Dezvoltarea maximă a mușchiului pectoral în 6 săptămâni - posibil?

Dacă doriți să profitați la maximum de dezvoltarea mușchilor pectorali, poate doriți să parcurgeți un plan de antrenament consistent. Desigur, antrenamentul nu este totul, dacă scopul este să te îngrași, trebuie să-i oferi și corpului tău cantitatea potrivită de calorii! Dacă acesta este dat, iată un plan excelent de antrenament pe piept de 6 săptămâni!

Desigur, nu vrem să credem că puteți salva lumea în șase săptămâni. Cu toate acestea, șase șapte puncte pot fi suficiente pentru a traversa platoul potențial care a stat în calea dezvoltării tale până acum. Pentru a face acest lucru, de obicei trebuie să șocăm mușchii, adică trebuie să facem ceva cu el care este radical diferit de cel anterior și este cât mai intens posibil. Următorul program este, de asemenea, despre așa ceva.

Sfaturi introductive, divizia de instruire

posibil

Pentru a putea implementa planul de instruire, este recomandabil să programați antrenamentele săptămânale în consecință:

luni: Tricepsul mamar

marţi: Bicepsul spate

miercuri: Trapez de umăr

joi: Picior-abdomen

vineri: Spate

Sâmbătă duminică: odihnind

Preferabil minimizează antrenamentele cardio, sau dacă insistați asupra acestuia, încercați să-l maximizați în 15-20 de minute, astfel încât să puteți investi cât mai multe calorii în construirea mușchilor.

THE observați zilele de odihnă, din moment ce știți, de asemenea, că antrenamentul excesiv inhibă dezvoltarea, deci este necesară regenerarea!

Pentru celelalte grupe musculare a antrenamentele obișnuite Fă-o!

Logica din spatele dezvoltării mușchiului pectoral

1. Periodizarea

Modificările sistematice ale volumului de muncă, exercițiilor și repetărilor, precum și raportul corect de antrenament-odihnă, sunt unul dintre secretele dezvoltării. Există 3 forme cunoscute de periodizare: liniară, inversă liniară și ondulantă. Deși toate s-au dovedit a fi eficiente, metoda liniară pare a fi cea mai oportună pe baza feedback-ului.

2. Metoda liniară

Esența planului de antrenament de mai jos este să îl împărțim în 3x2 săptămâni, unde începem întotdeauna cu o greutate mică și un număr mare de repetări, care va fi o greutate mare și un număr redus de repetări până la sfârșit. Creșterea treptată a greutății și scăderea numărului de repetări. Această metodă nu numai că este foarte bună pentru creștere, dar și puterea musculară poate fi excelentă. Dacă observați, acest tip de diviziune este oricum tipic altor sisteme de antrenament.

3. Frecvența antrenamentului

Un alt truc pe care îl aplicăm este acela că are loc de două ori pe săptămână pe mușchii pieptului și ai spatelui. Nu este un accident. Vă antrenați pieptul și spatele separat la începutul săptămânii și apoi împreună la sfârșitul săptămânii.

Puteți găsi modalitatea de a efectua exercițiile în baza noastră de date de antrenament!

1-2. Șapte:

LUNI: LIBERTATE

Trecerea cablului (jos) în superset

trecere prin cablu (în sus)

* scădere în greutate: faci exercițiul până la toamnă, apoi scapi 1-1 role, din nou până la toamnă, apoi reduci din nou sarcina.

MARȚI: ÎNAPOI

Coborârea rigidă a brațului în superset

prin tragerea după gât

* metoda odihnă-pauză: faci exercițiul până la toamnă, apoi după câteva secunde (10-20) odihnă începi exercițiul cu aceeași greutate până la cădere din nou

VINERI: CHEST & BACK

Presiunea băncii pe o bancă înclinată cu mâner invers

în superset cu canotaj cu marșarier

Gantere sub presiune pe o bancă orizontală

într-un superset cu o prindere largă

3-4. Șapte

În a treia săptămână, efectuați exercițiile în ordinea arătată în tabel, în a patra săptămână, schimbați exercițiile din fiecare superset.

Deoarece numerele de repetare sunt mai mici, ridicați greutățile!

($): În aceste superseturi, primul exercițiu este mai ușor decât al doilea exercițiu din superset, așa că încercați să faceți ambele cu aceeași greutate, fără pauză. Este, de fapt, o practică extinsă.

LUNI: LIBERTATE

Depozitare înclinată pe bancă

set cu stocare orizontală ($)

* scădere în greutate: faci exercițiul până la toamnă, apoi scapi 1-1 role, din nou până la toamnă, iar apoi reduci din nou sarcina. Iată 3-4. săptămână, reduce greutatea cu 20-30% și începe imediat următoarea serie.

** metoda de odihnă-pauză: faci exercițiul până la toamnă, apoi după câteva secunde (10-20) odihnă începi exercițiul cu aceeași greutate până la cădere din nou

MARȚI: ÎNAPOI

Set de stripper larg cu stripper cu prindere inversă

Coborârea rigidă a brațului

3 (la sfârșitul a două serii de pauză de repaus)

VINERI: CHEST & BACK

Presiunea înclinată a bancului în superset

sprijinindu-se pe o bancă înclinată cu canotaj

5-6. Șapte

În a cincea săptămână, efectuați exercițiile în ordinea prezentată în tabele, iar în a șasea săptămână, inversați supersetele.

High Repetition Last Series: Un studiu japonez a constatat că sportivii grei care au efectuat cinci repetări și au inserat o serie de 30 de repetări imediat după aceea au obținut o creștere musculară mai mare. Figurile 5-6. vor exista doar 4-6 repetări într-o săptămână, după care luați încărcătura în jumătate și faceți alte 20-30 de repetări în 30 de secunde pentru a închide.