De câte calorii ai nevoie pe zi?

Kalóira (kcal)

Polioli (alcooli de zahăr, îndulcitori)

Dar de unde știm câte calorii avem nevoie?

Dacă ne culcăm și nu ne mișcăm, nu mâncăm, nu bem toată ziua, corpul nostru are încă nevoie de energie pentru a funcționa. Această cantitate de energie se numește rata metabolică bazală (BMR). Valoarea acesteia poate fi calculată folosind o ecuație (există mai multe moduri de a o calcula - dintre care voi prezenta acum „cea mai populară” pe care o folosesc cel mai des) numită Ecuația Harris-Benedict.

Ceea ce ne determină nevoile calorice?

Ei bine, există o serie de factori: precum vârsta, activitatea fizică, tipul și cantitatea de alimente consumate, greutatea corporală, greutatea corporală fără grăsimi, sexul etc.

Bărbați:

BMR = 66 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în centimetri) - (6,8 * vârstă)

BMR = 655 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,7 * înălțime în centimetri) - (4,7 * vârstă)

Deci, pentru un bărbat de 30 de ani, înălțime de 180 de centimetri:

BMR = 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 30 = 1858 kcal

Pentru o doamnă de 30 de ani, înălțime 165 cm, înălțime 165 cm:

BMR = 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 - 4,7 * 30 = 1370 kcal

Aceasta este doar nevoia de energie pe care o avem într-o poziție calmă măsurabile. Diferitele niveluri acest lucru ar trebui multiplicat în funcție de activitatea fizică, pentru a obține nevoile zilnice de energie:

stil de viata sedentar

activitate foarte scăzută: stând la locul de muncă, mers pe jos în timpul zilei

activitate scăzută: fără antrenament, componentă fizică ușoară la locul de muncă

activitate medie: antrenament regulat, nu muncă fizică - dacă te antrenezi regulat, ești sigur că vei intra în această categorie

activitate ridicată: antrenamente zilnice, plus ceva muncă fizică

activitate foarte mare: mai multe antrenamente pe zi, sportivi profesioniști, antrenament regulat și muncă fizică grea

Deci, ne cunoaștem greutatea, înălțimea și vârsta - de aici putem calcula BMR și apoi înmulțim această valoare în conformitate cu tabelul de mai sus, luând în considerare cantitatea de antrenament pe săptămână și activitatea noastră zilnică.

Continuând exemplul de mai sus:

bărbatul face sport zilnic, cu un încărcător: BMR = 1858 * 1,8 = 3344 kcal
doamna merge la sala de gimnastică de 4 ori pe săptămână, se antrenează din greu, dar lucrează și într-un birou la o companie multiplă: BMR = 1370 * 1,6 = 2192 kcal

Așa ne-am obținut nevoile zilnice de energie. Aceasta este cantitatea de energie pe care trebuie luat în considerare pentru a ne menține greutatea constantă. Pentru o pierdere ideală de grăsime, merită un 80-90% de luat (nu este indicat să cobori sub 80%). Dacă doriți să construiți mușchi („greutate”), nu ar trebui să depășiți nevoile zilnice de energie cu mai mult de 15-20%.