Cum să te antrenezi pe o bicicletă staționară: un program de antrenament

Conținutul articolului

Ce este o bicicletă de antrenament?
Cum să slăbești pe o bicicletă de exerciții
Când este cel mai bun moment pentru a face acest lucru
Cât trebuie să faci
Bicicletă de slăbit
Sarcini
Exerciții de ciclism pentru începători
Tehnica practică pe bicicleta de exerciții
Niveluri de încărcare
Care ar trebui să fie impulsul
Antrenament intermediar pe bicicleta de antrenament
Antrenament cardio

Cu câteva decenii în urmă, bicicletele de exerciții nu erau la fel de obișnuite ca astăzi. Tehnologia modernă oferă multe oportunități oamenilor de a se potrivi și de a rămâne sănătoși. Era posibil să faci sport oricând - în centre speciale sau acasă, cu biciclete de antrenament.

Ce este o bicicletă de antrenament?

Ciclismul și exercițiile cardio regulate au un efect complex asupra corpului. Acestea reduc riscul bolilor cardiovasculare, întăresc mușchii și articulațiile și arde depozitele de grăsime. Bicicletele cardio au devenit deosebit de populare în ultimii ani. Aceasta este o bicicletă unică care ajută la întărirea mușchilor spatelui, șoldurilor, abdomenului și picioarelor sub anumite sarcini.

În fitness-ul modern, un antrenament cardio numit „Cycle” a devenit popular. Instructorul monitorizează sarcina, viteza, starea fizică a persoanei și oferă asistență psihologică. Exercițiile antrenează perfect sistemul cardiovascular, precum și sistemul respirator, ajutând la stoarcerea picioarelor și a feselor. Exercițiile regulate de ciclism scapă de excesul de calorii, slăbesc și sunt întotdeauna în stare bună.

Cum să slăbești pe o bicicletă de exerciții

Ciclul regulat s-a dovedit a fi eficient pe o dietă. Trebuie doar să știi cum să o faci. Specialiștii au dezvoltat și testat un program de slăbire pe o bicicletă de exerciții. Contribuie la alimentarea adecvată cu oxigen a mușchilor picioarelor și la pierderea abdomenului și a corpului inferior. După antrenament regulat, corpul uman va fi mai durabil de mai multe ori.

Încărcările cardio-sistematice reprezintă un mare beneficiu pentru oameni. Reduc nivelurile inutile de colesterol din sânge și ard excesul de calorii - acest lucru ajută nu numai la prevenirea aterosclerozei, ci și la prevenirea bună. Mușchii picioarelor și șoldurilor sunt antrenați în clase, ceea ce asigură formarea feselor flexibile și a picioarelor subțiri. Un astfel de tip de activitate utilă garantează normalizarea proceselor metabolice în organism și pierderea în greutate.

Când este cel mai bun moment pentru a face acest lucru

Timpul necesar pentru ciclism este ales separat în funcție de programul de lucru. Dacă vă simțiți confortabil dimineața, înainte de începerea zilei de lucru, puteți face exerciții fizice pe o bicicletă staționară după procedurile de dimineață. Corpul se trezește și este capabil să lucreze eficient toată ziua, nu trebuie să vă faceți griji că nu aveți puterea de a face sport seara. Se pot antrena cu prânzul sau seara. Ideea nu este să căutați scuze pentru a sări peste antrenament. Cu toate acestea, alimentația adecvată nu trebuie uitată.

Cât trebuie să faci

Cum să te antrenezi cu bicicleta staționară? Pentru a menține greutatea și sănătatea, pedalați timp de 20 până la 40 de minute pe zi. Cât de mult trebuie să faci pe o bicicletă pentru a pierde câteva kilograme? Trebuie să o faceți timp de 50 de minute la fiecare două zile pentru a corecta numărul, dar este nevoie de mult mai mult pentru a încărca decât în primul caz. În ceea ce privește antrenamentul cardio, care are ca scop întărirea vaselor de sânge și a inimii, cursurile durează 40-50 de minute. Se recomandă desfășurarea mai multor clase cu instructorul pentru a selecta sarcina adecvată pentru obiectivul antrenamentului.

Cum să te antrenezi cu bicicleta staționară? Timpul și severitatea antrenamentului crește treptat. Nu trebuie să vă grăbiți pentru a ajunge mai repede decât distanța planificată. Așadar, este mai greu să-ți atingi obiectivele, dar îți poate afecta corpul. Pentru primul antrenament, se recomandă ca o persoană sănătoasă să participe intens timp de 20 de minute. Dacă există factori de risc, lecția va dura până la 15 minute.

Bicicletă de slăbit

Cum să te antrenezi pe o bicicletă? Primul pas este să vă pregătiți corpul pentru a începe antrenamentul. Banda, mușchii, articulațiile trebuie întinse. Pentru a face acest lucru, puteți încălzi picioarele, brațele și bazinele, întoarceți capul, alergați un minut pe loc. Acest lucru permite corpului să se angajeze în muncă și să-și continue partea principală. Antrenamentul pe o bicicletă staționară începe cu un ritm lent și crește treptat în funcție de capacitatea fizică a persoanei.

Sarcini

Nu puteți începe imediat un antrenament greu, așteptând un rezultat rapid. Acest lucru duce doar la oboseală și frustrare. Fitness-ul pe bicicleta de exercițiu ar trebui să fie planificat conform unui program special. Inițial, o oră de 20 de minute este suficientă, apoi creșteți timpul la 30 până la 40 de minute. Corpul însuși vă va spune când va fi timpul să vă antrenați. Asigurați-vă că o programați - vă va fi mai ușor să vă planificați afacerile.

Trebuie să faceți 3-5 antrenamente pe săptămână, dar pentru cei care nu se mișcă prea mult, va fi util să le ridicați la 6. Sunt necesare zile de odihnă. Începeți de la 3 zile, setați treptat la 6. Trenul trebuie să fie într-o cameră în care curge aer proaspăt activ. Încărcarea pe intervale trebuie selectată în funcție de sistem: accelerație 30 de secunde, 3 minute funcționare normală, accelerație din nou. Bea un pahar cu apă cu o jumătate de oră înainte și după curs pentru a umple echilibrul de apă necesar.

Exerciții de ciclism pentru începători

Prima etapă de antrenament este întotdeauna încălzirea, ultimul obstacol. Pulsul trebuie măsurat la fiecare 5 minute. Pentru început, ritmul cardiac ar trebui să fie de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Dacă apare amețeală, nu opriți pedalarea bruscă. Este mai bine să încetiniți treptat și să vă opriți. Bea apă cu înghițituri mici. Înainte de a începe cursurile, consultați medicul și clarificați dacă există contraindicații la instruire.

Antrenament de 25 de minute cu bicicleta începătoare:

Accelerați încet timp de 3 minute până la 20 km/h.
Accelerați la 25 km/h în 5 minute.
3 minute S - 20 km/h la 15% sarcină.
3 minute S - 25 km/h fără sarcină.
3 minute S - 20 km/h cu 20% sarcină.
5 minute S - 25 km/h.
2 minute S - 20 km/h.
1 minut S - 15 km/h.
Antrenează-te de trei ori pe săptămână cu 1 zi de odihnă.

Tehnica practică pe bicicleta de exerciții

Ar trebui să începeți întotdeauna lecția pe un simulator cu o încălzire de 10 minute și să o încheiați cu o întindere, de exemplu. Vă recomandăm să vă diluați antrenamentul cu câteva exerciții de forță care vă mișcă spatele, abdomenul și brațele. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor umerilor - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele pe bicicleta staționară. Modul de aterizare este preselectat: vertical sau orizontal.

În cazul unei aterizări verticale, antrenamentul are loc în aceeași poziție ca și mersul pe o bicicletă familiară. Aterizarea orizontală oferă câteva avantaje. O postură semi-așezată care vă golește coloana vertebrală și reduce solicitarea articulațiilor. Anumiți indicatori ai ritmului cardiac (120-150) ar trebui atinși pentru a pierde excesul de greutate. În plus, trebuie să măriți treptat viteza. Dacă se face corect, arderea grăsimilor este garantată.

Niveluri de încărcare

Pentru a pompa mușchii picioarelor, trebuie selectat cel mai înalt nivel de rezistență. Mușchii trebuie să lucreze din greu cu fiecare mișcare. Cele mai confortabile setări sunt selectate pentru a întări inima. Frecvența cardiacă (ritmul cardiac) trebuie monitorizată cu strictețe. Dacă alegeți o sarcină pe bicicleta de exerciții pentru pierderea în greutate, veți lua în considerare un nivel sub medie. Amintiți-vă că energia din rezerve nu este generată în primele 30 de minute - doar în restul de 10 minute de exercițiu corpul dvs. va arde calorii și va pierde în greutate.

Care ar trebui să fie impulsul

Se recomandă maximizarea timpului de antrenament (45 - 60 m). Ritmul cardiac al cursurilor de biciclete de exerciții de slăbire ar trebui să fie de 65-80% din valoarea maximă, dar standardele sunt diferite pentru fiecare. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim de antrenament, trebuie să vă scăpați vârsta de la 220 și veți obține numărul de care aveți nevoie. De exemplu, la vârsta de 24 de ani, ritmul cardiac ar trebui calculat după cum urmează: 220 - 24 = 196 - acesta este ritmul cardiac maxim. Cu pierderea în greutate, intervalul de frecvență va fi de 127 până la 147 de bătăi pe minut.

Antrenament intermediar pe bicicleta de antrenament

Ideea principală a acestei tehnici este de a alterna între conducerea intensă și cea lentă. Pentru a vă pregăti în mod corespunzător pentru scaun, reglați șa astfel încât să fie confortabil să lucrați cu un spătar drept. Ar trebui să începeți întotdeauna prin încălzire și să terminați cu gimnastica. Nu uitați să mențineți echilibrul apei, să vă urmăriți pulsul și kilogramele în plus ar începe să se topească în fața ochilor noștri.

Antrenamentul intermediar al bicicletei este format din următoarele etape:

Pentru a începe, încălziți-vă, pedalați timp de 10 minute la cel mai mic ritm posibil. Efectuați exerciții de mână.
Accelerați la viteza medie timp de 30 de secunde.
Următoarele 30 de secunde sunt calea cea mai rapidă.
30 de secunde este din nou o plimbare liniștită.
30 de secunde de condus intens, deci repetați de 8-16 ori.
La sfârșitul antrenamentului - 10 minute de gimnastică.
Timpul mediu de antrenament este de 15 minute.

Antrenament cardio

Anumite tipuri de exerciții sunt recomandate pentru reabilitarea persoanelor cu probleme cardiace. Acesta poate fi un antrenament cardio pe o bicicletă de exerciții. Monitorizează funcția inimii unei persoane în timpul orei. Astfel de simulatoare includ computere încorporate cu programe de antrenament, contoare și cronometre. Aparatul reglează sarcina în funcție de ritmul cardiac de antrenament.