Schimbarea stilului de viață a fost ușoară

Draga cititorule!

unui

Continuăm să cunoaștem nutriția prin învățarea nutrienților. A menționat multe dintre ele glucidele, ca una dintre principalele cauze ale obezității. Dar este chiar așa? Și dacă da, cum ne îngrășăm din aceasta? Citiți mai departe pentru răspuns!

Nevoia de carbohidrați

Glucidele sunt foarte importante deoarece (după grăsimi) câștigăm din ele pentru viață și alte activități. energie. (Arderea unui gram de carbohidrați dă 4,1 kcal de energie - explicată aici)

Dar carbohidrații sunt implicați în unele proteine ​​complexe (de exemplu, agenți de grupare a sângelui) sunt foarte importanți pentru funcționarea creierului nostru, (creierul unui adult folosește aproape 140 de grame de glucoză pe zi) și fibre vegetale, care sunt și carbohidrați, motilitatea intestinală joacă un rol semnificativ în modelare.

Cerințe privind carbohidrații

Cu sarcină medie necesarul zilnic de carbohidrați al omului este aportul său zilnic de energie aproximativ 60%. Această sumă acoperă nevoile organizației. Asa numitul cantitatea zilnică recomandată de fibre dietetice este de aproximativ încă 30 g.

Cum să calculăm câte grame de carbohidrați avem nevoie?

Mai întâi, calculați-vă nevoile zilnice de energie (ajutați aici). Înmulțiți acest lucru cu 0,6 (deoarece doriți să calculați 60% carbohidrați) și împărțiți la 4 (deoarece 1 g carbohidrați = 4 kcal). Aceasta oferă cantitatea recomandată de carbohidrați în grame.

Exemplu: necesarul meu zilnic de energie este de 1781 kcal. Deci 1781 * 0,6 = 1068,6/4 = 267,15 adică 267 g de carbohidrați corespund la 60%.

Dacă obiectivul nostru este să slăbim și dorim, de asemenea, să ne antrenăm din greu, vom avea nevoie de un pic mai mult de calcul, pentru că acolo trebuie să ne uităm și câte calorii consumă fiecare sport pe oră și trebuie să determinăm și numărul de antrenamente., dar vom face asta mai târziu.

Și iată câinele îngropat, pentru că nu contează ce fel de carbohidrați alcătuim din acest 60%. Să ne uităm și la gruparea lor!

Glucidele grupare

- format din două molecule de zahăr (dizaharide)

În sensul comun, acestea sunt pur și simplu împărțite în carbohidrați simpli și complecși, unde carbohidrații simpli sunt numiți și zaharuri, iar carbohidrații complecși sunt numiți amidon. Probabil că ai auzit de ele așa.

Glucide simple (monozaharide)

- galactoză (Galactoza și glucoza sunt două monozaharide ale dizaharidelor lactozei.)

Carbohidrații simpli nu trebuie să fie demontați de corpul nostru, așa că se descompun foarte repede și provoacă o creștere rapidă și rapidă a nivelului zahărului din sânge. De aceea, glucoza este dată rapid unei persoane al cărei nivel de zahăr din sânge scade, dar cei care fac o muncă fizică sau mentală grea sunt, de asemenea, bucuroși să mănânce pentru o reaprovizionare rapidă de energie. În timp ce glucidele complexe trebuie mai întâi descompuse frumos de corpul nostru în carbohidrați simpli, provocând astfel o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge.

Dar o mică notă: Am citit că această teorie conform căreia zaharurile simple produc rapid, în timp ce carbohidrații complecși produc doar energie cu eliberare lentă, pare a fi uitată, deoarece acest lucru nu este întotdeauna cazul. Acest lucru se datorează faptului că merele sunt date ca exemplu, deoarece este adevărat că este un carbohidrat simplu, dar provoacă o creștere mai mică și mai lungă a nivelului de zahăr din sânge, în timp ce, de exemplu, cartofii se descompun rapid și provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge niveluri. Deci, mai important este cât de repede carbohidrații sunt absorbiți în sânge, la care indicele glicemic răspunde. (Vezi mai jos)

Sursa: Anita Bean: Nutriție sportivă modernă

Dintre carbohidrații simpli, sursele naturale de glucoză și fructoză sunt fructele și mierea.

Carbohidrați (dizaharide) constând din două molecule de zahăr

- zaharoză (zahăr de sfeclă, zahăr din trestie de zahăr)

Acesta este un anumit „zahăr alb”, zahăr granulat, care se găsește în fiecare casă și este făcut din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr. Este descompus de o enzimă numită zaharază, care o face glucoză și fructoză. Este cel mai utilizat îndulcitor. Nici eu nu cred că ești străin:-)

Laptele și produsele lactate conțin lactoză. Este descompus de o enzimă numită lactază, care le face glucoză și galactoză. Cunoscuta sensibilitate la lactoză se datorează lipsei enzimei lactază.

- maltoză (zahăr de malț, zahăr din cartofi)

Este descompus de o enzimă numită maltază, al cărei produs este glucoza. Apropo, maltoza este un intermediar în defalcarea amidonului. Știu că maltoza se găsește în beri, cu excepția cazului în care este transformată în alcool în timpul procesului de preparare a berii.

Glucide complexe (polizaharide)

- Fibrele vegetale

  • celuloză
  • hemiceluloză
  • lignină
  • pectină

Aceste fibre alimentare formează peretele celular al celulelor vegetale. Spre deosebire de alți carbohidrați, nu obținem energie din aceștia, dar sunt importanți din cauza conținutului de fibre pe care îl conțin. Veți putea efectua din aceste fibre pe toaletă, deoarece aceste mici fibre stimulează mișcarea intestinelor, permițând alimentelor să treacă și să fie golite mai repede. Astfel, nu stagnează în tractul intestinal, lăsând loc absorbției multor substanțe toxice și dezvoltarea cancerului de colon. Ca să nu mai vorbim că nici constipația nu este o distracție bună.

Alimentele bogate în fibre alimentare sunt alimentele din cereale integrale, legumele proaspete, fructele, cerealele integrale, leguminoasele.

Amintiți-vă, cantitatea necesară este de cel puțin 30g/zi în plus față de celelalte aporturi de carbohidrați!

Amidonul este, de asemenea, asociat cu plantele, deoarece este un nutrient stocat pentru celulele vegetale. Cel mai important carbohidrat complex al nostru. Mai ales în cereale și produsele lor, cum ar fi pâinea, pastele, apoi cartofii și orezul.

(Atenție! Doar amidonul nerafinat își păstrează conținutul de fibre, deci cele obținute din cereale integrale.)

- Glicogen (format în ficat pentru stocarea energiei)

Dintre carbohidrați, glicogenul este cel mai important și mai valoros combustibil pentru toate tipurile de performanță. În esență, glicogenul este glucoză stocată. Când avem nevoie de mai multă energie, să presupunem că începem să facem exerciții, ne antrenăm, organismul va absorbi mai întâi cantitatea crescută de energie din acest glicogen stocat. Când se epuizează, ajunge la celulele adipoase.

Indicele glicemic

Oricine are diabet poate fi familiarizat cu IG (indicele glicemic), dar altora le poate fi util să învețe acest termen abia pronunțat.

Acum știm că energia este în cele din urmă derivată din zahăr, care este absorbit în sânge. Atunci crește nivelul zahărului din sânge, care este detectat de celulele pancreasului și încep să producă insulină pentru a utiliza sau a stoca acest zahăr. Începe să se ivească, corect?

Nu contează cât de repede glucidele pe care le consumați obțin zahăr din sânge ridicat. Indicele glicemic pe o scară de la 0 la 100 indică măsura în care acel carbohidrat crește nivelul zahărului din sânge. Deoarece glucoza (glucoza) crește cel mai bine, valoarea acesteia va fi de 100%. Și celelalte carbohidrați vor fi comparate cu asta.

Dar de ce este bine să știi asta?

Gandeste-te la asta. Cu cât IG-ul unui aliment este mai mare, cu atât creșterea nivelului zahărului din sânge este mai rapidă și mai mare, rezultând o producție crescută de glicogen și depozitarea grăsimilor.

Dacă mâncați aceste alimente în mod regulat, cunoașteți obezitatea, ca să nu mai vorbim că ați intrat în lumea diabetului, a conținutului ridicat de grăsimi din sânge și a bolilor cardiovasculare.

Să nu vorbim nici măcar despre faptul că nivelul ridicat de zahăr din sânge scade rapid, ceea ce te face să simți din nou foame mai devreme după masă, adică vei mânca din nou și probabil vei mânca din nou alimente cu un indice glicemic ridicat.

Puteți găsi mai multe informații despre indicele glicemic al fiecărui aliment și importanța acestuia aici: indicele glicemic

Avem nevoie de zaharuri?

Chiar au nevoie de el, doar nu în forma pe care o doriți:-)
Lipsa zaharurilor provoacă tulburări ale funcției musculare, ale creierului și ale funcționării sistemului nervos autonom. Performanța dvs. scade atât fizic, cât și mental.

Dar, înainte de a vă strecura cu bucurie în bucătărie după o felie de prăjitură de ciocolată, aș spune că aproape fiecare fel de mâncare pe care o consumați conține zahăr, indiferent dacă vă place sau nu, și cantitatea acestuia acoperă nevoile noastre, deci este complet inutil în zahăr în plus.

Glucidele pot fi acuzate de obezitate?

Nici ele nu pot fi acuzate. Depinde ce grup de carbohidrați preferați.

Acestea joacă un rol în obezitate dacă nu consumăm carbohidrații potriviți. Potrivit, adică, carbohidrații „buni” sunt carbohidrați complecși (amidon, fibre), în timp ce carbohidrații necorespunzători sunt carbohidrați „răi” (zaharuri). Încercăm să le reducem la minimum sau să le omitem cu totul.

Cu toate acestea, acordați atenție și consumului de carbohidrați complecși, deoarece dacă luăm mai mult decât consumăm, aceștia se pot transforma și în grăsimi. Adică, corpul tău își va umple mai întâi depozitele de glicogen și, dacă sunt pline, vor deveni tampoane de grăsime.

Într-o propoziție: carbohidrații pot fi îngrășați (dacă nu ardem excesul cu mișcarea, de exemplu), dar nu la fel de mult ca grăsimile, deoarece excesul de grăsime consumat merge în depozitele de grăsime într-o măsură practic nelimitată.