-3 forumuri Crossfit:

• În zilele de odihnă 0,5-0,75 grame/kg greutate corporală
• În zilele ușoare (aproximativ 30-60 minute de antrenament, exerciții de forță, 1 WOD + metcon mic) 1 gram/kg greutate corporală
• În zilele medii (60-90 minute de antrenament, aproximativ 2 WOD + exerciții suplimentare suplimentare) 1,5 grame/kg greutate corporală
• În zilele dificile (antrenamente de peste 90 de minute, două antrenamente pe zi) 2-2,5 grame/kg greutate corporală

Comparați acest lucru cu dietele normale de fitness, în care de multe ori cantitatea de carbohidrați într-o zi întreagă este mai mică de, să zicem, 100 de grame (uneori chiar mai puțin de 50 de grame pe zi nu este o exagerare). Pare ridicol de scăzut, nu-i așa?

Iată din nou vechea lege, potrivit căreia dietele pentru performanța sportivă și pierderea în greutate nu sunt la fel. Mănâncând carne de 5 ori pe zi și având aproape zero carbohidrați pe termen scurt, vă veți reduce greutatea foarte frumos pe termen scurt, „dar nu veți merge prea departe cu ea.” Un atlet, dacă își ia energia din non-carbohidrați, nu va avea un efect pozitiv asupra nivelurilor de forță.

Există unele dovezi că aceste valori funcționează?

Pentru a investiga acest lucru, un studiu a fost realizat în 2014 cu 13 bărbați și 16 femei, toți fiind călăreți amatori de CrossFit. Criteriul a fost de a se antrena timp de cel puțin 1 an în conformitate cu programul CF și de a avea un minim de 3 zile de antrenament pe săptămână atunci când se lucrează cu o intensitate mai mare de 80-85%, atât pe baza absorbției de oxigen, cât și pe producție.

Grupul a fost împărțit în două părți, iar o jumătate a băut doar apă în timpul antrenamentelor și după un antrenament li s-a administrat un shake „post-antrenament” care conținea 40 de grame de carbohidrați pentru bărbați și 20 de grame pentru femei în plus față de proteine. grame pentru femei și 80 pentru bărbați.

Nu a fost o surpriză pentru nimeni că subiecții care lucrează cu carbohidrați suplimentari au avut o performanță mai bună în timpul WOD.

Deci, dacă simțim că performanța noastră se deteriorează cu dietele standard de fitness, încercați să creșteți aportul de carbohidrați - până când simțiți efecte secundare negative.