De aceea trebuie să fim atenți la consumul regulat de apă chiar și iarna

Apa joacă un rol cheie în corpul nostru: reglează tensiunea arterială, ajută la transportul substanțelor nutritive, al deșeurilor și gazelor și ajută la menținerea echilibrului acido-bazic. Hidratarea adecvată afectează funcția creierului, starea de spirit și performanța mentală și fizică atât în toamnă, cât și în iarnă, dar afectează și funcționarea sistemului imunitar. Vremea rece din toamnă și iarnă crește rata pierderii de apă, în special prin respirație. Apa este, de asemenea, recomandată pentru hidratare chiar și în anotimpurile reci, aceasta putând fi colorată de diverse lichide și băuturi calde, preferabil consumate fără îndulcire - spune rezumatul Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari.

Apa este o componentă esențială a corpului

Hidratarea adecvată este un element important în menținerea unei sănătăți bune, deoarece contribuie la structura tuturor celulelor noastre și la funcționarea sănătoasă a tuturor organelor noastre.

Acesta joacă un rol, printre altele, în reglarea tensiunii arteriale, în excreția și eliminarea deșeurilor și are o importanță capitală în reglarea temperaturii corpului.

Aprovizionarea adecvată cu lichide are un efect pozitiv asupra sănătății fizice, funcției creierului, dispoziției, performanței mentale (de exemplu, capacitatea de concentrare și învățare),

dar afectează și funcționarea sistemului imunitar,

care are o importanță deosebită în perioada de toamnă-iarnă în general și în prezent în mijlocul pandemiei COVID-19. Apa este esențială pentru corpul nostru, întrucât 60% din greutatea corporală a bărbaților adulți și 50% din greutatea corporală a femeilor sunt alcătuite din acest element.

Ceea ce afectează echilibrul fluidelor în perioada de toamnă-iarnă?

În condiții obișnuite, urina este principala sursă de pierdere a apei, dar prin piele prin transpirație, vorbire și respirație.,

și pierdem și apă în scaunele noastre.

Proporția acestor pierderi variază foarte mult în funcție de aportul de lichide, dieta, nivelul de activitate, temperatura, umiditatea, posibilele boli și îmbrăcămintea.

Deși acest lucru poate fi mai puțin resimțit în sezonul de toamnă-iarnă, dar vremea rece sporește și pierderea de apă
grad:

Iarna, aerul inspirat este de obicei scăzut, în timp ce corpul nostru are un conținut ridicat de apă, astfel umiditatea aerului expirat este mai mare, ceea ce duce la pierderi crescute de apă.
Pierderea apei pe căile respiratorii este de aproximativ 250-350 ml/zi, dar cantitatea reală pierdută este foarte influențată de condițiile de mediu: temperatura aerului, umiditatea și viteza vântului, precum și nivelul de activitate fizică.
Inhalarea aerului rece și uscat poate crește pierderea de apă a căilor respiratorii cu aproximativ 5 ml/oră. Acest efect este mic doar la expunere scurtă, dar exercițiile active pe timp rece - drumeții, schi, snowboarding, patinaj pe gheață - pot crește semnificativ pierderea la 15-45 ml/h datorită ritmului și adâncimii respirației crescute, deci în toamnă- perioada de iarnă este de asemenea importantă hidratarea continuă.
Efectul mișcării, care mărește transpirația și astfel crește pierderea de lichide, este valabil și în timpul excursiilor de toamnă și al sporturilor de iarnă. Corpul nostru compensează apoi căldura generată în timpul funcționării mușchilor prin răcire, prin transpirație. Pe lângă apă, transpirația conține și minerale cu compoziție variabilă, în principal sodiu, clor și într-o măsură mai mică potasiu, calciu și magneziu.

În mod ideal, există o stare de echilibru fluid, caz în care cantitatea de apă intrată și ieșită este aproape aceeași.

Datorită mecanismelor care reglează echilibrul apei din organism, cea mai mare parte a echilibrului fluidelor este atinsă.

Adică, deficitul rezultat pentru o perioadă de 24 de ore nu depășește de obicei 0,2 la sută din greutatea corporală, chiar și cu fluctuații foarte extreme ale pierderii de apă.

Câtă apă bem pe zi?

Apa poate fi absorbită pe de o parte din băuturi (aproximativ 1500-2000 ml), din conținutul de apă din alimente (aproximativ 500 ml) sau din substanțe care conțin hidrogen (proteine, grăsimi, carbohidrați) în timpul proceselor metabolice ale organismului.,

asa numitul sub formă de apă metabolică (aprox. 200 ml).

Cea mai recentă opinie de către Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) privind aportul de apă este conținută în Avizul științific din 2010 privind valorile dietetice de referință pentru apă. În acest sens, experții înregistrează asta

valorile de referință pentru absorbția apei includ cantitatea de apă din apa potabilă, diverse băuturi și conținutul de umiditate al alimentelor.

Aportul de apă considerat adecvat pentru adulți, în climă temperată și activitate fizică medie, 2 litri/zi pentru femei și 2,5 litri/zi pentru bărbați, din toate sursele.

Putem afla despre hidratarea corpului nostru, adică măsura în care cantitatea de apă pe care o consumăm satisface nevoile noastre reale, pe baza setii noastre de sete și a culorii și cantității de urină în condițiile de zi cu zi.,

întrucât ambii factori sunt sensibili la epuizarea lichidelor care depășesc 2% din greutatea corporală.

Creșterea setei și întunecarea, mai puțină urină indică necesitatea înlocuirii apei.

Consecințe și frecvența deshidratării

Având în vedere că apa este esențială pentru funcționarea optimă a tuturor organelor din corp, chiar și o deshidratare ușoară (echivalentă cu 1-2 la sută din greutatea corporală) contribuie la dezvoltarea mai multor boli pe termen lung.

O meta-analiză a unui studiu clinic cuprinzător de două decenii asupra efectelor acute și cronice asupra alimentării cu lichide a arătat că starea de deshidratare crește incidența calculilor renali și afectează vindecarea rănilor.,

crește riscul de spitalizare și complicații, împreună cu infecții ale tractului urinar mai frecvente,

dar, de asemenea, afectează negativ mortalitatea bolilor circulatorii, precum și durerea de migrenă, iar în cazul femeilor însărcinate reduce cantitatea de lichid amniotic. Deși într-o măsură mai mică, rezultatele cercetărilor ridică legătura dintre alimentarea necorespunzătoare cu lichide și o serie de alte probleme de sănătate.,

inclusiv constipație, obezitate, o serie de tumori (de exemplu, vezică biliară, rect) și diabet de tip 2.

Deshidratarea cronică și ușoară nu este neobișnuită. Conform celui mai recent sondaj reprezentativ al adulților care utilizează în mod regulat internetul în Ungaria, aproape jumătate (47%) dintre femei consumă 2 litri sau mai mult de lichide pe zi; 44% dintre bărbați consumă 2,5 litri de lichid sau mai mult.

Mai mult de jumătate dintre femei beau mai puțin de 2 litri pe zi.

21% dintre ei consumă doar 1 litru pe zi. 25% dintre ei declară că beau 2 litri pe zi. 9% au spus că au băut mai mult de 2,5 litri pe zi. Mai mult de jumătate dintre bărbați beau mai puțin decât cantitatea recomandată. 44% dintre ei beau 2,5 litri sau mai mult. Per total, în medie aprox. Respondenții au băut 2 litri de lichid; 2,2 litri pentru bărbați și 1,8 litri pentru femei.

Aportul de lichide de colorat toamna și iarna

Recomandările pentru aportul propus pentru fiecare nutrient, în acest caz Directiva EFSA privind consumul de apă, sunt făcute tangibile de către noi în liniile directoare dietetice. Recomandare nutrițională pentru adulți de către Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari,

conform recomandărilor OKOSTÁNYÉR®, se recomandă consumul a 8 pahare (1 cană = 2-2,5 dl) de lichid pe zi.

Ar trebui să existe cel puțin 5 pahare de apă (apă minerală, apă de la robinet) din 8 pahare de lichid, deoarece este cel mai potrivit pentru a înlocui cantități mai mari de lichid, deoarece este lipsit de energie, ușor accesibil și potolește cea mai bună sete.

Menținerea sănătății conștiente include, de asemenea, o hidratare regulată și echilibrată, motiv pentru care este important să fim atenți la hidratarea continuă în cazurile și perioadele în care simțim mai puțin sete.

Principiul nu de multe ori se poate aplica aici la fel ca în cazul nutriției, să bem de câteva ori, puțin!

Principiul variabilității trebuie avut în vedere atunci când se administrează lichide. Consumați cantități decisive de apă curată sau apă minerală conform recomandărilor. Apele minerale contribuie, de asemenea, la aportul de minerale într-o formă bine utilizată. Acestea includ calciu, magneziu, potasiu, fier, sodiu, fluor, clor, zinc, fosfor, iod și siliciu.

În toate cazurile, etichetele produselor îmbuteliate oferă informații despre compoziția și natura apei minerale. Cunoașterea acestora în timpul activității fizice, de ex. atunci când faceți drumeții, drumeții, sport, alegeți ape minerale cu un conținut ridicat de magneziu.

Odată cu sosirea timpului sumbru de toamnă, limonadele proaspete ale verii vor fi înlocuite cu băuturi calde, care pot fi, de asemenea, calmantul setei noastre fizice și mentale. Ne putem coloriza aportul de lichide cu o varietate de ceaiuri, de preferință într-o versiune fără zahăr.

La aceste băuturi putem adăuga bucăți de fructe - lămâi, portocale, fructe de pădure congelate -,

sau puteți experimenta cu un gust mai picant încercând ghimbir, lămâie, cardamom, mentă, busuioc - puteți face experiența gustului din ce în ce mai specială, iar efectul lor nutrițional-fiziologic este, de asemenea, pozitiv.

Ținând cont de principiile varietății și moderației, ceaiul, sucul 100% și ingredientele tipice ale micului dejun sunt laptele sau o băutură din lapte, cum ar fi cacao, cafeaua ne poate colora aportul de lichide. În același timp, să nu uităm de ingredientele și alimentele bogate în apă, cum ar fi legumele și fructele de sezon, și felurile de mâncare făcute din acestea - salate, legume și supe, care, într-o măsură mai mică, dar și apa minerală, apa și alte băuturi.adecvate pentru aportul zilnic de apă.

Sfaturi practice pentru o hidratare corectă

Există multe modalități de a ne reaminti că trebuie să fim hidratați corespunzător pe tot parcursul zilei. Poate fi util să aveți o sticlă sau o sticlă de apă/apă minerală în fața biroului dimineața, fie la biroul de acasă, fie în orice școală, în funcție de vârsta dvs., având în vedere situația virusului.

Când este în câmpul nostru vizual, bem din el mai ușor,

când îl privim, chiar și câteva înghițituri, dar „adesea micul principiu” funcționează deja.

Există o serie de aplicații disponibile online care pot fi utilizate pentru a ne monitoriza hidratarea și, după caz, pentru a ne motiva să consumăm suficiente lichide.