Antrenarea diafragmei: de aceea este important să o faceți în acest fel

Dacă citim în mod regulat articole legate de sport și fitness, poate știm deja exact ce rol joacă respirația - de fapt, indiferent de forma exercițiului - în realizarea antrenamentelor eficiente.

Despre autorul nostru

Enikő Dávid este instructor de pilates, antrenor personal, profilul său principal este antrenamentul funcțional bazat pe pilates în caz de probleme ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor; și sarcină și antrenament regenerativ postpartum. Ca profesoară de formare a instructorilor, ea își împărtășește cunoștințele cu potențiali antrenori.

Am rezumat anterior care este importanța tehnicii de respirație în toate. Contează chiar și atunci când vă încălziți sau vă întindeți, dar când luați în considerare diferitele tipuri de antrenamente, aproape nimeni nu poate neglija respirația conștientă. Este de la sine înțeles că este esențial ca antrenamentul de rezistență cardiovasculară să îmbunătățească continuu capacitatea maximă de respirație individuală; dar se știe puțin că poate ajuta, de asemenea, la antrenamentul de forță în mod semnificativ, activând activ nucleul, reducând riscul de rănire. Și nu este o coincidență faptul că respirația joacă un rol central în mișcările corpului și minții, deoarece acestea combină de obicei propriile elemente de greutate, nucleu, echilibru, mobilitate îmbunătățită și întindere, deci este esențial ca toate ramurile să acorde prioritate acestui lucru, chiar și atunci. forme de pilates sau yoga au dezvoltat diferite tehnici de respirație.

De ce diafragma este atât de importantă?

Deci, orice ne-am mișca, este esențial să respirăm cu puterea și capacitatea potrivite. Această calitate este practic determinată de mușchii respiratori. Un grup dintre acestea sunt mușchii intercostali externi și interni care ne ridică sau se alătură cutiei toracice. Cealaltă este diafragma, care separă spațiile toracice și abdominale - aceasta ar trebui gândită ca o cupolă între piept și abdomen, a cărei margine se află la marginea inferioară a cutiei toracice, iar această cupolă se curbează între coastele noastre. spre interior.

Diafragma, ca orice alt mușchi din sistemul locomotor, este capabilă să se contracte și să se relaxeze. Această funcție este deosebit de importantă în acest caz, deoarece contracția are loc atunci când inspirăm, adică cupola diafragmei se deplasează în jos, volumul pieptului crește, apoi mai mult aer (oxigen) poate fi inhalat în plămâni. Când vă relaxați, acesta umflă în spațiul pieptului și expulzează aerul, cu alte cuvinte provoacă expirație.

Această zonă afectată este destul de aglomerată: dincolo de plămânii izvorâți, inima este situată în partea superioară a diafragmei, mai ales ficatul pe o parte a cupolei, astfel încât atunci când expirăm și inspirăm, acestea sunt în mișcare constantă, nimic nu este lăsat neatins. prin respirație. Mișcarea mușchiului necesită și inervație, care este controlată de sistemul nervos central, așa-numitul nervul diafragmului (nervul frenic) se ramifică în jos de la vertebrele cervicale aici.

Pe măsură ce diafragma se deplasează spre spațiul abdominal, presiunea din spațiul abdominal crește, permițându-ne să exercităm forța. (Putem chiar lucra la asta prin activarea mușchiului abdominal transversal.) Acest efort abdominal este necesar pentru multe dintre funcțiile noastre fiziologice: naștere, defecație, dar și pentru menținerea unor greutăți mari, de exemplu. De ce mai are nevoie diafragma? Pentru formarea sunetului, cântarea. Dacă vocea noastră este slabă, obosim repede, respirația noastră este vizibil superficială, putem suspecta pe bună dreptate că mai avem funcționalitatea diafragmei de îmbunătățit, astfel încât capacitatea noastră de respirație să poată crește, de asemenea.

Centrul de forță nucleu-muscular

Grupurile musculare care ne înconjoară și ne stabilizează coloana vertebrală formează „nucleul”, centrul trunchiului nostru. Pentru a o spune direct, le numim și atele musculare, deoarece atunci când sunt activate, ne menține coloana vertebrală stabilă: este responsabilă pentru postura corectă și pentru mișcarea multidirecțională și adecvată a coloanei vertebrale. Metoda Pilates numește același „centru de forță”, subliniind faptul că funcționarea mușchilor care stabilizează coloana vertebrală este vitală pentru mișcarea sănătoasă, forța și rezistența întregului nostru corp.

Diafragma este, așadar, mușchiul primar al respirației, dar să nu uităm nici de funcția sa în ceea ce privește nucleul sau centrul de forță. Dacă ne uităm la această parte a trunchiului nostru, miezul este ca un pahar sigilat: diafragma este mărginită de sus, podeaua pelviană este mărginită de jos, iar părțile laterale sunt adânc întinse ale mușchilor abdominali și ai spatelui. Acest lucru împreună poate menține trunchiul și partea inferioară a spatelui împreună stabilă.

Corpul nostru se asigură că, dacă există o verigă slabă în sistem, ceilalți mușchi compensează funcția articulară care trebuie menținută: dacă diafragma este strânsă, nu este suficient de flexibilă, mușchii trunchiului care ar menține nucleul nu își pot face treaba, caz în care, de exemplu, mușchii șoldului sunt înlocuiți. Dar, după cum am scris deja, mușchii tensionați ai gâtului în timpul comunicării abdominale pot indica, de asemenea, că nucleul este slab.

În general, tonul diafragmei este la fel de important ca oricare dintre ceilalți mușchi, chiar dacă pare mai puțin conștient de utilizat. Poate fi strâns sau chiar spasmodic din respirație superficială, stresat, purtându-se rău și foarte des efectuând activități zilnice complet cu aerul interior (adică diafragma contractată activ) - nu e de mirare că tonul tău crește. În primul rând, ar trebui să învățăm să respirăm regulat, este bine să respirăm bine și să ne luăm timp pentru a practica acest lucru în viața noastră de zi cu zi: expirația și inhalarea noastră sunt de fapt create de contracția și relaxarea diafragmei. Pentru a evita tensiunea excesivă, acest mușchi poate fi, de asemenea, întins: nu izolat, desigur, dar există mișcări precum îndoirea trunchiului lateral cu brațele ridicate, care întinde și diafragma de-a lungul cursei sale fibroase.

Antrenarea diafragmei

Există mai multe moduri de a-l întări, în funcție de ce tip de sport jucăm și care este obiectivul nostru de performanță. În orice caz, acest lucru necesită alegerea unui antrenament încrucișat bun - fie că este vorba de yoga, pilates sau alt antrenament pentru corp și minte sau antrenament de bază - în care învățăm cum să pornim corect nucleul, postura potrivită, unde să respiri și ce mușchi este gratuit sau nu se aprinde între timp. Accesul la ajutor de antrenor profesionist care învață tehnici de respirație pentru un anumit sport este aproape un succes. De exemplu, în sporturile de anduranță, merită să lucrați la construirea ritmului, desigur, pe lângă munca musculară potrivită.

Pe baza celor de mai sus, merită să ne gândim dacă antrenamentul sportului și formei noastre de mișcare alese conține elemente legate de tehnologia respirației. Dacă nu, merită să le urmați sau să asigurați o respirație mai conștientă printr-un antrenament încrucișat adecvat: acest lucru nu numai că îmbunătățește aportul de oxigen către mușchii noștri, ci servește și ca bază pentru o viață sănătoasă, o circulație optimă, un control al stresului și o bună funcționare a creierului în viața noastră de zi cu zi.