Cunoștințe de bază, III. secțiune

Dietă:

5g/tsk sau mai mulți carbohidrați, 2g/tskg proteine. Fiecare masă ar trebui să fie o masă completă, conținând toți nutrienții. Împărțiți cantitatea de mâncare în mod egal pe o zi. După antrenament, este recomandabil să consumați o creștere în greutate care conține proteine + zahăr pentru reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen, iar apoi, în decurs de o oră după antrenament, este ca o masă completă de pui cu orez. Este necesar un aport minim de 1g/kg de carbohidrați în cele două ore după antrenament. Creșterea în greutate este tot procesul până când cineva are un aspect muscular MUNCA DE ANI, nu este nevoie să vă cântăriți zilnic greutatea și bicepsul! Dacă nimic nu se schimbă pe o perioadă lungă de timp, vezi dacă am consumat cu precizie cantitatea prescrisă. Dacă da, creșteți-l cu 50g de carbohidrați.

Exemplu de dietă

1. 100g fulgi de ovăz + 8 albușuri de ou sau 20g (1 lingură) proteină + 1 lingură ulei de semințe de in

2. 100g pui + 125g orez

3. 100g pui + 65g orez

4. 100g pui + 65g orez

5. 100g pui + 125g orez

6. 100g carne de vită + 65g orez + legume.

după antrenament: smoothie pentru creșterea în greutate, 50g proteine (două linguri) 30-50g carbohidrați

Al cincilea număr al unei mese după antrenament! Mă bazam pe orezul în saci, dar cantitatea de orez poate fi distribuită în mod egal! Aceasta este o aprox. Dieta de culturist de 80 kg. Este recomandabil să adaptați acest model la greutatea corporală a fiecăruia. Puiul poate fi înlocuit în mod liber cu o altă sursă de proteine în cantitatea adecvată de proteine și orez cu alte surse de carbohidrați în cantitatea adecvată. Deci, în loc de pui poate fi pește sau brânză de vaci într-o masă, ideea este că CARNEA domină! Orezul poate fi înlocuit cu paste sau cartofi fierți, dar ORIZUL domină!

Când masați condimente și cantități mici de sosuri, în limbaj tehnic juva, poate fi de asemenea folosit!

Fibrare

1. Nu există nici o modalitate de a fibra fără o dietă.

2. Fără „antrenament fibros”, o mulțime de repetiții cu puțină greutate nu provoacă grăsime, ci pierderea mușchilor: mușchiul construit cu x kilograme este defalcat de la o sarcină mai mică, mai ales cu un aport redus de nutrienți!

3. Nu este posibil să fibrezi fără o dietă!

4. Un anumit mușchi sau o parte a corpului nu poate fi în mod deliberat fibroasă. Nu este posibil să mărești masa unui mușchi și să-l fibrezi pe celălalt. Fie te înghesuie, fie te despici.

Cea mai bună metodă este antrenamentul intens cu greutăți, cu greutate mare + antrenament aerob. (O mulțime de repetări sunt niște prostii ușoare, deoarece pe măsură ce slăbești, pierzi masa musculară imediat.) Trebuie să îți fibrezi masa musculară corectă. În caz contrar, greutatea trebuie crescută mai întâi.

Dieta ar trebui să conțină doar surse pure de nutrienți. Zaharurile și grăsimile saturate trebuie evitate. Aportul de carbohidrați în dietă ar trebui să fie limitat la 1-3g/tsk, în funcție de linia de bază, mușchi și sex. Un bărbat cu greutate medie poate dieta cu 150g de carbohidrați pentru aprox. funcționează de obicei pentru toată lumea. Femeile aprox. Pot începe cu 100g de carbohidrați.

Modul de alimentație este să rămânem la valorile menționate mai sus și să vedem cât de mult s-a schimbat greutatea noastră. Dacă scăderea este de 0,5-1 kg într-o săptămână, atunci este în regulă să o reduceți sau să o măriți cu mai mult de 1 kg, carbohidrați scăzuti, dacă este mai mică de 0,5 kg, carbohidrați cu conținut ridicat, 20g. Mențineți aportul de proteine ridicat. 3g/tskg. Greutatea slabă nu trebuie măsurată, IMC și alte prostii nu trebuie abordate.

Dacă nu aveți masa musculară potrivită, sunteți un începător complet, este mai bine să creșteți greutatea mai întâi. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai ușor să scapi de grăsime. Nu este potrivit pentru începători "fibram mai întâi, apoi ne masăm„metoda!

Exemplu de dietă:

1. fulgi de ovăz + ouă sau proteine

6. proteine + 1 lingură ulei din semințe de in

după antrenament: shake proteic, eventual suplimentat cu glutamină

CANTITĂȚILE AR TREBUIE CALCULATE Pe baza valorilor date mai sus. CANTITĂȚILE DE ALIMENTE TREBUIE MĂSURATE!
Mâncarea poate fi preparată, condimentată și sărată în orice fel! Fii delicios! Puține fructe sunt permise, dulciurile, zahărul, făina sunt interzise! Sosurile și alte sucuri sunt interzise!

Eșantion dietă pentru femei de 65-70 kg:

1. 20g fulgi de ovăz + 8 albușuri de ou sau 20g (1 lingură) proteină + 1 lingură ulei de semințe de in

2. 50g pui + 40g orez

3. 50g pui + 40g orez

4. 50g pui + 40g orez

5. 50g pui + 200g legume

6. 50g pui + 200g legume

după antrenament: 20g proteine.

Dietele prezentate aici sunt modele de lucru, dar pentru a reuși, trebuie optimizate pentru fiecare individ!

Este recomandabil să adaptați acest model la greutatea corporală a fiecăruia. Puiul poate fi înlocuit în mod liber cu alte carne slabă în cantități adecvate, dar orezul nu poate fi înlocuit cu orez puf, până la un maxim de cartofi fierți.!

Exercițiul aerob ar trebui să fie inițial de 40 de minute, de preferință în fiecare zi. Aceasta poate fi mărită la 1 oră pe zi. Data nu contează, dar este mai bine dimineața (înainte de o masă cu carbohidrați) și la culcare seara (a 6-a masă). Dacă nu este posibil să alegeți separat în timp, va fi un smoothie după un antrenament cu greutăți și după o odihnă.

NU faceți exerciții aerobice înainte de antrenamentul cu greutăți!

O perioadă de dietă este de 12-20 săptămâni, în funcție de nivel.

Pierderea în greutate (nu doar pentru culturisti - oameni obișnuiți)

1. Nu există nici o modalitate de a pierde în greutate fără a face dietă.

2. Fără „consumator”, instruire, utilaj sau dispozitiv.

3. Nu poți pierde în greutate fără dietă! cine spune altceva minte!

4. Nu este posibil să slăbești în mod intenționat pe o parte a corpului. Se determină genetic unde sunt depozitate cele mai multe grăsimi și unde dispare ultima dată. Zonele cu probleme nu pot fi consumate cu exerciții fizice sau arderea grăsimilor, toate aceste afirmații sunt minciuni.

5. Foamea nu consumă, ci descompune mușchii, ceea ce inhibă arderea grăsimilor. Nutriția trebuie păstrată de la ridicare până la culcare "Nu mâncăm după 6 ore„Principiul rahat și dăunător.

6. Tâmpenii de dietă all star!

Prin scăderea în greutate, să presupunem că ne referim atunci când o persoană obișnuită nu are masă musculară, dar are prea multă grăsime pe ea și vrea să scape de ea. În dietă se aplică regulile de fibrare. Amintiți-vă, nu trebuie să slăbim, dar pierderea grăsimii, a mușchilor nu este bună! Parola este a treia literă: k

A face exerciții fizice: antrenament cu greutăți și exerciții aerobice. Intensitatea antrenamentului cu greutăți este evident un nivel pentru începători, se recomandă un program de start de 3 zile în secțiunea de antrenament.
Cei care nu doresc/nu pot face antrenament cu greutăți acceptă că rezultatul va fi moderat. Pentru ei, este recomandat antrenamentul cardio, deoarece provoacă stimularea musculară prin intensitatea sa mai mare - dar la un nivel incomparabil mai slab decât antrenamentul cu greutăți - și astfel încurajează organismul să nu stocheze substanțele nutritive ingerate ca grăsimi, ci să le transporte către mușchi. Cu toate acestea, alimentația nesatisfăcătoare duce ÎNTOTDEAUNA la pierderea musculară, cu consecința directă a opririi pierderii de grăsime și chiar a depozitării grăsimii. Pierderea în greutate (din grăsime) este posibilă doar cu munca pe termen lung și dieta, rezultatul minim este de 12 săptămâni, dar la persoanele obeze ar trebui să fie planificat ani de zile.

Exemplu de dietă pentru o femeie care nu face exerciții cu greutăți de 60-65 kg:

1. 20g fulgi de ovăz + 8 albușuri de ou sau 20g (1 lingură) proteină + 1 lingură ulei de semințe de in

2. 50g pui + 30g orez

3. 50g pui + 30g orez

4. 50g pui + 200g legume

5. 50g pui + 100g legume

6. 50g pui + 200g legume

Mâncarea poate fi preparată, condimentată și sărată în orice fel! Fii delicios! Puține fructe sunt permise, dulciurile, zahărul, făina sunt interzise! Sosurile și alte sucuri sunt interzise!

Dietele prezentate aici sunt modele de lucru, dar pentru a reuși, trebuie optimizate pentru fiecare individ!

După ora 6 este interzis să mâncați principiul de a mânca în ramură nu trebuie respectat, prostii! De îndată ce omitem o masă, descompunem imediat mușchii și limităm pierderea de grăsime!