Înlocuirea carbohidraților și a fluidelor pentru înotători - Sfaturi pentru a promova regenerarea rapidă între două antrenamente

Acțiune

(Cu utilizarea parțială a încărcăturii de carbohidrați 24 de ore)

Dacă se scurge un timp scurt (jumătate de câteva zile) între două încărcături mai grave, există și o modalitate de a umple rapid depozitul de carbohidrați. Pentru a optimiza sinteza glicogenului muscular după efort carbohidrații cu un indice glicemic ridicat de cel puțin 50 g ar trebui consumați la fiecare 2 ore, dar creșterea ulterioară nu va crește semnificativ sinteza glicogenului. Rezultatul maxim la reumplere se obține dacă carbohidratul este consumat la scurt timp după activitate într-o formă ușor digerabilă, permițând trecerea gastrică rapidă (în special lichidă), iar acest lucru se repetă de cel puțin 2-3 ori sau până când putem reveni la un dieta normala.

În general, după exerciții și la începutul umpluturii, se poate justifica consumul unei băuturi regenerante, urmată de băuturi sportive, banane, stafide (sau alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați), prânz și cină cu conținut scăzut de grăsimi, dar cu conținut scăzut de carbohidrați, cartofi fierți, felii de cereale umflate sărate, urmate de un prânz și/sau cină cu conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în carbohidrați: paste, orez, piure de cartofi. (alimente prăjite în ulei și grăsimi, fast-food, burgeri, giroscoape, ciocolată trebuie evitate; nu este necesar consumul abundent de surse bune de proteine, dar carnea slabă, peștele, brânzeturile pot fi consumate în cantități mici), banane, felii de musli, stafide, cereale umflate alte alimente ușoare, dar bogate în carbohidrați.

Pâine și cereale, produse de patiserie

Conceput pentru pâine albă și semi-brună, Abonett, orez gătit, consum frecvent de paste uscate.
Nerecomandat: ciocolată și alte dulciuri

Legume și legume

Toate legumele și salatele pot fi consumate crude, aburite sau gătite până când provoacă afecțiuni gastro-intestinale, cartofii pot fi consumați cu îndrăzneală și în cantități mari sub formă fiartă sau ca piure, rareori se recomandă consumul în grăsimi și rar în cantități mici.

Fructe

Lichid

Băuturi sportive, geluri sportive, apă minerală (necarbogazoasă!), Dacă nu aveți nicio problemă, este recomandat să beți suc în timpul zilei. Băuturile răcoritoare cu zahăr carbogazoase nu sunt recomandate.

Carne, produse din carne, pește

Carne de vită și porc slabă, ci mai degrabă carne și pește de păsări de curte, pui și curcan: se recomandă să consumați cuie, biban, somon, merluciu (în total cel puțin 100-150 g pe zi).
Conceput pentru bucăți slabe de carne, de ex. piept de pui, piept de curcan (fără piele), coapsă și pulpă de porc, iepure, picior de vițel, friptură de rinichi de vită, blaturi ușor digerabile (feliere, bătaie, măcinare perpendiculară pe fibră). Printre pești, de ex. macrou, naiba, ton, busa. Mâncăruri slabe, de ex. sunca de masina, sunca de matase, sunca de voal, sunca de piept de curcan, sunca de piept de pui.
Nerecomandat: bucăți de carne grase, afumate, măruntaie, slănină, mezeluri grase, salam, cârnați, cârnați, carne prăjită, prăjită, foarte condimentată.