Sesiune la 5K: Cum să te antrenezi în doar 6 săptămâni

Înscrierea la 5K părea o idee bună. Dar chiar puteți alerga 5,1 mile? Dacă renunți? Nu aruncați prosopul. Acest consiliu expert va sărbători linia de sosire în doar șase săptămâni.

1. Prietene!

În primul rând, dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme sau aveți probleme de sănătate, rugați-vă medicul să vă închidă pantofii de alergare. Apoi sunați un prieten.

„Antrenamentul și cursele într-o cursă de 5K sunt mult mai plăcute dacă aveți un partener de alergare”, a spus Randy Accetta, director de educație pentru antrenori la Road Runners Club of America (RRCA). În plus, este mai probabil să rămâi la antrenament dacă altcineva lucrează.

Dacă nu poți convinge un prieten să i se alăture, caută online cluburi care să conducă cluburi (RRCA menține lista) sau verifică magazinul de specialitate local pentru a vedea dacă cineva poate începe.,.

A slăbit 137 de lire sterline, 5K

2. Prindeți echipamentul adecvat.

Înainte de a conecta trotuarul, investește într-un pantof de alergare bun. "Vizitați un pantof specializat în pantofi sport, nu în îmbrăcăminte sport", a spus Accetta. „Experții de acolo știu cum să-ți găsească cel mai bine picioarele și pașii.”

Se așteaptă să cheltuiască 80 USD în sus pentru acest echipament critic. Dar dacă avem grijă de picioarele tale, restul listei tale de ping - șosete, cămăși și pantaloni scurți care elimină umezeala, un sutien sport bine montat - va fi relativ ieftin.

3. Începeți încet și constant.

Fii „pe jos, nu alerga” pe mantra când ai pornit pentru prima dată, spune Jeff Galloway, autorul fostei sale cariere pe distanțe lungi, „Running: Getting Started”. Puteți face o combinație de alergare și mers pe jos atunci când începeți antrenamentul.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți începe să alergați doar 10 secunde și apoi să mergeți restul minutului până când vă terminați antrenamentul zilnic. Dacă vă treziți, puteți schimba alternativele timp de două minute și puteți merge pe jos una. Pe măsură ce devii mai puternic, mergi mai puțin și alergi mai mult. Vă puteți pregăti pentru un antrenament complet; poți face chiar și câteva combinații de mers pe jos și alergare în ziua cursei. Oricât ar fi, scopul este să ajungi la linia de sosire.

Cum meditația și alergarea vă pot ajuta să luptați împotriva depresiei?

4. Folosiți un program educațional.

Acest program de antrenament condensat este conceput pentru a fi gata pentru 5K în 6 săptămâni. În timpul săptămânii agitate de lucru, accentul este pus în fiecare zi, în câteva minute, nu într-un moment important. Concentrați-vă pe mai multe terenuri sâmbătă, oricât ar dura. Relaxați-vă duminica. (Dacă vă schimbați programul, relaxați-vă după cel mai lung antrenament.)

În zilele fără alergare, Galloway recomandă exerciții care nu obosesc mușchii gambei, cum ar fi mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta, plimbarea cu barca sau antrenamentul corpului.

Orar de șase săptămâni pentru trenul 5K:

Săptămâna 1: marți (10 minute); Joi (13 minute); Sâmbătă (1 milă, oricând)

Săptămâna 2: marți (16 minute); Joi (19 minute); Sâmbătă (2 mile)

Săptămâna 3: marți (19 minute); Joi (22 minute); Sâmbătă (4 mile)

Săptămâna 4: marți (22 minute); Joi (25 minute); Sâmbătă (3 mile)

Săptămâna 5: marți (25 de minute); Joi (28 minute); Sâmbătă (3,5 mile)

Săptămâna 6: marți (20 de minute); Joi (30 de minute); Și apoi ziua cursei!

5. Pregătește-te pentru ziua cea mare!

În ziua evenimentului, petreceți ceva timp găsind parcarea, înregistrarea și utilizarea toaletei. Efectuați cel puțin 30 de minute înainte de plecare.

„Vrei niște carbohidrați, dar nu prea multe grăsimi sau proteine”, a spus Accetta. Încercați un covrig integral de grâu, fulgi de ovăz sau o jumătate de banană. Dieta dvs. de până la 5K nu se schimbă prea mult și nu există niciun motiv să vă completați carbohidrații cu o seară înainte.

În funcție de preferințele dvs. și de vremea zilnică, puteți transporta un rezervor de apă cu dvs. sau îl puteți rehidrata odată ce ajungeți la linia de sosire. În timp ce mergeți, admirați priveliștile și transmiteți energia altor alergători și excursioniști. Punctul cinci pentru partenerul dvs. de alergare sau familia și prietenii plăcuți în timp ce treceți linia de sosire - meritați să sărbătoriți!

Aplicații care vă vor ajuta:

Harta alergării mele: Găsiți rute de alergare oriunde, alergați și urmăriți ritmul și distanța. ITunes și Google Play sunt gratuite.

Nike + Running: Măsoară ritmul, distanța parcursă, caloriile consumate și completează traseul parcurs. ITunes și Google Play sunt gratuite.

Runkeeper: Rulați, rulați și durata rulați. ITunes și Google Play sunt gratuite.

Contometru de 5K: Oferă un program de antrenament de 5km alergare/plimbare pentru începători, precum și planuri de antrenament pentru următoarea provocare: un 10km sau semimaraton. Gratuit pe iTunes.

Tempo Magic Pro: Vă permite să reglați tempo-ul melodiei de pe iPod pentru a se potrivi cu pasul de rulare. 4,99 USD pe iTunes.

Ușor 5K cu Jeff Galloway: Program de antrenament de 7 săptămâni, urmărire GPS, urmărire statistică, muzică de fitness de mare energie și tehnologie de sincronizare beat pentru a vă ajusta muzica la ritmul de rulare. 3,99 USD pe iTunes

O versiune a acestui articol a fost publicată inițial pe iVillage.