De ce este util BCAA în timpul antrenamentului?

Probabil că ați auzit multe despre aminoacizii BCAA și probabil că știți și efectele benefice pe care le puteți aștepta de la utilizarea lor. Luarea de BCAA este benefică în aproximativ orice moment, dar există momente în care putem profita în mod deosebit. Efectele lor anti-catabolice și de îmbunătățire a performanței pot fi deosebit de importante în timpul antrenamentului, mai ales dacă furnizăm acești aminoacizi mușchilor noștri cu o formulă mai modernă. Care sunt beneficiile consumului în timpul antrenamentului, și ce formule sunt cele mai potrivite în acest scop?

BCAA - un început rapid dacă îți este sete de cunoștințe

BCAA, sau aminoacizii cu lanț ramificat, cuprind un total de 3 aminoacizi: leucina, izoleucina și valina. Acești aminoacizi reprezintă aproximativ 35% din aminoacizii care alcătuiesc țesutul muscular uman. Împreună cu alți aminoacizi esențiali și neesențiali, aceștia sunt elementele constitutive ale țesutului nostru muscular, dar ce cel mai important, BCAA are un efect anticatabolic remarcabil de puternic și (în funcție de raportul celor trei aminoacizi) puternic anabolic, adică proprietăți de construire a mușchilor. În continuare, nu mai există nicio întrebare cu privire la rolul important pe care îl joacă BCAA în construirea mușchilor. Proteinele din zer cu o valoare biologică mai mare conțin în caz contrar cea mai mare cantitate din acești aminoacizi importanți, în cazul unui produs de calitate, cca. Se poate aștepta un conținut de BCAA de 25%. Acesta este motivul pentru care subliniem adesea acest lucru atunci când vă alegeți proteinele de multe ori calitatea este mult mai importantă decât cantitatea (proteine din zer versus proteine mixte).

Revenind la importanța acestor aminoacizi esențiali, în timpul activității fizice intense și a antrenamentelor cu greutăți, nivelurile lor încep să scadă foarte repede, iar această deficiență indică începutul unui proces extrem de catabolic. În limba engleză: țesuturile noastre musculare încep să se descompună, astfel încât în timpul activității corpul nostru poate folosi aminoacizii care alcătuiesc țesutul muscular descompus ca energie rapidă. Dintre cei trei aminoacizi, nivelurile de leucină încep să scadă cel mai rapid, care, de altfel, are cel mai puternic efect anabolic nu numai în BCAA, ci dintre toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Leucina activează o proteină numită mTOR și ajută la declanșarea sintezei proteinelor în mușchi prin diferite procese celulare., astfel, în realitate, „aprinde motorul anabolic”, având un efect direct asupra sintezei proteinelor. Leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi esențiali: asta înseamnă că organizația noastră nu le poate produce sau sintetiza, dar trebuie să le furnizăm dintr-o sursă externă. Acesta este motivul pentru care este deosebit de important ca dieta noastră să se bazeze pe surse de proteine de calitate, dar folosind suplimente alimentare, putem în cele din urmă să înlocuim acești aminoacizi critici într-un mod țintit.

Lanțurile de carbon sunt ramificate pentru a fi numite BCAA

În ceea ce privește suplimentele alimentare, practic formulările BCAA reprezintă un raport clasic 2: 1: 1, care arată raportul dintre leucină, izoleucină și valină într-un produs dat. După cum sa menționat, rolul leucinei în special este extrem de important datorită efectului său anabolic puternic, motiv pentru care este preferat un raport leucină-dominant.

Avantajele administrării BCAA

Am spus că în timpul activității fizice, nivelurile de BCAA, inclusiv leucina, încep să scadă drastic în mușchi, care este o parte integrantă a procesului catabolic. Rezultă că procesul poate fi inhibat prin substituirea directă a acestor aminoacizi. Astfel, pe de o parte, putem vorbi despre un efect anti-catabolic, adică inhibitor muscular, și, pe de altă parte, așa cum s-a menționat mai sus, putem ajuta, de asemenea, la inițierea proceselor anabolice prin administrarea de BCAA. Interesant, un studiu * a fost prezentat la conferința anuală din 2009 a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, conform căreia sportivii de antrenament cu greutăți care au amestecat o doză suplimentară de BCAA în smoothie-ul pe care l-au consumat după antrenament au avut de două ori creșterea puterii în 8 săptămâni. și a obținut un câștig muscular decât cei care au consumat același smoothie fără BCAA. Întrebarea, desigur, este dacă este posibil să vorbim despre câștigarea masei musculare deloc în 8 săptămâni, deoarece procesul este mai lung. În orice caz, raportul sună destul de promițător.

Cel mai bun moment pentru aplicarea BCAA

Efectul BCAA este destul de direct, iar proprietățile benefice susținute mai sus pot fi cele mai utilizate în timpul antrenamentului, pe măsură ce intrăm în cea mai intensă stare catabolică în timpul antrenamentelor noastre. Dacă consumăm BCAA în timpul antrenamentului sau chiar înainte de antrenament, ne putem bucura cu adevărat de aceste efecte pozitive., și anume o performanță mai bună, oboseală mentală și fizică întârziată și un efect anti-catabolic puternic. Nici raportul celor trei aminoacizi care alcătuiesc BCAA nu este un factor neglijabil: formulări leucindominante care sunt cele mai potrivite pentru înlocuirea BCAA în timpul antrenamentului. Raport 8: 1: 1 conțin leucină, izoleucină și valină. Cu cât mai multă leucină în formula noastră, cu atât efectul anticatabolic poate fi obținut prin utilizarea. Și dacă leucina suplimentară circulă în continuare în fluxul nostru sanguin la sfârșitul antrenamentului, putem crește debutul proceselor anabolice în timpul proceselor de regenerare post-antrenament.

Se știe cu adevărat 8: 1: 1

Desigur, este de asemenea util să consumați BCAA în alte momente: în zilele de odihnă dintre mese sau chiar cu mesele, este recomandat să luați câteva grame din acesta înainte de a merge la culcare. Cu aceasta putem accelera procesele de regenerare, regenerăm mai repede între antrenamente și creăm un mediu anabolic mai favorabil în corpul nostru (deoarece mușchii noștri nu sunt construiți în timpul antrenamentului, dar în timpul perioadei de odihnă și regenerare, aceasta este o întrebare obișnuită astăzi) . O formulă bună BCAA pentru a ne menține masa musculară poate fi, de asemenea, tovarășul perfect pentru exerciții aerobice și antrenamente de tip cardio pe stomacul gol. Dacă doriți să combinați un smoothie natural superanabolic, puteți amesteca BCAA, de asemenea, un conținut mai ridicat de leucină, în smoothie-ul dvs. post-antrenament. De asemenea, putem face o bună utilizare a oricărei activități fizice intense care necesită o muncă musculară intensă și amenință catabolismul.

Cât costă asta?

Consumați minimum 5, dar de preferință 10 g de BCAA în timpul antrenamentelor. În funcție de nevoile individuale, în timpul dietei, 20g nu se poate spune că ocazional mult. O formulă lichidă în acest scop, băutură aromată cea mai potrivită pe care o putem sorbi în timpul antrenamentului sau aruncați-o imediat, după cum ne place. Vă recomandăm acest lucru ca protocol de pre-antrenament, pre-antrenament, alteori, în zilele de odihnă (opțional) puteți conta pe porții de 5g împărțite în 3-4 porții, sau consumați 10-10g imediat după ce vă ridicați și/sau înainte pat.

Astfel, o formulă BCAA, în special un produs mai modern 8: 1: 1, poate fi utilă de mai multe ori dacă scopul este să mențină masa musculară, să crească performanța și să sprijine construirea musculară, dar totuși să nu greșească factorii dietetici de bază nu sunt dați pentru construirea mușchilor sau doar pentru pierderea de grăsime, între timp nu este necesar să ne gândim la utilizarea BCAA în plus sau a altor aminoacizi. Continuați să includeți cel puțin o multivitamină zilnică de bază și un preparat proteic, de preferință proteine din zer, în prima linie a arsenalului de suplimente alimentare. Dacă se oferă aceste elemente de bază, atunci o dietă poate fi inclusă o formulă BCAA, doar așa vei beneficia de ea.