Nutriție sportivă

Mulți alergători nu renunță la exercițiile în aer liber iarna, deși vremea rece și răspândirea virușilor și a bacteriilor cresc riscul de infecție. În această perioadă, protecția imunitară devine de o importanță capitală.

La început poate suna special, dar sportul obișnuit pune sistemul nostru imunitar la încercare, deoarece - deși în sens pozitiv - activitatea fizică pune stres pe corp. După efort, diferiți agenți patogeni (bacterii, viruși) pot slăbi mai ușor corpul. Este un fapt general acceptat faptul că infecțiile tractului respirator superior, cum ar fi răcelile sau durerile de gât virale, pot fi mai frecvente la sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii la distanță. Acest lucru este valabil mai ales în timpul iernii, când există o pandemie de gripă și alte răceli sunt, de asemenea, rampante. Cu toate acestea, cu o alimentație adecvată, putem face multe pentru a ne păstra sănătatea și chiar pentru a susține flora intestinală, care joacă un rol cheie în protecția imunitară.

Concentrați-vă pe aportul adecvat de calorii!

Primul și cel mai important lucru la care trebuie să fim atenți este aportul de energie. Dietele cu un conținut foarte scăzut de energie (mai puțin de 1.200 de calorii) nu sunt în măsură să furnizeze cantitatea de substanțe nutritive, vitamine și minerale necesare funcției imune corespunzătoare! Pentru sportivi, acest lucru este și mai important, așa că asigurați-vă că evitați dietele drastice cu restricții calorice. Cu toate acestea, aportul excesiv de energie poate reduce și activitatea imunitară, dar mai ales aportul ridicat de grăsimi, care poate slăbi sistemul imunitar.

Cu antioxidanți pentru sănătate!

Lucrul muscular regulat crește formarea de radicali liberi care dăunează celulelor și țesuturilor. Radicalii liberi și substanțele care îmbunătățesc oxidarea pot modifica funcția celulară, ceea ce poate duce la pierderea funcției, alte daune (cum ar fi o reacție inflamatorie) și o slăbire a sistemului imunitar. Există vitamine, substanțe bioactive care pot preveni deteriorarea celulelor. Aceștia se numesc antioxidanți. Cei mai importanți antioxidanți includ vitaminele A, C, E, D, coenzima Q10, diferiți coloranți (de exemplu, beta-caroten, astaxantină, luteină, zeaxantină) și lecitină. Ei înșiși devin ținta radicalilor liberi, protejându-i astfel de efectele dăunătoare. Cu toate acestea, de îndată ce se oxidează, funcția lor de protecție încetează, așa că trebuie să ne ocupăm de înlocuirea lor în fiecare zi! Dacă putem, meniul nostru post-run ar trebui să includă întotdeauna legume și/sau fructe proaspete. Datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și fibre, acestea sunt esențiale pentru regenerarea perfectă și protecția imunitară. Este foarte recomandat să consumați (proaspăt!) Ananas bogat în vitamina C, deoarece conține o enzimă numită bromelaină, care poate stimula digestia proteinelor și accelera regenerarea musculară și osoasă.

Cum se mănâncă legume, fructe?

Dacă alegem legume aburite, aburite, fierte, merită să fim atenți la câteva lucruri! Multe vitamine, cum ar fi vitamina C, sunt, de asemenea, sensibile la căldură, oxigen și lumină. Aceasta înseamnă că se descompun mai repede și devin inutilizabile. Înmuiați ingredientele cât mai puțin posibil și scurtați timpul de gătit. Dacă putem, folosiți apa de gătit! Puneți legumele în apă fierbinte (dar nu clocotită), deoarece înmuierea cu apă rece și gătitul lent vor distruge vitamina.

Cacao (fasole) poate fi numit pe bună dreptate și un aliment imunostimulator și regenerativ. Datorită conținutului său ridicat de grăsimi și a saturației, consumul său este recomandat în special după exerciții; sub formă de ciocolată neagră sau băutură din cacao cu lapte cu un conținut de cacao minim de 60%. Avantajul cacao constă în conținutul său ridicat de potasiu, magneziu și antioxidanți, dar este, de asemenea, bogat în proteine, fier, zinc și fosfor, care joacă, de asemenea, un rol major în buna funcționare a sistemului imunitar. Oricine aleargă minimum 50-60 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână ar trebui, pe lângă o dietă formulată corespunzător, să se gândească și la suplimentele alimentare pentru a evita efectele dăunătoare și a întări sistemul imunitar. Alegeți un supliment care conține nu numai 1-2, ci și mai mulți antioxidanți.

Mancam iaurt si varza acra!

Consumul de alimente fermentate (fermentate) se întoarce cu mii de ani în urmă. În cultura gastronomică antică, alimentele erau fermentate în principal pentru conservarea și conservarea aromelor, dar ulterior și-au recunoscut efectul pozitiv asupra sănătății. Alimentele fermentate sunt fermentate cu bacterii sau ciuperci, care afectează în principal funcționarea sistemului digestiv (digestie, flora intestinală), deci au și un rol imens în protecția imunitară adecvată! După un antrenament sau o competiție, beți un pahar de chefir sau iaurt. Pe lângă efectul de stimulare a imunității, acestea sunt surse excelente de proteine și conțin, de asemenea, multe vitamine (de exemplu, vitamina D) și minerale (de exemplu, calciu). Mai ales toamna și iarna, când este mai dificil să obțineți legume și fructe proaspete, merită să consumați mai multe alimente fermentate, precum produsele lactate acide deja menționate (chefir, iaurt), varza murată, brânzeturi maturate sau miso (fermentate în Asia și pulpă de cereale).

Algele nu mai cuceresc doar Estul!

Algele potrivite pentru consumul uman au fost consumate favorabil în unele culturi de secole pentru a menține sănătatea. În zilele noastre, acestea sunt disponibile în principal sub formă de suplimente alimentare, a căror utilizare regulată poate contribui foarte mult la susținerea sistemului imunitar. Pe baza rezultatelor cercetării, se poate spune că printre alimentele noastre, algele (care evidențiază Spirulina și Chlorella) au cel mai mare conținut de minerale, vitamine și nutrienți. Algele conțin o utilizare excelentă a fierului, magneziului, calciului, zincului, seleniului, potasiului, dar conțin și mulți antioxidanți. În plus față de întărirea apărării, acestea pot ajuta și la menținerea unei flore intestinale sănătoase; în regenerarea post-alergare precum și în accelerarea vindecării rănilor și rănilor. Prin consumul de alge Spirulina și Chlorella împreună, putem obține rezultate mai bune decât utilizarea unei singure, deoarece, deși au multe proprietăți similare, adăugând împreună mecanismele lor unice de acțiune, putem contribui mai mult la îmbunătățirea sau menținerea sănătății, frumuseții și energiei .

Alte suplimente alimentare recomandate pentru alergători:

Sursă de carbohidrați ultra-rapidă, cu eliberare susținută, fără zahăr: CARBO100

Pentru a reduce oboseala mentală și fizică, crește rezistența și crește puterea: RADICAL

Formula complexă de consolidare a articulațiilor și a cartilajului: MSM+

Multiformula cu spectru larg pentru sportivi și oameni activi: ULTRAVITAMINĂ