În acest fel puteți varia ghemuitul acasă pentru a-l face și mai eficient

Dacă doriți un spate rotund și bine conturat, baza este să încorporați ghemuitul în planul dvs. de antrenament. Și odată ce ați însușit tehnica potrivită, puteți varia puțin exercițiul, nu numai că face antrenamentul mai interesant, dar puteți lucra pe coapse și fese într-un mod complex.

Încercați-l pe Frits Patrícia, campion mondial de fitness, model de fitness și campion general Fitparádé, plan de antrenament personal, pe care îl puteți face chiar și acasă și nu aveți nevoie decât de o bandă de cauciuc.

„Ne putem arunca propriile exerciții de greutate, o putem face mai dificilă cu mini-benzi de diferite forțe, adică benzi de cauciuc, așa că, dacă vă gândiți să obțineți acest lucru, merită să alegeți unul în care există diferite puncte forte într-un pachet, „sugerează antrenorul personal.

Efectuați următorul set de exerciții de 1-2 ori pe săptămână, încorporate în antrenamentele obișnuite, rezultatul nu va fi ratat!

Veți simți că, dacă lucrați cu o astfel de bandă, veți pune o rezistență suplimentară într-o practică și, astfel, veți lucra mai bine mușchii trunchiului.

# Ghemuit cu panglică

„Ghemuitul corect este baza modelării feselor, întrucât vizează în mod specific fesele”, subliniază modelul de fitness.

Pentru a face acest lucru, stați într-o poziție întinsă aproximativ cu lățimea umerilor, cu picioarele paralele. Coborâți încet ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun, apoi reveniți la poziția de pornire. Aveți grijă să nu vă lăsați genunchii să meargă în fața picioarelor și păstrați trunchiul drept și greutatea pe tocuri.

Efectuați 3-4 seturi cu 15-20 de repetări!

Sfat: dacă sunteți deja avansat, aruncați în poziție orizontală după ce ați terminat ghemuirea. Este mai ușor să faceți acest lucru măsurând timpul: de 3 ori pe jumătate de minut.

# Ridicare cu patru picioare

Coborâți pe patru picioare cu un tampon la nivelul șoldului, astfel încât coatele să fie chiar sub umeri, în sprijinul antebrațului. Strângeți-vă abdomenul, spatele și mențineți gâtul drept. Aveți grijă să nu vă lăsați talia! Ridicați unul dintre genunchi în lateral, astfel încât șoldurile să nu se miște lateral sau doar minim.

Efectuați 3-4 seturi pe fiecare parte cu 20-25 de repetări.

Sfat: pentru a vă face mai greu, după ce vă ridicați picioarele, țineți-le în această poziție orizontală timp de câteva secunde.

# Ridicați picioarele în poziția din spate

Ține-ți trunchiul drept și strânge-ți abdomenul! Ridicați picioarele cât puteți de sus fără să vă aplecați înainte.

Efectuați 3-4 seturi cu 15-20 de repetări.

Sfat: țineți și picioarele ridicate câteva secunde pentru a face mișcarea și mai eficientă.

Pentru fiecare exercițiu, alegeți o bandă de cauciuc de dificultate în funcție de nivelul dvs. de fitness, cu care puteți efectua în continuare corect sarcina.