Cunoașterea zilnică a nutriției

Consumul excesiv de zahăr poate fi periculos - dar care este limita care încă se potrivește? La ce ar trebui să fiu atent în viața de zi cu zi? Cum pot evita consumul de zahăr inutil?

zahăr „gratuit”

În sensul obișnuit zahărul granulat, cunoscut și sub numele de zahăr de sfeclă, se numește zahăr. Cu toate acestea, în practică, zahărul din trestie și zahărul brun acoperă, de asemenea, același compus, zaharoza. Am vorbit despre aceste lucruri AICI.

În sens științific mono- și dizaharidele sunt considerate zaharuri. Cele mai importante monozaharide pentru nutriție sunt glucoza (glucoza), fructoza (fructoza) și galactoza. Dzaharidele sunt zaharoza (sfecla/zahăr din trestie) și lactoza (zahărul din lapte).

Majoritatea ingredientelor alimentare cu carbohidrați conțin o parte sau tot zahărul, ceea ce este un fenomen complet normal. Recomandările privind aportul de zahăr încearcă, prin urmare, să reducă conținutul de zahăr adăugat, întrucât putem controla cu adevărat evitarea excesului de zahăr în această zonă.

Conform recomandării Organizației Mondiale pentru Alimentație (OMS), cel mai optim lucru ar fi să acoperim până la 5% din aportul zilnic de energie din zahărul „gratuit”. Această cantitate poate reduce și șansele de a dezvolta obezitate, diabet și afecțiuni dentare. Nevoile de energie variază de la individ la individ, deci din simplitate pentru 6 lingurițe pe zi de zahăr „gratuit” putem trage limita, care este echivalentă cu 25 de grame.

Dar ce este lipsit de zahăr?

OMS îl definește astfel: Termenul „zaharuri libere” se referă la monozaharide (glucoză, fructoză) și dizaharide (zaharoză, adică zahăr cristal) care sunt adăugate în alimente/băuturi de către producător, bucătar sau consumator, precum și în miere, siropuri. sunt prezenți în mod natural în sucuri și concentrate de suc.

Deci, cheia este în noi!

  1. Mă uit ce alimente iau de pe raft.
  2. Sunt atent la cât de mult „zahăr”.

Să ne uităm la câteva sfaturi de care să ne uităm. Acestea s-au născut în principal din propria mea experiență, deoarece nu folosesc îndulcitori alternativi, ci zahăr/miere, dar le manipulez și cu grijă.

1. Nu puneți zahăr în cafea sau ceai!

Poate că acesta este cel mai ușor lucru de făcut. Cred că multe familii maghiare au tradiția de a bea cafea cu zahăr (și chiar lapte) și ceai cu zahăr/miere (și chiar lămâie). Pentru mine, doi dintre bunicii mei trăiau așa, am dezvoltat diabet în jurul vârstei de 50 de ani, ceea ce probabil a contribuit la acest obicei „bun”. Din păcate, unul dintre ei a murit deja din cauza complicațiilor diabetului. Desigur, acest zahăr lichid s-a răspândit și la familia mai mică și am trăit și cu mulți oameni din facultate care aveau același obicei. Văzând exemplul rău, m-am întrebat de ce ar trebui adăugat zahăr la aceste băuturi? Am început să nu îndulcesc cafeaua/ceaiul. La început a fost foarte neobișnuit, dar acum, cu puțin lapte, mă simt destul de dulce pentru latte-ul de dimineață. (Laptele fără lactoză este, de asemenea, perfect pentru a „îndulci”, este și mai dulce.) Bea ceai numai din ingrediente de bună calitate și nu îl aromez. Un ceai obișnuit de mentă în sine este incredibil de gustos și chiar acum câteva zile am descoperit că și ceaiul de mușețel are un gust distinct dulce.

2. Mic dejun dulce sănătos, făcut din ovăz

Preferatul meu este pentru că cea mai simplă și mai ieftină versiune de muesli de casă: ovăz cu boabe mici, stafide, alune/semințe de floarea-soarelui. Desigur, puteți alterna între semințe oleaginoase și fructe uscate. Poate fi chiar îmbogățit cu fructe proaspete. Îți turni laptele în jurul gâtului și ai terminat. (Puteți găti și terci din ovăz și lapte, oricine doriți). Manipulați cu atenție muesli-ul amestecat din fabrică, deoarece conține mult zahăr adăugat, chiar dacă este pe bază de ovăz. La început arată foarte lipsit de gust, la început chiar am picurat puțină miere în musli. Dar atunci nu mai aveam nevoie de el, dulceața naturală a lucrului are un gust special. Dulceața ușoară a laptelui este prezentă și bucuroasă în mod constant atunci când se mușcă 1-1 stafide, care la rândul lor este deosebit de dulce. În plus, am consumat aproape jumătate din aportul zilnic de fibre cu 10 dkg de ovăz, iar fructele uscate și semințele oleaginoase conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți utili.

Odată cu mama unui băiețel supraponderal cu autism, am venit odată cu o idee despre cum să-l facem pe fiul său să se îndrăgostească de alimente noi, deoarece este foarte pretențios și mănâncă un număr foarte mic de alimente și nu sunt prea „dietetice” " fie. De asemenea, le-am recomandat această soluție de muesli/terci și a fost nevoie de 2 luni pentru a accepta noua mâncare, dar a fost unul dintre micul dejun preferat de atunci. Cred că este un motiv de gândire, de ce nu ar trebui cineva să se poată îndrăgosti de alimentele noi? Este nevoie doar de timp pentru a descoperi arome noi. Dacă ați fost înainte o manie îndulcitoare, aveți nevoie de ceva timp atâta timp cât vă puteți bucura de dulciurile de bază, dar puteți, de asemenea,!

Mănânc acest tip de muesli de casă 2-3 zile pe săptămână și în acele zile nu mai vreau alte dulciuri.

3. Diluați sucul!

Conținutul de zahăr al sucurilor, chiar și 100% sucuri, nu diferă semnificativ de cel al unei băuturi răcoritoare cu zahăr (cola și colab.). Cu toate acestea, dacă vrei să bei dulce, sucul pare totuși alegerea cea mai bună. Luați 330 ml de suc 100%. Acestea conțin în medie 8-10 lingurițe de zahăr, care depășește deja max. 6 lingurițe limită de consum de zahăr „gratuită”. De aceea cumpăr astfel de sucuri o dată la două săptămâni și, de cele mai multe ori, le diluez cu apă, astfel încât să poată fi împărțite în 2-3 zile. După un timp, 1-2 pahare de astfel de suc udat vor satisface complet dorința de dulciuri. Dacă ne așezăm la o băutură răcoritoare cu prietenii, comand de obicei un strop de fructe, 2 dl suc de mere cu 3 dl sifon. Ieftin, voi lipsi mult timp și nu contează dacă beau, să zicem, două stropi de mere sau două cutii mici de suc de mere concentrat. Atenție, dacă stoarceți singur sucul, conținutul de zahăr va fi la fel de mare; a fi „de casă” nu ar trebui să înșele pe nimeni. Siropurile trebuie, de asemenea, tratate cu prudență, mai degrabă ar trebui să funcționeze doar ca aromă suplimentară uneori.

4. Uneori poți strecura într-un mic cookie cu ciocolată

Nu este necesar să fii complet departe de plăcerile dulci. Și este deja obișnuit ca lucrurile interzise să fie mult mai atractive, dar, din păcate, este și adevărat. Niciun organism recunoscut de profesioniști în nutriție nu spune că nu ar trebui să mâncăm niciodată lucruri cu zahăr. Dar este un fapt biologic că gustul dulce ne afectează creierul în așa fel încât ceea ce simțim este bucurie și fericire. Așadar, să nu încercăm să ne „acoperim” fericirea din dulciuri. Fii mai mult o curiozitate în viața cotidiană gri. O dată pe săptămână, un produs zaharat mai grosier se va potrivi în continuare dacă ne abținem de astfel de plăceri în celelalte zile ale săptămânii. De obicei, o porție de astfel de produse conține și 6 lingurițe de zahăr „gratuit” pe zi: 1 felie de tort, 1 brioșă, 2 sfere de înghețată, 1 felie de ciocolată. Dar deja 1 cutie mică în iaurtul cu fructe conține, de asemenea, până la 4 lingurițe de zahăr. (Evident, valorile diferă de la produs la produs, tip, dar despre aceasta s-ar putea scrie un articol separat.)

5. Fructele pot merge oricând!

Conținutul de zahăr din fructe nu este inclus în conținutul zilnic de zahăr „gratuit” recomandat de OMS. Citez:

Recomandările WHo nu se aplică zaharurilor găsite în fructe proaspete, legume și prezente în mod natural în lapte, deoarece nu există niciun indiciu că consumul acestor zaharuri ar fi dăunător.

Există zvonuri că este bine să mâncăm fructe numai înainte de mese, iar seara nu mai este permis deoarece acestea putrezesc în sistemul nostru intestinal și așa mai departe. Nu există fapte justificate în spatele acestor recomandări. Chiar crede cineva că fructele pe care le mănâncă vor prinde rădăcini peste o vreme? Sper că cel puțin o anumită fermentație alcoolică are loc, potrivit „experților”, și am putea experimenta un pic de amărăciune dimineața chiar și cu un consum suficient de hrean.

Oamenii sănătoși pot mânca fructe ori de câte ori se simt bine. Nu suntem renumiți pentru consumul excesiv de legume și fructe ... Mănâncăm cât mai multe feluri de fructe de sezon, deoarece este bun pentru sănătatea noastră. Dacă cineva este în stare bună de sănătate, este complet inutil să începeți să mâncați excesiv fructe. Fructele sunt dulci, consideră-le drept dulciuri sănătoase. (Evident, gemurile de fructe sunt din nou supuse restricției, nu le considerați ca fructe!)

Desigur, aceasta nu este lista completă a modului în care ne putem regla aportul zilnic de zahăr, acest post are acum atât de mult spațiu. A continuat. Următorul.

Concluzie: cu maximum 25 de grame de zahăr „gratuit” pe zi, merită să depășiți limita. Aceasta include conținutul de zahăr adăugat de noi (!) Și producătorul și conținutul de zahăr al sucurilor/concentratelor de fructe.