Înlocuirea carbohidraților și a lichidelor pentru înotători - Sfaturi pentru obținerea unui aport adecvat de carbohidrați și lichide

Acțiune

Aportul zilnic recomandat de lichide pentru adulții sănătoși este de 2-3 litri pe zi, care este în continuare crescut prin pierderea de lichide în sport. Apa nu conține suficient sodiu și alți electroliți eliberați prin transpirație, deci pentru a le înlocui în cazul apei de la robinet, activitatea apei minerale mai mult de 1 oră insuficient.

Pentru o hidratare bună, este important ca sportivul să bea suficiente lichide cu 24 de ore înainte de exercițiu și 1-2 ore imediat înainte, să mai bea câteva pahare de lichide pentru a rămâne hidratat, dar să aibă și timp pentru ca corpul tău să elimine excesul de apă. Deshidratarea apare adesea sub „deghizare”, ca dureri de cap, oboseală. Este recomandabil să consumați lichide înainte și după exerciții pentru a umple apa și mineralele pierdute prin transpirație, ceea ce poate fi făcut cu mai mare plăcere de către sportiv în cazul băuturilor aromate. pe baza datelor din literatură rata medie de transpirație în timpul înotului este de 130 ml/km, această valoare este, desigur, puternic individuală. Bărbații transpira mai bine decât femeile. Aici, însă, supradozajul poate apărea ca un pericol! Aportul de lichide nu este adesea ideal, deci poate fi important să puneți mai mult accent pe aportul de lichide! Din fericire, acest lucru nu poate provoca o situație critică atât de ușoară ca în multe alte sporturi, deoarece pierderea de lichide în timpul înotului este mai moderată.

Consumul de băuturi sportive în timpul antrenamentelor și al competiției - ajustat la sete poate avea un efect revigorant. Acest lucru se realizează prin efectul său asupra sistemului nervos, astfel, aceste fluide care furnizează energie (carbohidrați) pot fi utile și pentru sarcini de durată mai scurtă. Înainte de antrenamentele pentru micul dejun, de multe ori nu există nici o modalitate de a mânca, pentru a începe ziua cu felii de cereale, 1-2 banane cu unele băuturi sportive, gel sportiv, băuturile sportive sunt adecvate. Băuturi sportive, geluri sportive, banane coapte și alte băuturi potențial lichide și alimente adecvate pentru suplimentarea cu carbohidrați pot fi utilizate în timpul și după antrenament, în funcție de toleranța individuală.

Consumul unei băuturi sportive sau chiar mai mulți carbohidrați și 10-15 g de proteine (proteine din zer = proteine din zer) după efort poate fi util în menținerea și creșterea masei musculare. Înlocuirea carbohidraților cu absorbție rapidă după efort poate fi ergogenă, aminoacizii consumați cu proteine susțin procesele anabolice ale mușchilor scheletici, iar lipsa înlocuirii este un factor limitativ în performanța sportivă atât în timpul antrenamentului, cât și al competiției. Oricum ar trebui luate în considerare aportul de carbohidrați și proteine. Pentru suplimentarea lichidului după exerciții fizice, în timp ce, conform unor date, laptele și laptele de cacao pot fi, de asemenea, adecvate în comparație cu băuturile sportive tradiționale (un efect suplimentar similar băuturilor regenerative).