De asemenea, în echilibru ca mamă - Partea 2

Scris de Gábor-Kiss Iri

0 comentarii

Prima parte a articolului o puteți găsi aici, dacă nu ați citit-o încă

4. Antrenament lent, construit treptat

La sfârșitul primului blog, am pus o întrebare: „Cu ce tip de antrenament ați începe?”

A fost minunat să văd că mulți dintre voi ar începe să vă consolidați mușchii adânci și să faceți gimnastică intimă, despre care, la rândul dvs., despre care trebuie să vorbiți, este că vă întăriți mușchii abdominali (pentru că au venit și câteva voturi pentru asta). Ceea ce sper că ați încercat să veniți este o sută de sit-up-uri complete?!

Există mai multe argumente împotriva scaunelor complete ca exercițiu de întărire abdominală. Un efect secundar foarte convingător al mușchiului șoldului șoldului pe vertebrele lombare și pe discurile dintre ele.

Votul a mai dezvăluit (spre marea mea încântare) că aproape nimeni nu începe să alerge la un maraton (cu excepția celor care aleargă mult și chiar au condus acest sport în timpul sarcinii) ... Nu am mers, lui Zoe nu i-a plăcut când am făcut jogging pe o bandă de alergat, așa că nici nu am forțat-o. După cum am scris deja, tind să ascult semnalele din corpul meu. Vârfurile nu trebuie să fie stabilite continuu! Cu toate acestea, mi-a plăcut întotdeauna apropierea apei, așa că mi-a plăcut să înot, la fel și micul nostru locuitor de burtă! 🙂 Am început ziua de 3 ori pe săptămână în piscină înainte de serviciu! A fost o senzație atât de bună să plutesc în apă, m-am simțit ușoară, am ieșit întotdeauna din apă reîncărcată, evident că în acel moment s-a ratat sesiunea mea de saună finlandeză după înot, pentru că bebelușul din interior nu ar fi fost fericit cu o astfel de creșterea temperaturii. 🙂

În ceea ce privește înotul, este important să rețineți că a fost autorizat de ginecologul meu, dar nu este recomandat tuturor, din cauza riscului de infecție bacteriană, dacă ați fost mai susceptibil la aceasta înainte de sarcină, nu este recomandabil să începeți.

Revenind la alergare: de ce nu vă recomand să începeți imediat sfârșitul perioadei de pătuț?!

După naștere, se produce un hormon numit relaxină, care slăbește articulațiile, astfel încât sporturile care implică vibrații ridicate și mișcări în sus și în jos ar trebui evitate. În plus, slăbește mușchii pelvisului, care țin organele pelvine (adică uterul și vezica urinară) de dedesubt. Acest mușchi este oricum suficient de purtat după naștere, nu este recomandat să continuați să alergați cu alergatul.

Există semne că alergarea este prea devreme: mai ales, senzația că „totul se mișcă” în piscina mică în timpul unui antrenament, împreună cu o picurare puternică de urină, poate indica faptul că preferați să treceți la o plimbare rapidă sau mers pe jos. (Nivelul hormonului relaxin scade constant după naștere, dacă este însoțit de exerciții intime, care întăresc părțile slăbite, atunci puteți începe să rulați la 4-5 luni după naștere).

În primul rând, prefer gimnastica intimă și exercițiile care întăresc trunchiul și mușchii adânci ai spatelui și apoi pot începe încet mai multe antrenamente cardio și funcționale.

Importanța antrenamentului funcțional pentru mame: nu ați crede, dar multe femei vor avea leziuni ale coloanei lombare în timpul sau după naștere. De ce?!

Deoarece ridică lucrurile cu spatele curbat și se apleacă pentru orice, nu a încorporat în cultura mișcării cum să ridice un obiect mai greu sau doar copilul său. (Antrenamentul funcțional, de exemplu, este, de asemenea, excelent pentru a putea înregistra modele de mișcare de bază și pentru a ajunge automat la lucrurile de pe sol)
De asemenea, este îndoit înainte în timpul alăptării, deși este mult mai convenabil să alăptați pe un scaun înclinat.
Datorită greutății și înălțimii căruciorului, pentru că oricine călătorește mult în transportul public sau trebuie să urce căruciorul pe scări, nu contează câte cărucioare trebuie ridicate și, din nou, este foarte important ridicați căruciorul din cauza atâtor coturi mici și a obiectelor rele ridicate prin ținere poate provoca hernie. În plus, atunci când împingem căruciorul, verificăm și reglarea înălțimii, deoarece dacă maneta de împingere este scăzută, veți împinge mașina îndoindu-vă înainte și, dacă este foarte mare, este posibil să existe concavitate excesivă în lombar (lombară ), care nu va fi ciupită de coloana vertebrală.
Acasă, pui ceva pe raft pe care vrei doar să îl ascunzi de bebeluș sau îl împachetezi fără să fii atent la postura ta (există și o sarcină excesivă pe coloana lombară aici, dacă nu ești atent).

Cum ridicați/stivați lucrurile? Asigurați-vă că vă activați tribul între timp?

Dacă doriți să aplicați zilnic ceea ce ați învățat în antrenament, vă recomand antrenamente funcționale sau antrenament Fittanya, deoarece pe elementele de bază (cum să vă ridicați de la sol, pe raft să puneți obiecte, să împingeți căruciorul sau coșul de cumpărături, cum să încălțăm, cum să ne activăm tribul) punem mult accent și construim de acolo. Dacă doriți să vă înscrieți, vă puteți conecta aici!

Multe mame pot avea, de asemenea, următoarele întrebări:

Puteți face mișcare în timp ce alăptați?!

Da, poți, doar aici trebuie să fii atent la semnele corpului și la gradație, dacă o faci cu pricepere, atunci sportul nu va merge în detrimentul alăptării.

Ce fel de sport este recomandat?!

Așteptați sfârșitul perioadei de pătuț, după care puteți începe să jucați sport cu moderare. de exemplu. Gimnastica bebeluș-mamă, mersul pe jos, mersul cu bicicleta, exerciții de greutate la domiciliu, înot (dacă apa nu este rece/poate reduce producția de lapte /, sau mamelonul nu este rapid/din cauza riscului de infecție /)

Nu este nevoie să vă fie frică, deoarece nici o cercetare nu sugerează că producția de lapte ar fi redusă din cauza sportului, dacă nu începeți sportul competitiv și acordați atenție înlocuirii lichidelor (atât în timpul cât și după sport), nu veți avea un problemă. Celălalt lucru de care se tem femeile este că acidul lactic care se acumulează în mușchi intră în laptele matern și îl face mai acru, ceea ce dăunează bebelușului sau nu va avea un gust bun pentru el. Nu va face rău și doar o cantitate minimă de acid lactic va pătrunde în laptele matern, deci nu va avea un gust mai rău.

Următoarele lucruri merită să fie acordate atenție:

se recomandă să alăptați înainte de a face mișcare,
purtați un sutien sport confortabil, care nu se strânge, dar nici eliberat,
prima max. Faceți un exercițiu de 20 de minute, creșteți încet intensitatea,
după antrenament știu că ai face baie oricum, dar este deosebit de important din cauza alăptării, deoarece bebelușilor nu le place gustul transpirației sărate.
aveți grijă de înlocuirea lichidelor înainte, în timpul și după sport.

5. Mâncarea curată, dar nu dieta!

De regulă, cred că toată lumea a auzit sau a citit că 70% este despre mâncare, 30% despre mișcare, ceea ce determină forma corpului nostru. Consider exercițiul important și aș minți dacă aș scrie că mă antrenez doar pentru un hobby, da, vreau să fiu într-o formă mai bună și există întotdeauna obiective noi care mă motivează să-mi îmbunătățesc antrenamentul, dar corpul nostru se va schimba nu numai din cauza rezultatele antrenamentului la sală. Un alt aspect important este ce hrană aducem în corpul nostru. Pe această bază, prefer să gătesc (pentru mine și familia mea) decât să comand mâncare, deoarece nu îmi redă lumea gustului pe care o pot crea! Și apropo, nu știu ce calitate/cantitate de grăsimi, proteine și carbohidrați produc.

Nu contează ce mănânci în timpul alăptării, deoarece în mod evident va afecta și corpul bebelușului tău. Dacă puteți, acordați atenție următoarelor:

Evită-l glucide simple t (făină albă, zahăr, fructoză, fructoză, dextroză, miere), organismul este capabil să o descompună mai repede, obținând energie de la ele în câteva minute - cu toate acestea, energia neutilizată este mai ușor stocată sub formă de grăsime. Vizavi de ele se află carbohidrați complecși (orez brun, fulgi de ovăz, cartofi dulci, paste integrale din grâu) sunt digerate mai încet, prelucrarea lor necesită mai multă muncă din organism, cresc nivelul de zahăr din sânge mai încet, iar senzația de plinătate după consumarea lor durează mai mult.
(Carbohidrații simpli, cum ar fi fructele, nu ar trebui renunțați, încercați doar să-l consumați atunci când aveți nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei, de ex. Înainte de sport (banane, struguri, suc de mere), deoarece după ce le consumați faceți o activitate musculară activă, astfel de la ei nu vor stoca.)
Îndulcire naturală re: eritritol, stevia. Are eritritol pentru mine, stevia a avut un postgust pentru mine, dar veți experimenta acest lucru, care vă place mai mult.

Dacă ați avut deja un produs dovedit cu care v-ați îndulcit înainte de sarcină (sper că nu este zahăr 🙂), rămâneți cu el în timp ce alăptați pentru că nu ar fi bine ca bebelușul dumneavoastră să aibă supărări de stomac în urma experimentării.

Despre diete și că o faci ore în șir, apoi reveniți la vechea dietă, dar dacă vă schimbați stilul de viață și încercați să observați ceea ce vă afectează și mâncați pe baza acestuia, este mult mai eficient.

Din moment ce Zoé are deja 2,5 ani și a fost o dietă destul de dominantă în carbohidrați ... aș putea spune că mănâncă paste cu paste (deși nu apare pe ea) 🙂 Deci, evident, gătesc paste cel puțin o dată pe săptămână, dar din fericire am am o prietenă (care are și sânge italian care îi picură în vene), așa că am respins câteva rețete de la el, cărora nu li se poate rezista:)) ... așa că da, am consumat mai multe paste de când am o familie pentru că îmi place să mănânc la fel ca ei și, apropo, știu deja să fac paste delicioase! 🙂

De aceea, îndrăznesc să scriu că, dacă nu vă pregătiți pentru o competiție de modele de fitness și vă place să mâncați mâncăruri bune, nu trebuie să renunțați la paste, sandvișuri de calitate, pizza de casă sau chiar burgeri, găsiți doar echilibru (nu te supraalimenta, dar nici asta nu e bine. dacă îți dai ochii de foame) ! Aflați ce alimente au un efect bun asupra corpului dvs. și consumați mai multe dintre ele!

6. Fii un obiectiv!

Este minunat să ai un obiectiv, dar mai important, în fiecare dimineață când te uiți în oglindă, vezi frumosul din tine și îți începi ziua cu gânduri pozitive despre tine. De exemplu, te iubești pe tine însuți?! (Te-ai gândit vreodată la asta?) Poți spune 5 calități pozitive despre tine?! Pentru că dacă te uiți în oglindă ca „ceruri bune din nou, cum arăt eu, cine este această groază?!”, Atunci nu merită să îți fixezi obiective mari, trebuie mai întâi să-ți fixezi imaginea de sine!

Apoi, puteți ajunge la următorii pași:

Scop realist Aș sugera un termen limită (termenul este important pentru că oricum nu îl veți atinge niciodată), participarea dvs. la competiția de model de fitness nu ar trebui să fie obiectivul dvs. principal, deoarece sunteți și mamă și copilul dumneavoastră are nevoie de o mamă echilibrată, modelele de fitness ar trebui să fie să nu fie inclus în perioada de pregătire a competiției, nici Annak Încercați să formulați așa ceva, de ex.

Vreau ca mărimea rochiei mele să scadă cu un număr (în termen de 3 luni),

circumferința șoldului meu ar fi cu X mai mică (în șase luni),
Îmi voi îmbunătăți rezistența în termen de șase luni, astfel încât scările să nu aibă probleme de trafic (alergând sau înot de 2 ori pe săptămână),
Învăț să-mi ridic copilul pentru a exclude durerea lombară din viața mea (încorporând antrenament funcțional în viața mea de două ori pe săptămână),

Stabilirea obiectivelor noastre nu este importantă doar pentru sport, este bine să avem și alte planuri (pe termen scurt și lung) pentru viitor. Pentru om, el trăiește cu adevărat dacă nu numai că merge, dar își trăiește și își realizează visele în prezent!

Faceți o fotografie înainte și după !