De ce nu folosesc ulei de 2 ani? (Partea 2)

Nu consuma deloc grasimi?

În prima parte a articolului, am scris în detaliu despre motivul pentru care uleiul procesat trebuie evitat de departe. Reducerea grăsimilor din dieta noastră ajută la gestionarea excesului de greutate. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, ceea ce reprezintă de două ori conținutul caloric al proteinelor sau glucidelor. Reducerea acizilor grași saturați este deosebit de importantă în tratamentul nivelului de colesterol. O dietă bine aleasă pe bază de plante, bogată în fibre, va ajuta la normalizarea nivelului de colesterol. (3)

După ce a apărut subiectul, mulți dintre voi ați întrebat cum să înlocuiți grăsimile sănătoase. Ce putem face? Avem nevoie de grăsime, dar nu o putem consuma? Nu este nevoie de adaos de ulei sau grăsimi în dieta plantelor. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile din nutrienții plantelor sunt suficiente. Există doar două tipuri de grăsimi esențiale de care avem nevoie cu adevărat și ambele sunt polinesaturate. Acestea joacă un rol important în funcția membranelor celulare și a moleculelor de semnalizare. (1) Acizii grași esențiali includ acidul linoleic (acidul gras Omega-6) și acidul alfa-linolenic (acidul gras Omega-3). Aceștia sunt numiți acizi grași „esențiali”, deoarece organismul este incapabil să-i producă, așa că cu siguranță trebuie să-i obținem din nutriție. (2) Consumul de cantități adecvate de acizi grași Omega ajută la reducerea riscului de ateroscleroză, boli de inimă și accident vascular cerebral și ameliorează simptomele cauzate de menstruație și dureri articulare. (14) (15) (16)

Cât costă asta?

Dintre grăsimile esențiale (Omega-6: acid linoleic, Omega-3: acid alfa-linolenic), acizii grași Omega-3 sunt cei mai importanți pentru corpul nostru. Au demonstrat în mod constant că joacă un rol unic și esențial în buna funcționare și protecție a creierului nostru. (4)

Acidul alfa-linolenic (ALA) este un acid gras esențial și o componentă importantă a dietei. ALA este transformat în organism în acizi grași Omega-3: DHA și EPA. Potrivit Institutului American de Medicină, doza adecvată de ALA este de aproximativ 1,1 până la 1,6 grame pe zi, în funcție de vârstă. (12)

Un factor important în starea de acizi grași esențiali a vegetarienilor este raportul dintre acizii grași Omega-3 și Omega-6. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un raport de 1: 5 la 1:10 pentru a converti în mod corespunzător ALA în DHA și EPA. (5) Dar trebuie să știm că cu cât este mai mic raportul dintre acizii grași Omega-3 și Omega-6, cu atât este mai bună conversia în corpul nostru. Acizii grași Omega-6 concurează cu acizii grași Omega-3 pentru utilizare în organism, astfel încât aportul excesiv de acizi grași Omega-6 poate inhiba utilizarea acizilor grași Omega-3. (11) Prin urmare, este cu adevărat perfect între 1: 1 și 1: 4. (10) În dieta clasică occidentală, raportul se schimbă din ce în ce mai mult și nu este neobișnuit ca o valoare de 1:16 să fie o cauză a cancerului, a bolilor cardiovasculare, autoimune și inflamatorii. (6)

Există mai multe alternative la înlocuirea grăsimilor esențiale. Marile mele preferate sunt semințele de in decojite, semințele chiam și fulgii de semințe de cânepă. Dar chiar și nucile conțin acizi grași de foarte bună calitate. Acestea conțin acizii grași de mai sus într-o formă naturală, astfel încât, atunci când sunt consumați, aducem o cantitate echilibrată de grăsime sănătoasă în corpul nostru.

Omega 3 *	Omega-6 *
Chiamag	17,8 g	5,8 g
Nuc	9,1 g	38,1 g
Semințe de cânepă	8,7 g	28,7 g
Semințe de in	22,8 g	5,9 g

* În 100 de grame de produs. Sursa: https://cronometer.com.

Nu vă faceți griji dacă cantitatea de acid gras Omega-3 din semințe pare prea mare la început, simțiți-vă liber să mâncați mai mult din el, deoarece în medie doar 3,8% din acidul alfa-linolenic pe care îl luăm poate fi transformat în DHA gras acid. (7)

Cantitatea zilnică recomandată de acid gras DHA este cuprinsă între 150 și 300 mg. (9) Aceasta înseamnă că, dacă consumăm 3950-7900 mg pe zi (în cazul conversiei de 3,8%), se va atinge valoarea necesară. (7) În practică, aceasta înseamnă că putem acoperi cantitatea recomandată cu aproximativ 2 linguri de semințe de in decorticate pe zi.

Pe de altă parte, să nu uităm că putem combina și felurile noastre de mâncare pentru a face proporțiile și mai perfecte, deoarece nu este doar ALA din semințe de in.

În încheiere, voi acoperi încă o frază despre uleiul de pește, care a devenit destul de la modă printre sportivi în ultima vreme. Scopul principal al capsulei de ulei de pește ca supliment alimentar este înlocuirea acizilor grași esențiali Omega. Deși capsula de ulei de pește este extrem de bogată în acizi grași Omega-3 și Omega-6, conține și PCB și substanțe toxice DDT. (8) Prin urmare, nu recomand utilizarea sa în niciun fel. De altfel, sursa vegetală de acizi grași Omega-3 este mai benefică pentru sănătatea umană, deoarece cercetările au arătat că Omega-3 este prezent în forme mai stabile în legume, fructe și fasole. (13)

Ce urmeaza?

Acum că ați aflat informațiile despre grăsimi, este timpul să vă dați seama cum puteți aplica aceste cunoștințe propriei diete. Cartea mea Mitul proteinelor poate fi de mare ajutor în acest sens, cu multe exemple și alt ajutor util.

Referințe