Dacă vrei să slăbești, fii mai atent la somn!

Când vine vorba de pierderea în greutate, oamenii menționează de obicei doi factori cheie: dieta și exercițiile fizice care îi ajută să obțină rezultatul dorit. Cu toate acestea, oamenii de știință spun că somnul este cel puțin la fel de important, scrie Origo. Durata de somn recomandată pentru adulți este de șapte până la nouă ore pe noapte, dar mulți dorm mai puțin decât atât. Cercetări recente au arătat că un somn mai mic decât cel recomandat este strâns legat de grăsimea corporală mai mare și de un risc crescut de obezitate.

somn

Nici somnul „prind din urmă” nu ajută

Scopul pierderii în greutate este de obicei reducerea grăsimii corporale menținând în același timp cea mai mare masă musculară posibilă. Deși puțini oameni se gândesc la asta, somnul inadecvat poate determina, de asemenea, cât de multă grăsime corporală avem și cât de multă masă musculară putem menține cu o dietă cu restricții calorice.

Potrivit unui studiu publicat recent, dacă dormim aproximativ 5,5 ore pe zi pentru o perioadă de două săptămâni în timp ce urmăm o dietă cu conținut scăzut de calorii, suntem mai puțin eficienți în a pierde în greutate comparativ cu 8,5 ore de somn pe timp de noapte.

Un alt studiu a arătat rezultate similare în perioada de opt săptămâni în care voluntarii au redus durata somnului în fiecare zi lucrătoare a săptămânii și apoi, în următoarele două zile, au căutat să se „machieze”.

Aceste rezultate au arătat că chiar și „recuperarea somnului” în weekend poate să nu fie suficient pentru a inversa efectele negative ale privării de somn, chiar și cu o dietă controlată de calorii.

Metabolism, pofta de mancare si somn

Pot exista o serie de motive pentru care somnurile mai scurte conduc la o greutate corporală mai mare și ne afectează eforturile de slăbire. Acestea includ schimbări în metabolism, apetit și alegeri alimentare.

Potrivit experților, somnul afectează doi hormoni importanți ai apetitului din corpul nostru: aceștia sunt leptina și grelina.

Primul este un hormon care reduce pofta de mâncare, deci atunci când nivelurile de leptină sunt ridicate, există de obicei un sentiment de plenitudine. Pe de altă parte, grelina, cunoscută și sub numele de „hormonul foamei”, care este produsă pe stomacul gol și stimulează pofta de mâncare, este, prin urmare, responsabilă de senzația de foame.

Mai multe studii au descoperit că restricția de somn crește nivelul de grelină și scade nivelul de leptină. Această combinație poate crește pofta de mâncare a unei persoane, ceea ce face mai dificilă respectarea restricțiilor de calorii și crește probabilitatea de a mânca prea mult.

În consecință, aportul crescut de alimente datorat modificărilor hormonilor apetitului poate duce cu ușurință la creșterea în greutate. Aceasta înseamnă că, pe termen lung, lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate datorită unor astfel de modificări ale poftei de mâncare. Deci, satisfacția și un somn bun sunt o prioritate mai mare decât oricând.

Persoanele cu lipsă de somn gustă mai des

Împreună cu modificările hormonilor apetitului, durata somnului scade. Oamenii de știință au dedus din aceasta că somnul afectează alegerea alimentelor de mâncat și, de asemenea, modul în care creierul percepe alimentele în sine.

Am descoperit că zonele creierului responsabile de recompense răspund mai activ la somn după pierderea somnului (șase nopți cu doar patru ore de somn) comparativ cu cele care au dormit bine (șase nopți cu nouă ore de somn), a spus Emma Sweeney, un exercițiu și cercetător în domeniul sănătății la Universitatea Trent din Nottingham.pentru portalul Conversație. Acest lucru poate explica de ce persoanele cu lipsă de somn gustă mai des și preferă să aleagă alimente bogate în carbohidrați și deserturi bogate în zahăr în comparație cu cei care dorm suficient.

Durata somnului afectează și procesele metabolice, în special metabolismul glucozei (zahărului). Când mâncăm alimente, corpul nostru eliberează insulină, care ajută la procesarea glucozei din sânge. Cu toate acestea, pierderea somnului poate agrava răspunsul corpului nostru la insulină, reducând capacitatea noastră de a absorbi glucoza. Și, deși corpurile noastre se reconstruiesc de la pierderea ocazională a somnului pe timp de noapte, fenomenul poate duce la condiții de sănătate precum obezitatea sau diabetul de tip 2 pe termen lung.

Unele studii au arătat, de asemenea, că o singură restricție de somn pe timp de noapte (doar patru ore de somn) este suficientă pentru a agrava răspunsul la insulină al tinerilor sănătoși la absorbția glucozei.

Mâncăm mai puțin după exerciții

Având în vedere că persoanele cu lipsă de somn au un apetit crescut și deseori caută să se simtă recompensați în timpul meselor, tind să aleagă alimente cu niveluri mai ridicate de glucoză. Cu toate acestea, capacitatea redusă de a procesa glucoza nu poate decât să agraveze situația.

Excesul de glucoză poate fi transformat în acizi grași atât din cauza aportului crescut, cât și a absorbției reduse a țesuturilor și poate fi stocat ca grăsime de către organism. Împreună, acest lucru poate duce la acumularea pe termen lung, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Cu toate acestea, activitatea fizică poate fi o tactică dovedită, un fel de „contramăsură” împotriva efectelor nocive ale somnului slab
A explicat Ian Walshe, lector în domeniul științei sănătății și mișcării la Universitatea din Northumbria. - Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra poftei de mâncare, deoarece reduce nivelul de grelină și crește nivelul hormonului peptidă YY eliberat din intestin, care este însoțit de un sentiment de satisfacție și plenitudine.

În plus, după exerciții fizice, oamenii mănâncă mai puțin, ceea ce este de două ori o veste bună atunci când iei în calcul kilogramele pe care le exersezi.

O parte esențială a unui stil de viață sănătos

Cercetările au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice pot proteja împotriva tulburărilor metabolice cauzate de lipsa somnului, îmbunătățind răspunsul organismului la insulină, care corectează controlul glucozei.

În mod clar, somnul este esențial pentru pierderea în greutate eficientă și sănătoasă, a subliniat Emma Sweeney. „Privarea de somn poate crește pofta de mâncare pe măsură ce producția și funcția hormonilor se schimbă, în timp ce suntem mai predispuși să consumăm alimente nesănătoase, ceea ce afectează procentele noastre de grăsime corporală, în timp ce le numără în zadar caloriile”.

Astfel, cercetătorii concluzionează în mod clar că, pe lângă dietă și activitate fizică, somnul ar trebui să fie considerat și o parte esențială a unui stil de viață sănătos.