Cum se mărește testosteronul?

În pregătirea acestui ghid, ne-am bazat pe experiența unei persoane care și-a dublat nivelurile totale și libere de testosteron în 90 de zile. Interzis fără droguri, fără suferință sau hărțuire. Aceasta este o tehnică cu adevărat de lucru care vă permite să vă bucurați și să prindeți bonusuri ridicate de testosteron.

crește testosteronul

Atenţie! Manualul nu include „pastile magice” și cămăși fantastice pentru corp. Tot ce am scris aici se bazează pe cercetarea științifică și pe aplicarea practică a acestor cunoștințe. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a efectua un experiment.

alimente

Alimentația corectă joacă un rol imens în dezvoltarea testosteronului. De exemplu, pentru a începe să producă hormoni, organismul are nevoie de elemente speciale, cum ar fi de ex. Zincul și magneziul, precum și materia primă pentru multe colesterol, sunt înfricoșătoare. Unele alimente, cum ar fi varza și soiurile sale, ajută la eliminarea estrogenului din corp, ceea ce crește și testosteronul.

Pentru a crește testosteronul, trebuie să creșteți conținutul de grăsimi și colesterol din dieta zilnică. Prin urmare, oamenii puternici ai „vechii școli” au mâncat ouă crude și continuă să o facă.

Studiile arată testosteron și cortizol în ceea ce privește nutrienții din dietă și rezistența. că o creștere a grăsimilor și a colesterolului în dietă mărește testosteronul și duce la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. pentru a scădea nivelul hormonilor masculini.

În ceea ce privește pericolele de grăsimi și colesterol, rezultatele experimentelor s-au dovedit a fi foarte bune.

valoare în mod optim
Colesterol total, mg/dl 202 60
Colesterol LDL („rău”), mg/dL 112 100-129
Trigliceride, mg/dL 65 0,4: 1
Raportul dintre trigliceride și colesterolul „bun” 0,84: 1 Mic dejun: felul special al lui Ron Swanson
  • Trei bacon slănină prăjită.
  • Ouă prăjite din trei ouă întregi (adică gălbenuș de ou).

Acest mic dejun nu este doar foarte gustos, ci oferă și corpului cantitatea necesară de grăsimi și colesterol pentru a produce testosteron.

Prânz: om cu salată

  • Surse de magneziu cu spanac și salată verde Efectul suplimentării cu magneziu asupra nivelului de testosteron la sportivi și pacienți sedentari după odihnă și epuizare. și efectul de zinc al suplimentării cu zinc și seleniu asupra testosteronului seric și a lactatului plasmatic în ciclu după un exercițiu exhaustiv. .
  • Carnea este o sursă de proteine ​​și colesterol. Proteinele ajută la construirea mușchilor și, cu cât este mai mare mușchiul, cu atât testosteronul este mai mare.
  • Nucile sunt adevăratele bombe de grăsime care asigură colesterolul necesar. Studiile arată că nucile, în special brazilianele, cresc testosteronul.
  • Avocado și măslinele sunt surse excelente de grăsimi „bune”.
  • Broccoli este o sursă de indol care contribuie la Indol-3-Carbinol, un regulator negativ al estrogenului. o scădere a nivelului de hormoni feminini din corpul uman.
  • Uleiul de măsline este sosul ideal pentru salată, care ajută uleiul de măsline să transforme mai ușor colesterolul în testosteron. organismul absoarbe mai bine colesterolul.
  • Oțet balsamic - Normal după gust și menținerea nivelului de insulină.

După cum puteți vedea, este posibil ca unele ingrediente să nu fie considerate cele mai accesibile, dar sunteți liber să modificați această rețetă și să înlocuiți produsele lipsă la cele mai apropiate magazine în loc de produse similare. Evident, consumul de cantități mari de carne bună îți rupe portofelul, dar acest lucru este tipic pentru toate alimentele cu proteine.

Cina: orice vrei, dar fără a compromite producția de testosteron

Mănâncă tot ce-ți place dacă ai doar grăsimi și proteine. Nu încercați să lăsați o dietă săracă sau fără carbohidrați, stați departe de paleodieni și de alte tendințe la modă. Alte studii relevante arată că astfel de sisteme nutritive contribuie de fapt la efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra modificărilor hormonale în timpul exercițiilor fizice crescânde, efectuate de bărbați tineri. niveluri mai scăzute de testosteron.

alimente

Nucile, semințele de dovleac, broccoli și ciocolata amară sunt prietenii noștri dacă vrei brusc o gustare.

alcool

Buck nu este recomandat. Studiile arată berea și testosteronul. că alcoolul, în special berea, scade testosteronul.

Unul dintre cele mai tari bonusuri pentru puterea „masculină” se concentrează pe grăsimi pentru a echilibra proteinele și carbohidrații și controlul caloriilor pentru descărcarea inevitabilă a excesului de greutate. De exemplu, dacă nivelul inițial de grăsime din regiunea dvs. este de 18%, vă puteți aștepta la 12% în termen de trei luni. Pentru a scăpa de centimetrul suplimentar, puteți chiar să vă măriți testosteronul, deoarece bărbații obezi au niveluri ale acestui hormon statistic mai mici. Solid plus și nu minus.

a face exerciții fizice

După cum am menționat, acest manual nu include „pastile magice” și tricouri fantastice. Ai nevoie de un plug pentru a crește testosteronul. O mulțime de arături. Exercițiul în sine are ca rezultat testosteron. Creșterea țesutului muscular și îndepărtarea excesului de grăsime cresc, de asemenea, nivelul hormonilor masculini. Deci, luați un abonament la cel mai apropiat simulator și începeți să studiați subiectul antrenamentului de bază de forță.

Antrenament pentru bărbați

  • Alegeți exerciții de bază care implică mușchi mari Efectul antrenamentului puternic pe termen scurt asupra mușchilor scheletici umani: importanța nivelurilor de hormoni crescute fiziologic. . Bitsuhu de leagăn izolat, bineînțeles, dar testosteronul din acesta este puțin probabil să crească semnificativ. Presă pentru piept, remorcare spate, presiune armată, genuflexiuni, aripi moarte și variații - Acestea sunt exercițiile tale preferate.
  • Antrenamentul cu volum mare este bun. Cantitatea de antrenament = numărul de abordări × numărul de repetări × greutatea. Studiile arată răspunsuri hormonale împotriva multisetului din protocoale practice cu rezistență dură într-un singur punct. că cu cât este mai mare cantitatea de antrenament, cu atât este mai bun nivelul de testosteron.
  • Oprește câteva repetări. Studiile arată că nu suferă de răspunsuri hormonale, forță și forță musculară. că nu trebuie să lucrezi până la sfârșit. În plus, partenerul tău nu va fi întotdeauna, ci se va prăbuși cu o halteră - inconfortabil și foarte periculos.
  • Odihna între abordări Răspunsuri hormonale la variabilele de rezistență. mai mult de un minut, dar mai puțin de două minute.

Dacă aveți cunoștințe de bază în limba engleză, veți studia și stăpâni metodele excelente ale metodei de formare a dimensiunilor 5 × 5. Este simplu și foarte eficient.

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (VIIT)

VIIT - un supliment excelent cu puterea antrenamentului de masă, care crește și testosteronul. Esența acestei tehnici este atunci când se alternează între intensitate scurtă și intervale mai lungi, dar mai puțin intense. Există o serie de versiuni de așteptare ale VIIT pe Internet. Selectați cel mai apropiat.

Supraversiunea este inamicul testosteronului!

Totul este bun cu măsură, inclusiv antrenament. În absența experienței în sport, o persoană supraestimează adesea posibilitățile propriei organizații. În acest caz, el și corpul său învață despre fenomenul congestiei. Atunci ajungi la antrenament, sperând să faci mai mult decât ai făcut în ultima vreme, dar nu poți repeta volumul din sesiunea anterioară. Nu forță, totul doare, depresie, oboseală constantă, slăbiciune - acestea sunt semne de supraîntrenare. În plus, în această condiție, nivelurile de testosteron sunt reduse prin testosteron și suprasolicitare. și, prin urmare, participă la cele mai bune abilități și oportunități ale acestora.

Vitamine și suplimente

O nutriție adecvată permite organismului să sintetizeze testosteronul, iar tehnologia modernă contribuie la îmbunătățirea eficienței acestuia. O mulțime de neîncredere se referă la aditivi, chiar și cu eficacitate deplină și reafirmată, așa că nu ne numim urgent propria paranoia și nu intrăm în ceva ce nu înțelegeți.

Ți-e frică - nu-l lua, nu-ți fie frică - ia-l și bucură-te de un efect și mai mare.

Vitamina D3 nu este cu adevărat o vitamină, ci un hormon pe care corpul nostru îl sintetizează cu ajutorul luminii solare. Nu toți suntem destul de norocoși să trăim în regiuni însorite și nu toată lumea își poate permite să facă plajă zilnic, deoarece biroul, munca, multe lucruri și așa mai departe.

Studiile confirmă efectul suplimentării cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați. o creștere a testosteronului cu un D3 suplimentar.

Omega 3

Ulei de pește și testosteron dovedit. că uleiul de pește contribuie la producerea hormonului, care la rândul său stimulează sinteza testosteronului.

Proteine ​​din zer

Fără exerciții fizice, creșterea nivelului de testosteron va fi mult mai puțin semnificativă. Ei bine, din moment ce sportul pentru bărbați, adică scaunul balansoar, este necesar să menționăm terenul de sport.

Proteina din zer ajută la menținerea ritmului zilnic de consum de proteine, precum și la protejarea, refacerea și construirea mușchilor. Antrenamentul mușchilor, mușchii testosteronului. E foarte simplu.

cofeină

Studiile arată efectul dozei de cofeină asupra testosteronului și cortizolului. faptul că administrarea a 100 mg de cofeină înainte de efort crește testosteronul.

Aditivi opționali

ZMA este o suprafață sportivă foarte populară din zinc și magneziu, care sunt necesare pentru sinteza testosteronului. Doar studii recente arată suplimentarea aspartatului de magneziu de zinc (ZMA) pentru adaptarea antrenamentului și a markerilor anabolismului și catabolismului. eficacitate zero Excreția urinară a testosteronului seric și a metaboliților hormonilor steroizi după administrarea de doze mari de supliment de zinc. doze suplimentare din aceste elemente peste limita normală. ZMA s-a dovedit a fi benefic în dietă numai din cauza lipsei de zinc și magneziu.

Aditivi utili

Dacă căutăm pe internet modalități de creștere a testosteronului, ne putem da peste recomandarea de a lua mai multă vitamina C. De fapt, există un studiu care confirmă 2 g de vitamina C reduce nivelul de testosteron și disfuncția sexuală la șobolanii diabetici. Utilitatea la indivizii normoglicemici este încă discutabilă. creșterea nivelului de testosteron de la acidul ascorbic ... la diabetici. Nu există alte fapte. În consecință, dacă nu sunteți diabetic și nu sunete, nu trebuie să luați o doză suplimentară de vitamina C.

Tot felul de „memento-uri naturale ale testosteronului”, cum ar fi tribulus, dacă sapi mai adânc Planta afrodisiacă Tribulus terrestris nu afectează producția de androgeni la bărbații tineri., nu este stabil și funcționează doar pe același mouse rău. Nu cheltuiți bani pentru eficacitatea dovedită pentru medicamente incontestabile.

Sinteza testosteronului în organism are loc în vis. O erecție zilnică dimineața este doar o consecință a creșterii nivelului de hormoni masculini și este un semn că totul este în regulă. Din cauza lipsei cronice de somn, organismul pur și simplu nu are timp să producă testosteron. Este suficient să dormiți mai puțin de 5 ore pe zi timp de doar o săptămână și să aveți deja un testosteron de minus 15%. În plus față de sinteza testosteronului, somnul scade nivelul de cortizol - hormonul care blochează testosteronul.

Dormi 8 ore, protejează-te de smartphone-ul tău, de toate celelalte surse de lumină albastră și de băuturi răcoritoare seara târziu, ia-ți un pat cald înainte de culcare.

Managementul stresului

Situațiile stresante determină eliberarea de cortizol. În doze mici, acest hormon este inofensiv și chiar necesar. Declanșează o reacție foarte primitivă care este „lovită sau fugită”. Problemele încep atunci când stresul este oferit în timp util. Suntem proiectați pentru a distruge sau a scăpa de sursa de disconfort.

Din păcate, unii nu pot să-și părăsească munca neplăcută. Luați și faceți duș din inima omului care este supărat și pe voi, nu puteți. Tot ce este necesar pentru a-și schimba și reconstrui viața este să minimizeze disconfortul. În parte, tehnicile dovedite de gestionare a stresului te ajută: să meditezi, să respiri și să mergi.

ecologie

Este puțin probabil să vă aduceți un mediu curat și sigur, dar ceva poate fi îmbunătățit. De exemplu, pentru a exclude maxim xenoestrogenii de viață Cum îi afectează substanțele chimice? - substanțe similare hormonilor feminini din corpul uman, adică reduc testosteronul.

Problema este că fenomenul de xenoestrogeni în sine este puțin și prost studiat. Substanțe similare se găsesc peste tot, dar există încă unele lacune în viață care le protejează.

  • Folosiți mai puțin plastic și mai ales nu încercați să încălziți alimentele în recipiente de plastic.
  • Dacă este posibil, evitați benzina și pesticidele. Bineînțeles, combustibilul omului miroase, dar cu cât se bucură mai rar și cu cât se bucură mai puțin, cu atât mai bine.
  • Consumați mai multe produse organice dacă, desigur, bugetul dvs. vă permite. Și nici o rușine să începi cu adevărat grădina.

Mai mult sex - mai mult testosteron. Mai mult testosteron - mai mult sex. Mai mult sex ... Ei bine, înțelegi.

Rezultatele experimentului

Înainte de experiment După experiment
Testosteron total, ng/dL 383 778
Testosteron liber, pg/ml 7.2 14.4

Pe scurt, principalul

Deci, pentru a crește testosteronul, aveți nevoie de:

  • include mai multe grăsimi și colesterol în dieta ta;
  • renunțați la alcool;
  • puterea și formarea intervalului de intensitate mare;
  • Vitamina D, ulei de pește și proteine ​​din zer;
  • dormi cel puțin 8 ore pe zi;
  • acolo unde este posibil, minimizați factorii de stres și tehnicile sedative;
  • protejați maxim împotriva oricărui lucru care poate conține xenoestrogen;
  • mai mult sex.