De aceea își înjunghie partea în timp ce aleargă

Două lucruri sunt sigure: este un sentiment inconfortabil și adesea suferă nu doar alergătorii începători, ci și sportivii competitivi. Cu toate acestea, există o serie de explicații pentru ceea ce cauzează durerea înjunghierii înjunghierii alergării. Este suficient să vă schimbați tehnica de respirație sau obiceiurile alimentare?

Durere misterioasă

Unii experți spun că picioarele exercită o presiune mare asupra diafragmei în timp ce aleargă de jos și respirația ritmică de sus, blocând fluxul de sânge și oxigen către mușchi, a declarat pentru femeile Janet Hamilton, o atletă din Running Strong din Atlanta. Revista Health. Alții spun că zvâcnirea și alungirea organelor noastre interne, în special a mucoasei ficatului, care este, de asemenea, conectată la diafragma de sub plămâni și deasupra cavității abdominale, poate fi cauzată de alergare și respirație.

Alergătorii suflă de obicei aerul la fiecare a doua sau a patra treaptă, majoritatea oamenilor atingând pământul cu piciorul stâng. Cu toate acestea, cei al căror picior drept atinge solul atunci când expiră sunt mai predispuși să înceapă să-și înjunghie partea. În acest caz, ficatul din partea dreaptă a cavității abdominale, sub diafragmă, este supus unei sarcini mai mari decât de obicei: pe măsură ce ficatul coboară, diafragma crește din cauza expirației. Se consideră că această alungire repetitivă provoacă convulsii - o altă teorie poate fi citită la SportsMedicine.about.com. Un simptom neplăcut care afectează și performanța nu este legat de genul sau indicele de masă corporală al sportivilor, dar s-a observat că este o problemă mai puțin frecventă în rândul persoanelor în vârstă.

Dureri abdominale tranzitorii

„De fapt nu s-a dovedit exact ce se află în spatele durerii înjunghiate, deși este o problemă foarte frecventă atât la începători cât și la alergătorii profesioniști. Poate fi cauzată de lipsa de încălzire adecvată, exerciții nebunești, începând într-un ritm rapid, ne respirând corect sau consumând prea mult lichid sau alimente înainte de un antrenament ", spune Sarons Monspart, campion la orientare.

„De aceea este foarte important să ne cunoaștem exact sinele care rulează. Deoarece toată lumea are capacități diferite, trebuie să experimentăm cât de mult putem mânca și bea înainte de a începe, ce ritm și tehnici de respirație sunt potrivite pentru noi și trebuie, de asemenea, să ne asigurăm că ne putem încărca treptat doar calitativ și cantitativ în timpul antrenament regulat "- avertizează Monspart Sarolta.

Cum să atenuați?

Orice ar fi în fundal, durerea abdominală imprevizibilă poate descuraja cu ușurință alergătorii începători de la antrenament. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Science and Medicine in Sport, 27% din cei 14.000 de alergători de cursă au suferit dureri înjunghiate în partea lor în timpul antrenamentului sau al cursei. Antrenorul Janet Hamilton a dezvoltat o metodă în patru pași pentru a atenua și preveni reclamațiile:

Depinde mult de admisia de aer

„În cazul respirației grăbite, ne putem sufoca mai repede, deci este important ca admisia de aer să fie în concordanță cu ritmul pașilor de alergare. Aceasta înseamnă că aveți același număr de pași pentru a inspira aerul și același număr pentru a expira. La un ritm mai lent pot fi 2-2 sau 3-3 trepte, la viteze mai mari pot fi până la 4-4 trepte ”, a spus Sarolta Monspart, care spune că durerea usturătoare care apare în timpul alergării se datorează deseori alergătorului încercând să respire cantități mari de aer pentru o lungă perioadă de timp. și apoi „scuipă” rapid aerul evacuat, care nu este în concordanță cu ritmul pașilor de alergare.

„Este posibil ca unele manuale să nu scrie acest lucru, dar pe baza celor peste treizeci de ani de experiență, este adecvat ritmul de a intra și apoi de a sufla aerul pentru aceeași perioadă de timp, adică în același număr de pași. Dar, ca mulți alți factori, este și individual. Respirați întotdeauna prin nas și gură, precum și corpul dumneavoastră are nevoie de oxigen din abundență pe distanțe lungi. Doar sprinterii aleargă cu gura închisă. În timpul alergărilor de grund de iarnă cu ritm mai lent și pe termen lung, puteți practica perfect tehnicile de respirație ", adaugă antrenorul principal.

Ritmul respirației

Alergarea este o mișcare ciclică care constă dintr-o serie de mișcări repetitive (faza de sprijin, faza de zbor) - adică punem piciorul drept după stânga și ajutăm această mișcare cu munca brațelor - astfel respirația devine și ritmică. Ritmul respirației se adaptează ciclurilor de mișcare: poate fi 2/2, adică inima pentru doi pași, apoi suflă pentru doi pași, dar poate fi 3/3 sau 4/4 în același mod. Aspirarea până la 3 sau 4 pași și apoi suflarea pentru aceeași perioadă de timp sunt mai tipice decât un tempo lent. Ritmul se dezvoltă individual: pe măsură ce creștem ritmul, respirația devine mai frecventă. Ideea este respirația profundă și ritmată, scrie Györgyi Németh, autorul blogului Totul despre alergarea pentru femei. Din experiența mea personală, când cineva își înjunghie partea, scăderea ritmului ajută întotdeauna. Aceasta implică și o schimbare a ritmului respirației și după un timp scurt disconfortul dispare.