Cum să-mi schimb dieta și exercițiile fizice când sunt bătrân?

Shannah Hatch

Scriitor și expert/Postat:

Partajarea paginilor

Vârsta poate fi un subiect sensibil, indiferent dacă aveți 21 sau 35 de ani sau poate că se apropie 50 de ani (dacă da, la mulți ani).

S-ar putea să nu vă gândiți nici măcar că ar trebui să vă schimbați dieta și antrenamentul pe măsură ce îmbătrâniți, până când vă dați peste un videoclip de pe YouTube care promite să reducă ridurile consumând suc de țelină (ceea ce vă vom spune că este fals oricum).

Există o mulțime de fapte și statistici despre antrenament și dietă pentru vârstnici - vorbim acum despre colegii noștri peste 65 de ani - dar trebuie să ne gândim la planurile noastre de exerciții și de alimentație înainte de a împlini 65 de ani?

Am analizat, am cercetat și dorim să vă împărtășim faptele care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cum îmi schimb antrenamentul pe măsură ce îmbătrânesc?

Deși nu ne place să auzim acest lucru, nu avem puterea de a îmbătrâni. Îmbătrânim în fiecare zi, în fiecare minut și secundă. Vestea bună este însă că putem controla modul în care ne confruntăm cu îmbătrânirea și putem schimba antrenamentele în consecință.

Densitatea osoasă continuă să crească până ajungem la sfârșitul anilor 20, după care densitatea osoasă începe să scadă.

Exercițiile de ridicare a greutăților vă pot schimba densitatea osoasă între 18-30 de ani. Realizarea celei mai mari densități osoase posibile în acest timp oferă oaselor noastre o bază stabilă pentru perioadele ulterioare.

Puteți obține un efect benefic cu următoarele antrenamente: alergare, sărituri și sărituri pe coardă, dans și trambulină. 1

Odată ce ați atins densitatea osoasă maximă, este foarte important să vă mențineți densitatea osoasă pentru a nu preveni vătămări în timpul antrenamentelor.

Nimănui nu-i place să aștepte recuperarea după răniri înainte de a relua antrenamentele. De ce să nu încorporezi exerciții de intensitate mare de două ori pe săptămână în planul tău de antrenament?

Acesta este un mod excelent de a menține densitatea și rezistența osoasă. Săritul pe cutie, urcarea scărilor, săritul în sus, îngenuncherea (alergarea) sunt toate bune practici.

Dar muschii?

Știați că inactivitatea musculară poate reduce forța musculară cu până la 5% pe deceniu?

Pierderea musculară este o parte naturală a îmbătrânirii, care se remarcă mai ales la cei care nu își antrenează mușchii după vârsta de 50 de ani. Deși acest lucru poate fi observat de la vârsta de 30 de ani, această pierdere musculară se numește sarcopenie.

Este vital să includeți exerciții musculare în antrenament, indiferent dacă aveți 30 sau 60 de ani. Acest lucru nu numai că reduce riscul de rănire (am auzit cu toții că trunchiul puternic este esențial pentru o postură bună), dar antrenamentul de fitness previne și pierderea musculară.

Oricât dorim, așezarea în fața televizorului nu ne va crește mușchii. Cu siguranță trebuie să facem ceva pentru a realiza acest lucru!

Adăugarea de exerciții de rezistență este un avantaj în timpul exercițiilor zilnice. 2 Încercați să utilizați o bandă de cauciuc de rezistență pentru a vă încălzi pentru a vă activa mușchii și, în același timp, pentru a vă îmbunătăți performanța.

Cum să-mi schimb dieta?

În timp ce propunerea de sănătate publică engleză nu acoperă copiii cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani care își schimbă dieta, unele substanțe nutritive vă pot afecta antrenamentul. 3

Calciul este unul dintre acești nutrienți. Acest mineral este esențial pentru menținerea oaselor, deoarece este un element constitutiv pentru cei care previn fracturile, de aceea este important să consumați 700 mg de calciu pe zi. 4

Dacă nu există calciu în corpul nostru, mineralul este preluat din oase și, în cele din urmă, oasele vor fi mai slabe și mai predispuse la rupere.

Este demn de remarcat faptul că calciul poate fi absorbit de organism numai în prezența vitaminei D. 5 Deci, în afară de exerciții fizice și cardio, ar trebui să oferiți și suficientă vitamină D pentru a vă întări oasele.

Puteți satisface o parte semnificativă din necesarul de vitamina D obținând suficientă lumină solară pe piele. Cu toate acestea, cei care trăiesc într-o zonă cu ore scăzute de soare ar trebui să aibă un risc crescut de deficit de vitamina D.

Conform consensului maghiar cu vitamina D, suplimentarea cu vitamina D ar fi obligatorie pentru toată lumea în lunile de toamnă și iarnă, întrucât 95% dintre unguri au deficit de vitamina D până la sfârșitul lunilor de iarnă, iar cantitatea necesară nu poate fi acoperită dintr-un dieta normală, deci suplimentarea este absolut necesară.

Dar proteina?

Trebuie să vă întrebați dacă trebuie să vă schimbați aportul de proteine pe măsură ce îmbătrâniți. Adevărul este că nu.

Necesarul de proteine este afectat de cantitatea de antrenamente pe care le efectuați. Desigur, dacă încorporezi un antrenament de fitness în rutina ta, puțină proteină suplimentară poate ajuta la construirea mușchilor.

Acest lucru poate fi benefic pentru sănătatea generală, deoarece reduce riscul de rănire și vergeturi.

Lecţie

Până la vârsta de 50 de ani, nu există linii directoare guvernamentale privind exercițiile fizice și modificările dietetice pe care trebuie să le faceți doar din cauza îmbătrânirii. Până atunci, faceți tot ce vi se potrivește corpului.

Dacă sunteți predispus la răni sau mușchii sunt mai slabi, introduceți treptat exerciții în antrenamente! Folosiți un supliment multivitaminic pentru a vă asigura că dieta este echilibrată și corpul dvs. are acces la toți nutrienții de care are nevoie pentru a rămâne în formă și sănătos.