De ce antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este mai bun pentru pierderea în greutate?

A fost dezvoltat în 1996 de profesorul japonez Izumi Taba, care a experimentat antrenamentele la intervale cu patinatori olimpici de viteză, timp în care 20 de secunde de antrenament ultra-intensiv au fost urmate de 10 secunde de odihnă, astfel s-a născut programul de antrenament HIIT.

De ce aveți nevoie de programul de formare HIIT:

- Cercetările arată că antrenamentul HIIT pentru aceeași perioadă de timp este mult mai benefic decât antrenamentul cu intensitate constantă. Arde mai multe grăsimi, îmbunătățește metabolismul și nu provoacă pierderea masei musculare, spre deosebire de cardio cu intensitate constantă, ci doar pierde grăsime. De asemenea, ajută la consumarea zonelor încăpățânate, cum ar fi abdomenul, coapsele și șoldurile.

Conceptul este simplu, exercițiile de intensitate mare sunt înlocuite cu faze de activitate scăzută sau de odihnă. De exemplu, dacă alergi la 15 km/h timp de 2 minute și apoi mergi cu 5 km/h timp de un minut. Alternați acest lucru timp de 15 minute (seria 5) și ardeți mai multe grăsimi de 30 de minute cu un antrenament cardio de intensitate redusă.

- Face inima mai bine și reduce riscul de diabet. Un studiu realizat în Ontario, Canada, a constatat că două săptămâni de formare HIIT modificată au promovat formarea mult mai multor proteine celulare care joacă un rol în producția de energie și oxigen. Instruirea voluntarilor a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și nivelul zahărului din sânge, reducând astfel predispoziția lor la diabet.

- Economisește timp cu el și este mult mai eficient și benefic decât un antrenament cardio cu intensitate constantă.

Cum se face un antrenament HIIT

Puteți încorpora cu ușurință antrenamentul HIIT în planul dvs. de antrenament, iar aparatele de gimnastică au de obicei niveluri de intensitate ridicată și scăzută. În primul rând, asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenamentul HIIT.

De exemplu, în cazul unei benzi de alergare, puteți instala HIIT, de exemplu:

- Mai întâi, încălziți-vă într-un ritm normal timp de 3-5 minute
- Selectați opțiunea de interval de pe banda de alergat pentru a comuta între alergare și jogging (o opțiune similară poate fi găsită pe biciclete de exerciții și mașini eliptice)
- Viteza părții de intensitate scăzută ar trebui să fie de 6-8 km/h, viteza părții de intensitate ridicată ar trebui să fie de 10-15 km/h în funcție de nivelul dvs. de fitness
- Includeți părți de intensitate mare și mică într-un raport 1: 2 ca start. Dacă alergi un minut, mergi două minute.
- Faceți acest lucru timp de minimum 15 minute (cinci runde de intensitate mare-mică)

Puteți încerca o schimbare similară de intensitate pe o bicicletă de exerciții, o mașină eliptică sau o mașină de canotaj. Trucul este să nu te oprești. Dacă devine confortabil pentru planul dvs. de antrenament să vă măriți viteza sau rezistența, dacă ați atins deja maximul în acest sens, încercați să măriți raportul dintre secțiunile de intensitate mare la scăzută până la 2: 1. Încercați o lună și bucurați-vă de efect! Dacă aveți peste 40 de ani și nu ați făcut niciun exercițiu regulat înainte, este recomandabil să vă consultați mai întâi medicul.!