De ce ai nevoie de proteine pentru a slăbi?

Aportul de proteine este bine cunoscut printre obiceiurile dietetice ale persoanelor care tin dieta. Dar de ce? Vă explicăm că proteinele pot duce la pierderea în greutate și la un stil de viață general mai sănătos.

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt numiți macronutrienți. Dintre aceste trei ingrediente esențiale, corpul nostru are nevoie de o cantitate relativ mare. De multe ori succesul sau eșecul dietei noastre depind și de acestea, destul de exact de proporția corectă a acestora în dieta noastră.

Este cunoscut mai ales pentru rolul său în construirea mușchilor, care susține pierderea în greutate prin dezvoltarea masei corporale slabe, stimulând astfel metabolismul în mod natural. De asemenea, se știe că proteinele saturează destul de mult o persoană, reducând astfel șansele de a mânca în exces și contribuind la reducerea aportului de calorii.

Consumul cantității corecte de proteine este important atât pentru menținerea sănătății noastre, cât și pentru pierderea în greutate cu succes. Deoarece are multe surse, atât animale, cât și vegetale, acest lucru este destul de ușor de realizat.

De ce proteina este importantă pentru pierderea în greutate?

Rolul important al proteinelor în pierderea în greutate se datorează mai multor factori, printre care:

1. Stimulează creșterea musculară!

Una dintre cele mai importante proprietăți ale sale este că poate îmbunătăți, crește și construi masa musculară. Deplasarea grăsimilor și a masei musculare mai mari duc la un metabolism mai rapid, facilitând arderea mai mare a caloriilor, chiar și în repaus.

Este la fel de important să menționăm că mușchii pot fi crescuți numai prin antrenament și exerciții fizice consistente. Consumul ridicat de proteine are ca rezultat creșterea în greutate stocată sub formă de grăsime corporală fără antrenament de forță.

2. Se simte plin

Unul dintre cele mai importante elemente ale importanței proteinelor în pierderea în greutate și reglarea este asigurarea sațietății.

Conform datelor publicate în „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”, proteinele oferă un sentiment mai mare de saturație decât carbohidrații și grăsimile, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

3. Reglați „hormonii foamei”,

Foamea și sațietatea sunt reglementate de o serie de hormoni, inclusiv neuropeptidele din intestin, care sunt responsabile pentru senzația de sațietate; peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1), colecistochinina (CCK); Peptida YY (PYY) și hormonul grelină, care stimulează apetitul.

Potrivit ‘American Journal of Clinical Nutrition’, o dietă bogată în proteine stimulează hormonii responsabili de saturație (GLP-1, CCK și PPY) și reduce grelina, care poate ajuta la controlul apetitului și al consumului de alimente.

4. Inhibă fluctuațiile carbohidraților

Dacă ați auzit de el conținând toate mesele principale și gustările de proteine, atunci cu siguranță de aceea a fost.

Deși carbohidrații și fibrele complexe sunt absorbite încet, în cazul carbohidraților simpli și rafinați, creșterea nivelului de zahăr din sânge este urmată de o scădere bruscă, care are ca rezultat, de obicei, pofta de hrană care apare rapid.

Când proteina este asociată cu surse de carbohidrați, aceasta încetinește absorbția zahărului din stomac în sânge, ajutând la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea foametei ulterioare de lup.

5. Crește consumul de energie

Efectul generator de căldură (TEF) al nutrienților este energia utilizată de organism pentru a descompune alimentele în părți mai mici, mai ușor absorbite prin digestie. Proteinele au un TEF mai mare în comparație cu carbohidrații și grăsimile, ceea ce înseamnă practic că organismul arde mai multe calorii în timpul digestiei decât ceilalți doi macronutrienți.

6. Sprijină arderea grăsimilor

Dieteticienii se întreabă iar și iar: „Arde grăsimile proteinele?” În timp ce explicația este destul de complicată, răspunsul scurt este da.

Astăzi, avem o mulțime de dovezi că organismul nu poate arde grăsimile în mod eficient și le poate folosi ca energie dacă ajutorul nu vine sub formă de carbohidrați sau proteine. Și dacă nu aveți substanțele nutritive potrivite pentru fiecare, riscați să pierdeți cantități mari de masă musculară valoroasă în loc de grăsime.

7. Proteinele sunt o sursă excelentă de vitamine B

Majoritatea proteinelor slabe sunt bogate în vitamina B. În timp ce toate cele opt vitamine B esențiale au propria lor funcție, împreună furnizează organismului energie și ajută funcțiile digestive să funcționeze corect.

De câte proteine aveți nevoie pentru a slăbi?

Recomandările pentru aportul de proteine pot varia și trebuie luați în considerare mai mulți factori. Cum ar fi vârsta, greutatea, sexul sau cât de activi suntem, deși adulții sunt adesea încurajați să acopere cel puțin 10-35% din aportul lor caloric zilnic din proteine. Mai mult, ghidul zilnic de aport (GGE) pentru proteine este de 0,8 g/kg greutate corporală (g/kg), care este de cel puțin 56 și 46 de grame pentru bărbați și femei.

În ciuda popularității unei diete bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați, s-a dovedit că o dietă cu o cantitate și o calitate normale de carbohidrați, dar bogată în proteine, îmbunătățește și procesele metabolice. Acest lucru arată că retenția în greutate depinde mai degrabă de proteine decât de o dietă săracă în carbohidrați.

În cele din urmă, la fel cum croitorul personalizează hainele, toată lumea primește o abordare diferită în timpul dietei. Dacă nu sunteți sigur și aveți nevoie de sfaturi, nu ezitați să consultați un profesionist care vă va ajuta să calculați cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru a avea nu numai o pierdere în greutate cu succes, ci și o dezvoltare musculară adecvată. La urma urmei, avem nevoie și de mușchi pentru un fund strâns și un stomac plat! 😉

Obțineți aportul de proteine recomandat

În plus față de consumul cantității corecte de proteine, este necesar să faceți acest lucru cu alimente de bună calitate și suplimente alimentare. Așadar, în loc de slănină, hot dog și alte preparate din carne, alegeți următoarele carne slabă și pește pentru a reduce grăsimea nedorită, sarea și conservanții adăugați:

Filet de vițel 19g/3uncia
Pui 17g/3 uncii
Ouă 6g/1 ou mediu
Creveți 19g/3 uncii
Tilapia 23g/1 file gătit
Ton 25g/conserve standard

Laptele și produsele lactate sunt surse bogate de proteine și calciu. Deși cercetările arată că consumul de produse grase nu este atât de îngrijorător pe cât se credea anterior, cei care acordă atenție aportului caloric ar putea fi util să aleagă produse „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi”.

Lapte: cana de 8 g/8 uncii
Iaurt grecesc: 20g/1g per cană (ușor cu zahăr adăugat)
Brânză de vaci: 13g/jumătate de cană

Fie că trăiți un stil de viață vegetarian sau pur și simplu doriți să vă reduceți aportul de carne, proteinele pe bază de plante pot oferi o alternativă de carne valoroasă, în timp ce conțin adesea grăsimi și fibre sănătoase. Se agită preparatele standard din carne cu:

Fasole neagră: 19g/sfert de cană
Lintea: 9g/jumătate de cană gătită
Unt de arahide: 8g/2 linguri
Quinoa: 4g/jumătate de cană gătită
Soia: 22g/1 cupă gătită
Tempeh: 31g/1 cană
Tofu: 20g/1 cană
Proteina StarDiets Protein Dream - 30 g/1 porție
Felie de proteină StarDiets Protein Dream - 24 g/1 porție
StarDiets Pizza & More pizza pudră - 21 g/1 porție

Știați?

Nu este ușor să luați cantitatea potrivită de proteine cu mesele noastre zilnice. Există o cantitate de proteine într-o felie de proteine pe cât este vorba În plus, 10 kg de piept de pui și, în plus, conținutul său ridicat de fibre vă vor ajuta chiar și digestia. Pentru a digera proteinele, corpul tău folosește mai multă energie decât consumi odată cu ea, astfel încât consumul de proteine te ajută în mod clar să slăbești.

De ce ai nevoie de proteine ​​pentru a slăbi?