De ce avem nevoie de carbohidrați?

Acum se învârte

Sunt carbohidrații de la diavol, așa cum cred mulți? Ce carbohidrați merită consumați, în ce cantități? Expertul răspunde.

Datorită diferitelor diete populare, există o percepție generală în public că carbohidrații pot fi doar dăunători pentru noi. În schimb, adevărul este că diferite tipuri de carbohidrați sunt foarte benefice pentru corpul nostru - nu contează pe care le consumăm. Dieteticianul Sian Porter a adunat ceea ce merită știut pe această temă.

Ne obținem energia din carbohidrați

Carbohidrații, cunoscuți și sub numele de zaharide, sunt compuși organici produși de plante în timpul fotosintezei, conținând carbon, hidrogen și oxigen, care sunt al treilea grup major de nutrienți în afară de proteine și grăsimi. Există trei tipuri de ele în alimentele noastre: zaharuri, amidon și fibre. Cel mai comun dintre primele este așa-numitul consumăm zaharuri procesate - de fapt, este clar că consumăm mult mai mult decât ar fi recomandat. Aceste zaharuri se găsesc într-o varietate de dulciuri, băuturi răcoritoare, iaurturi, bomboane de ciocolată, indiferent dacă sunt adăugate în fabrică sau presărate cu ele acasă pentru acel desert. Dar există, de asemenea, diverse alte zaharuri naturale care sunt prezente în lapte, fructe și legume, de exemplu - în comparație cu zahărul procesat, acestea sunt sănătoase și nu îngrașă.

Amidonul este un nutrient stocat în plante care poate fi găsit într-o varietate de alimente pe bază de plante - pâine, paste, cereale și așa mai departe. - poate fi găsit. Ne ajută corpul să elibereze energie încet și uniform. Fibrele sunt carbohidrați complexi insolubili sau solubili în apă, care alcătuiesc pereții celulari ai plantelor, care se găsesc, de exemplu, în diverse nuci, cereale integrale, fasole.

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru - obținem aproximativ 50-70 la sută din energia pe care o consumăm din alimente. În timpul digestiei, glucidele sunt descompuse de corpul nostru în glucoză sau zahăr din sânge, înainte de a pătrunde în sânge prin peretele intestinal și de acolo, glucoza pătrunde în celulele noastre. Glucoza furnizează energie corpului nostru, care ne încălzește corpul de la cele mai simple sarcini (cum ar fi respirația) până la mișcări intense. Glucoza neutilizată este stocată ca glicogen în ficat și mușchi. Dacă se produce mai multă glucoză decât ar putea fi stocată ca glicogen, reziduul este transformat în grăsimi - astfel încât să puteți consuma mai mulți carbohidrați decât ai nevoie pe termen lung.

În plus, diferiți carbohidrați ne sunt utili în alte câteva moduri. De exemplu, fibrele vegetale ne ajută sistemul digestiv să funcționeze sănătos, să prevină constipația, iar unele dintre tipurile lor au, de asemenea, un efect bun asupra nivelului de colesterol. Experții spun că o dietă bogată în fibre, pe bază de fructe, poate reduce riscul bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2 și cancerului intestinal. Cu toate acestea, adultul mediu nu consumă deloc suficiente fibre vegetale - sondajele arată că luăm în medie 19 grame pe zi, comparativ cu cantitatea recomandată de 30 de grame. Legumele și fructele bogate în fibre ne oferă, de asemenea, substanțe nutritive precum fierul, calciul și vitaminele B.

Nu ar trebui să fim atenți la carbohidrați

De asemenea, arată că, deși avem un corp bun fără zahăr, consumul de carbohidrați este esențial dacă îi excludem din dieta noastră, corpurile noastre încearcă să suplinească energia lipsă din alte surse, grăsimi și proteine care sunt mai sănătoase și îngrășează pe termen lung. decât fibrele sau alți carbohidrați utili. Grăsimile saturate ne cresc nivelul de colesterol din sânge, ceea ce crește șansele de a dezvolta boli de inimă. Cetoza - energia absorbită prin arderea grăsimilor în absența carbohidraților - s-a dovedit a fi nesănătoasă și poate provoca dureri de cap, greață, deshidratare și amețeli. În plus, lipsa nutrienților derivați din carbohidrați pe termen lung duce și la efecte grave asupra sănătății. În loc să eliminăm complet carbohidrații din dieta noastră, ar trebui să ne concentrăm pe obținerea aportului recomandat din surse sănătoase, legume, fructe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar totuși, câte carbohidrați ar trebui să consumăm? Potrivit experților, cel mai bine este să producem o treime din alimentele noastre zilnice cu amidon, cum ar fi pâinea, orezul, cartofii și pastele, și o treime din legumele și fructele bogate în fibre. Ar trebui să reducem cât mai mult aportul de zahăr, pe de altă parte, să consumăm mai mult amidon și fibre vegetale. În plus, diverse legume și fructe sunt extrem de bogate în vitamine și minerale, ceea ce le face, de asemenea, o parte esențială a dietei noastre.

Dar chiar devenim obezi dacă consumăm prea mulți carbohidrați? Adevărul este că devenim obezi din orice mâncare dacă mâncăm mai mult decât suficient din ea. Un gram de carbohidrați conține de fapt mai puțin de jumătate de calorii decât un gram de grăsimi. Mulți dau vina pe alimentele făcute din grâu și cereale, cum ar fi pâinea și alte produse de patiserie, sau pastele, pentru apariția kilogramelor în plus. Oamenii de știință, pe de altă parte, nu au găsit dovezi concrete că îngrășează mai bine decât orice alt aliment. Mai mult, cerealele integrale și alimentele obținute din acestea furnizează multă energie și sunt pline de vitamine și minerale. Dacă nu suntem sensibili la gluten sau alergici la grâu, nu avem niciun motiv să nu mâncăm deloc.

Este importantă o dietă variată și bogată în nutrienți

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi utilă la scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2 pe termen scurt, ajutându-i să scape de câteva kilograme în plus, dar nu există dovezi că o astfel de dietă ar fi o strategie eficientă împotriva boală pe termen lung. Pentru diabetici, la fel ca oricine altcineva, este importantă o dietă variată și sănătoasă, o parte importantă a acesteia fiind fibrele vegetale și amidonul prezentate mai sus. Pentru pacienții cu diabet de tip 1 sau tip 2, cel mai bine este să dezvolte dieta care funcționează cel mai bine pentru ei, în consultare cu medicul sau nutriționistul.

Carbohidrații joacă, de asemenea, un rol cheie în activitatea fizică, deoarece - așa cum am subliniat - de la ei corpul nostru câștigă energia necesară pentru antrenament. Glicogenul stocat în mușchii noștri trebuie să fie reîncărcat constant. În caz contrar, obosim repede, ne accidentăm mai ușor și durăm mai mult pentru a ne recupera de posibile leziuni.

Prin urmare, în ansamblu, nu ar trebui să excludem complet unul dintre cele mai importante grupuri de nutrienți din dieta noastră, deoarece consumul excesiv de anumite soiuri dăunează sănătății noastre. Carbohidrații sunt o parte foarte importantă a dietei noastre zilnice și servesc bunăstarea corpului nostru în multe feluri. Cuvântul cheie, după cum sa menționat deja, este moderarea și alegerea carbohidraților potriviți.